At skabe forandring i dine regelmæssige træningsprogrammer er et meget vigtigt stykke for at se konsekvent fremskridt. Dette forhindrer ikke kun din kropsgætning og tilpasning, men det holder dig også mentalt stimuleret. At ændre din træning kan være lige så enkel som at justere vinklen på dine elevatorer eller skifte de værktøjer, du løfter med.
To af de mest alsidige stykker træningsudstyr er håndvægte og en justerbar vægtbænk. Mellem disse to enkle udstyrsdele kan du opnå næsten ethvert fitnessmål, du har - med passende træningsprogram og den rigtige indsats.
Følgende øvelser kræver blot en justerbar bænk og et par forskellige par håndvægte, der passer til dig. Brug denne træning til at skabe et lille udvalg og opbygge styrke gennem hele din krop.
One-arm dumbbell høj hældning bryst presse med rotation
Juster bænken til en position lidt højere end en 45 graders vinkel. Sid på bænken og læn dig tilbage.
Udstyr til rådighed: justerbar bænk, håndvægte
Muskler arbejdede: bryst, skuldre, triceps og kerne
- Start med fødderne hoftebredde fra hinanden og fladt på jorden.
- Flad din ryg på bænken og bøj din kerne.
- Tryk en håndvægt op over brystet. Roter din hånd internt, indtil din håndflade vender væk fra dig.
- Sænk armen ned mod kroppen, mens du eksternt drejer hånden, indtil din håndflade vender op mod hovedet.
- Tryk på håndvægten igen og drej hånden tilbage til startpositionen.
- Skift sider.
- Udfyld følgende.
- Begynder: 2 sæt med 20 reps med let til moderat vægt
- Moderat: 3 sæt med 12 reps med moderat vægt
- Avanceret: 5 sæt 5 reps med tung vægt
To-arm dumbbell lav hældning brystflyvning
Juster bænken i en grad lidt lavere end 45, men højere end en flad bænk.
Udstyr til rådighed: justerbar bænk, håndvægte
Muskler arbejdede: bryst, skuldre og kerne
- Start med fødderne hoftebredde fra hinanden og fladt på jorden.
- Flad ryggen på bænken og spænd din kerne.
- Tryk begge håndvægte op over brystet.
- Samtidig sænk langsomt begge håndvægte ud til siderne, der stopper ved eller lidt over skulderhøjden. Sørg for ikke at lægge for meget stress på skuldrene.
- Bøj kernen og tryk armerne tilbage op til toppen mens udånding. Gentage.
- Udfyld følgende.
- Begynder: 2 sæt med 20 reps med let vægt
- Moderat: 3 sæt med 12 reps med moderat vægt
- Avanceret: 5 sæt 5 reps med tung vægt
To-arm dumbbell lav hældning omvendt flyve
Juster bænken i en grad lidt lavere end 45, men højere end en flad bænk.
Udstyr til rådighed: justerbar bænk, håndvægte
Muskler arbejdede: ryg, skuldre og kerne
- Start mod bænken. Strad sædet med begge fødder hoftebredde fra hinanden og tæerne på jorden.
- Lig med dit ansigt mod bænken, flad din mave ud på bænken, klem dine gluter og bøj din kerne.
- Med en lille bøjning i albuerne hæves begge håndvægte ud til dine sider, højt og bredt.
- Sænk håndvægterne ned til jorden og gentag.
- Sørg for at holde hænder og skulder i en ret linje over ryggen.
- Udfyld følgende.
- Begynder: 2 sæt med 20 reps med let vægt
- Moderat: 3 sæt med 12 reps med moderat vægt
- Avanceret: 5 sæt 5 reps med tung vægt
To-arm høj hældning dumbbell front hæve med twist
Juster bænken til en position lidt højere end en 45 graders engel, men mindre end 90. Ansigt bænken og læg dig ned med brystet øverst på bænken. Lad dine arme hænge ned vinkelret på gulvet.
Udstyr til rådighed: justerbar bænk, håndvægte
Muskler arbejdede: skuldre, ryg og kerne
- Start mod bænken med begge fødder hoftebredde fra hinanden og tæerne på jorden.
- Flad ud din mave ud på bænken, klem dine glutes og bøj din kerne.
- Løft begge hænder op foran din krop, indtil dine arme er parallelle med jorden, og hold.
- Drej dine arme ind og ud to gange, indtil du kommer tilbage til startpositionen.
- Sænk dine arme og gentag indtil det er færdigt.
- Udfyld følgende:
- Begynder: 2 sæt med 20 reps med let til moderat vægt
- Moderat: 3 sæt med 12 reps med moderat vægt
- Avanceret: 5 sæt 5 reps med tung vægt
To-arm dumbbell hældning bicep krølle med ben forlængelse
Juster bænken i en 45 graders vinkel. Sid på bænken med en flad ryg. Lad dine arme hænge ned vinkelret på gulvet.
Udstyr til rådighed: justerbar bænk, håndvægte
Muskler arbejdede: arme, skuldre og kerne
- Flad din ryg på bænken og bøj din kerne.
- Løft begge ben ud af jorden, løft dem op mod loftet og hold.
- Med arme hængende ned mod jorden og palmer vendt fremad, færdig bicep krøller med begge arme.
- Prøv at holde dine ben op og din ryg flad mod bænken hele tiden.
- Gentage.
- Udfyld følgende.
- Begynder: 2 sæt med 15 reps med letvægt
- Moderat: 3 sæt 10 reps med moderat vægt
- Avanceret: 5 sæt 5 reps med tung vægt
Tag det til næste niveau
Hvis din kerne er stærk, og du finder ud af, at du er i stand til at opretholde en benhævet stilling uden stor indsats, prøv denne ændring. Fordelen er et øget niveau af kernestyrke.
- Når du har nået startpositionen, skal du tilføje en let håndvægt (5 til 8 pund) mellem dine fødder.
- Hæv og hold vægten op, mens du fuldfører bicep krøllerne.
Takeaway
Din træningsrutine skal altid være noget, du nyder. Men det betyder ikke, at det skal være let.
At skabe små variationer i hver træning gør det muligt for dine sessioner at forblive underholdende og friske. Ved at ændre vinklerne i dine elevatorer ved hjælp af en skråbenk, kan du nemt skabe sjove og nye træningsprogrammer, der tester dine evner.
Vær opmærksom på dine led og hvor væske de nye bevægelser føler. Start lys og gradvist stige over tid med enten vægt eller reps, baseret på det ønskede resultat. Glad løft!
