Vægttabet "industri" er fuld af myter.
Folk rådes til at gøre alle mulige vanvittige ting, hvoraf de fleste har ingen beviser bag dem.
I årenes løb har forskere imidlertid fundet en række strategier, der synes at være effektive.
Her er 26 vægttabtips, der faktisk er bevisbaserede.
1. Drik vand, især før måltider
Det hævdes ofte, at drikkevand kan hjælpe med vægttab, og det er sandt.
Drikkevand kan øge stofskiftet med 24-30% over en periode på 1-1,5 timer, hvilket hjælper dig med at forbrænde nogle få kalorier (1, 2).
En undersøgelse viste at drikke en halv liter (17 oz) vand om en halv time før måltider hjalp diætere med at spise færre kalorier og tabe 44% mere vægt (3).
2. Spis æg til morgenmad
Spise hele æg kan have alle mulige fordele, herunder at hjælpe dig med at tabe sig.
Undersøgelser viser, at udskiftning af en kornbaseret morgenmad med æg kan hjælpe dig med at spise færre kalorier i de næste 36 timer og tabe mere og mere kropsfedt (4, 5).
Hvis du ikke kan spise æg af en eller anden grund, så er det fint. Enhver kilde til kvalitetsprotein til morgenmad burde gøre tricket.
3. Drikke kaffe (helst sort)
Kaffe er blevet uretfærdigt dæmoniseret. Kvalitet kaffe er fyldt med antioxidanter og kan have mange sundhedsmæssige fordele.
Undersøgelser viser, at koffein i kaffe kan øge stofskiftet med 3-11%, og øge fedtforbrændingen med op til 10-29% (6, 7, 8).
Bare sørg for IKKE at tilføje en flok sukker eller andre højt kalorieindhold ingredienser til det. Det vil helt negere enhver fordel, du får fra kaffen.
4. drik grøn te
Som kaffe har grøn te også mange fordele, hvoraf en er vægttab.
Grøn te indeholder små mængder koffein, men den er også fyldt med kraftige antioxidanter kaldet catechiner, som også menes at arbejde synergistisk med koffein for at forbedre fedtforbrændingen (9, 10).
Selv om beviset er blandet, er der mange undersøgelser, der viser, at grøn te (enten som en drik eller et ekstrakt til grøn teekstrakt) kan hjælpe dig med at tabe sig (11, 12).
5. Kog med kokosolie
Kokosolie er meget sund. Det er højt i specialfedt kaldet mediumkæde triglycerider, som metaboliseres anderledes end andre fedtstoffer.
Disse fedtstoffer har vist sig at øge stofskiftet med 120 kalorier om dagen, og også reducere din appetit, så du spiser op til 256 færre kalorier om dagen (13, 14).
Husk på, at dette ikke handler om tilføjer kokosolie oven på hvad du allerede spiser, handler det om erstatte nogle af dine nuværende madlavningsfedtstoffer med kokosolie.
6. Tag et Glucomannan Supplement
En fiber kaldet glucomannan har vist sig at forårsage vægttab i flere undersøgelser.
Dette er en type fiber, der absorberer vand og "sidder" i tarmene i et stykke tid, hvilket gør dig mere fuld og hjælper dig med at spise færre kalorier (15).
Undersøgelser har vist, at mennesker, der supplerer med glucomannan, mister en smule mere vægt end dem, der ikke gør det (16).
7. Klip tilbage på tilsat sukker
Tilføjet sukker er den eneste værste ingrediens i den moderne kost, og de fleste mennesker spiser alt for meget af det.
Undersøgelser viser, at sukker (og høj fructose majssirup) forbrug er stærkt forbundet med risikoen for fedme, såvel som sygdomme som type 2 diabetes, hjertesygdomme og andre (17, 18, 19).
Hvis du vil tabe sig, skal du skære ned på tilsatte sukkerarter. Bare sørg for at læse etiketter, fordi selv såkaldte sundhedsfødevarer kan fyldes med sukker.
8. Spis mindre raffinerede carbs
Raffinerede kulhydrater er sædvanligvis sukker eller korn, der er blevet fjernet af deres fibrøse næringsrige dele (herunder hvidt brød og pasta).
Undersøgelser viser, at raffinerede carbs kan spike blodsukker hurtigt, hvilket fører til sult, trang og øget fødeindtag et par timer senere. At spise raffinerede carbs er stærkt forbundet med fedme (20, 21, 22).
Hvis du skal spise kulhydrater, skal du sørge for at spise dem med deres naturlige fiber.
9. Gå på en Low Carb Diet
Hvis du ønsker at få alle fordelene ved carb-begrænsning, så overvej at tage det hele vejen og gå på en lav carb diæt.
Mange undersøgelser viser, at en sådan kost (eller "måde at spise") kan hjælpe dig med at tabe 2-3 gange så meget som en standard, fed fed kost, samtidig med at du forbedrer dit helbred på samme tid (23, 24, 25).
10. Brug mindre plader
Brug af mindre tallerkener har vist sig at hjælpe folk med at spise mindre kalorier automatisk i nogle undersøgelser. Underligt trick, men det ser ud til at virke (26).
11. Øvelse Portion Control eller Grev Kalorier
Portion kontrol (spise mindre) eller tælle kalorier kan være meget nyttigt af indlysende grunde (27).
Der er også undersøgelser, der viser, at man kan tabe sig (28, 29) ved at holde en madbog og skrive ned hvad du spiser eller tage billeder af alle dine måltider.
Noget der øger din opmærksomhed af hvad du spiser vil sandsynligvis være nyttigt.
12. Hold sund mad rundt i tilfælde du bliver sulten
Holde sund mad i nærheden kan hjælpe med til at forhindre dig i at spise noget usundt, hvis du bliver overdrevent sulten.
Et par snacks, som er let bærbare og enkle at forberede, omfatter hele frugter, en håndfuld nødder, gulerødder, yoghurt og et hårdkogt æg (eller to).
13. Skyl dine tænder efter middagen
Selvom jeg ikke er opmærksom på nogen undersøgelser herom, anbefaler mange at børste tænderne og / eller tandtråd umiddelbart efter middagen. Så vil du ikke være så fristet til at have en sennat snack.
14. Spis krydret mad
Spicy fødevarer som Cayenne peber indeholder Capsaicin, en forbindelse, der kan øge stofskiftet og reducere din appetit lidt (30, 31).
15. Udfør aerob træning
At lave aerob træning (cardio) er en glimrende måde at forbrænde kalorier og forbedre din fysiske og mentale sundhed.
Det ser ud til at være særligt effektivt at miste mavefedt, det usunde fedt, der har tendens til at bygge op omkring dine organer og forårsage metabolisk sygdom (32, 33).
16. Løft vægte
En af de værste bivirkninger af slankekure er, at den har tendens til at forårsage muskeltab og metabolisk afmatning, ofte betegnet som sultemodus (34, 35).
Den bedste måde at forhindre dette på er at gøre en form for modstandsbevægelse, som løftevægte. Undersøgelser viser, at vægtløftning kan hjælpe med at holde dit stofskifte højt og forhindre dig i at miste værdifuld muskelmasse (36, 37).
Det er selvfølgelig ikke bare vigtigt at tabe fedt. Du vil også gerne sørge for, at hvad der er under ser godt ud. At gøre en form for modstandsøvelse er afgørende for det.
17. Spis mere fiber
Fiber er ofte anbefalet med henblik på vægttab. Selv om beviset er blandet, viser nogle undersøgelser, at fiber (især viskøs fiber) kan øge mæthed og hjælpe dig med at styre din vægt på lang sigt (38, 39).
18. Spis flere grøntsager og frugter
Grøntsager og frugter har flere egenskaber, der gør dem effektive til vægttab.
De indeholder kun få kalorier, men meget fiber. De er også rig på vand, hvilket giver dem en lav energitæthed. De tager også et stykke tid at tygge, og er meget påfyldning.
Undersøgelser viser, at folk, der spiser grøntsager og frugter, har tendens til at veje mindre (40). Disse fødevarer er også super sunde og nærende, så at spise dem er vigtigt for alle mulige årsager.
19. Tyg mere langsomt
Det kan tage et stykke tid for hjernen at "registrere", at du har haft nok at spise. Nogle undersøgelser viser, at tygning langsommere kan hjælpe dig med at spise færre kalorier og øge produktionen af hormoner forbundet med vægttab (41, 42).
20. Få god søvn
Søvn er stærkt undervurderet, men det kan være lige så vigtigt som at spise sundt og motionere.
Undersøgelser viser, at dårlig søvn er en af de stærkeste risikofaktorer for fedme, der er forbundet med en 89% øget risiko for fedme hos børn og 55% hos voksne (43).
21. slå din mad afhængighed
En nylig undersøgelse af 196.211 individer i 2014 konstaterede, at 19,9% af befolkningen opfylder kriterierne for fødevareafhængighed (44).
Hvis du lider af overvældende cravings og ikke kan synes at få din spisning under kontrol, uanset hvor svært du forsøger, så kan du være en fødevaremisbruger.
I dette tilfælde få hjælp. Forsøger at tabe sig uden at beskæftige sig med dette problem først er næsten umuligt.
22. Spis mere protein
Protein er det vigtigste vigtige næringsstof når det kommer til at tabe sig.
Spise en højprotein kost har vist sig at øge stofskiftet med 80-100 kalorier om dagen, mens du hjælper dig med at føle dig så mæt, at du spiser op til 441 færre kalorier om dagen (45, 46, 47).
En undersøgelse viste også, at protein ved 25% af kalorier reducerede obsessive tanker om mad med 60%, mens skære ønsket om late night snacking i halvdelen (48).
Dette er det mest vigtige tip i artiklen.
ganske enkelt tilføjer protein til din kost (uden at begrænse noget) er en af de nemmeste, mest effektive og mest lækre måder at tabe sig på.
23. Supplement With Whey Protein
Hvis du kæmper for at få nok protein i din kost, kan du tage et supplement.
En undersøgelse viste, at erstatning af en del af dine kalorier med valleprotein kan medføre vægttab på ca. 8 pund, samtidig med at muskelmassen øges (49).
24. Drikk ikke kalorier, herunder sukkerholdige soda og frugtsaft
Sukker er dårlig, men sukker i flydende form er endnu værre (50). Undersøgelser viser at flydende sukker kalorier kan være enkelt mest opfedning aspekt af den moderne kost.
For eksempel viste en undersøgelse, at sukkersøtede drikkevarer er forbundet med en 60% forøget risiko for fedme hos børn, for hver daglig betjening (51).
Husk at dette også gælder frugtjuice, som indeholder en lignende mængde sukker som en sodavand som koks (52).
Spis hele frugt, men brug frugtsaft med forsigtighed (eller undgå det helt).
25. Spis hele, enkelt ingrediensfødevarer (ægte fødevarer)
Hvis du vil være en slankere og sundere person, så er en af de bedste ting du kan gøre for dig selv at spise hele, enkelt ingrediens fødevarer.
Disse fødevarer er naturligt påfyldning, og det er meget vanskeligt at gå i vægt, hvis størstedelen af din kost er baseret omkring dem.
Husk, at ægte mad ikke behøver en lang liste over ingredienser, fordi ægte mad er ingrediens.
Her er en liste over de 20 mest vægttabsvenlige fødevarer på jorden.
26. Må ikke "kost" spise sundt i stedet
Et af de største problemer med "kostvaner" er, at de næsten aldrig arbejde på lang sigt.
Hvis der er noget, har folk som "kost" en tendens til at få mere vægt over tid, og undersøgelser viser, at slankekure er en konsekvent forudsigelse for fremtidig vægtforøgelse (53).
I stedet for at gå på en diæt, gør det dit mål at blive en sundere, lykkeligere og bedre person. Fokuser på nærende din krop, i stedet for at fratage det.
Vægttab bør følge som en naturlig bivirkning.
