Sådan Fix en flad Butt

En flad stød kan skyldes en række livsstilsfaktorer, herunder stillesiddende job eller aktiviteter, der kræver, at du sidder i længere perioder. Når du er gammel, kan din rump flad og tabe form på grund af lavere mængder fedt i skinkerne.

Du kan ønske at begge kommer i form og føje form til din derriere, ikke kun for at forbedre dit udseende, men også for at forbedre dit generelle velfærd. Faktisk kan stærke gluteal muskler hjælpe dig med at udvikle bedre kropsholdning, øge mobiliteten og undgå skade.

Du kan endda forbedre din atletiske præstation.

Betingelser, der forårsager en flad stød

Dormant butt syndrom er en tilstand, der opstår, når dine gluteal muskler er for svage, og dine hoftefleksorer er for stramme. Det betyder, at de ikke arbejder så effektivt som de burde.

Ofte sker dette fra at sidde for længe, ​​sove i fostrets stilling og gentagne aktiviteter. Mangel på motion kan også bidrage til sovende røvsyndrom.

Dette sætter overskydende pres og belastning på andre dele af din krop. Det kan forårsage smerter i ryggen, hofterne og knæene, især når du træner. Denne tilstand kan medføre hamstring og knæskader.

Øvelser der arbejder dine glute muskler

Der er masser af øvelser, du kan gøre for at få en mere afrundet, perky butt. Vær konsekvent med dine træningsprogrammer for at se resultaterne. Du er velkommen til at ændre disse øvelser og gøre eventuelle variationer, der passer til dine individuelle behov.

Start langsomt og gradvist opbygge intensiteten og varigheden af ​​dine træningsprogrammer for at undgå skade. Her er nogle øvelser for at komme i gang.

1. Squats

At gøre dette:

1. Stå med dine fødder hofteafstand adskilt med dine tæer lidt slået ud til siden.
2. Bøj dine knæ for at droppe dine hofter tilbage, som om du sidder i en stol.
3. Løft op igen for at stå og engagere dine glute muskler i øverste position.
4. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
5. Hold derefter knebet position og puls op og ned i 20 sekunder.
6. Herefter holdes squat positionen i 20 sekunder.
7. Gentag denne sekvens op til 3 gange.

Tips:

• Gaze lige fremad.
• Hold brystet løftet og ryggen lige.
• Tryk dine knæ ud til siden, når du sænker ned.
• Hold dine fødder fladt på gulvet og tryk ind i dine hæle.
• Forøg vanskeligheden ved at holde vægten.
• gluteal muskler
• hofter
• quadriceps
• hamstrings

Muskler arbejdede:

2. Lunge presser

At gøre dette:

1. Kom ind i en høj lunge stilling med dit højre ben fremad og dit venstre ben tilbage.
2. Hold ryggen hæl løftet gennem hele øvelsen.
3. Træk langsomt dit højre ben for at komme op til stående.
4. Engag dine muskler øverst.
5. Brug dine glute muskler til at sænke ryggen ned i lunge stilling.
6. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
7. Derefter forblive i lunge stilling og puls op og ned i 15 sekunder.
8. Gentag på den modsatte side.

Tips:

• Hold brystet løftet op.
• Tryk ind i hælen på din forreste fod.
• Sørg for, at dit forreste knæ ikke strækker sig forbi din ankel.
• Fokus på dit forben i hele øvelsen.
• Lad ikke dit ryg knæ røre jorden i lunge stilling.
• Brug håndvægte til at øge intensiteten.
• mavemusklerne
• gluteal muskler
• quadriceps
• hamstrings

Muskler arbejdede:

3. Brandbrandløftere

At gøre dette:

1. Kom ind i en bordplade position.
2. Hold din krop stabil og stadig, når du løfter dit højre ben i 90 graders vinkel væk fra kroppen.
3. Hold dit knæ bøjet under bevægelsen.
4. Sænk det langsomt tilbage til startpositionen, og hold dit knæ i berøring med gulvet.
5. Gør 1 til 3 sæt med 10 til 18 gentagelser på hver side.

Tips:

• Tryk jævnt ind i dine hænder og knæ.
• Tillad din krop at være stille, så det er en isoleret bevægelse.
• Hold din torso lige og dine hofter niveau.
• Hold en lille bøjning i albuerne.
• For at øge vanskeligheden skal du forlænge dit ben lige ud, når det løftes.
• mavemusklerne
• gluteal muskler
• rygmuskler
• hamstrings

Muskler arbejdede:

4. Ben løfter

At gøre dette:

1. Kom ind i bordplade eller plank position.
2. Forlæng dit højre ben lige tilbage og peg på tæerne.
3. Sænk benet ned, så det næsten rammer gulvet og løfter det derefter op.
4. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
5. Så gør den anden side.

Tips:

• Balancere din vægt jævnt mellem dine hænder og jordet fod.
• Hold resten af ​​din krop stadig, mens du bevæger dit ben.
• Tilføj ankelvægte for at øge vanskeligheden.
• Engag din glutes som du løfter dit ben.
• mavemusklerne
• gluteal muskler
• quadriceps
• rygmuskler

Muskler arbejdede:

5. Bropresser

At gøre dette:

1. Lig ned på ryggen med knæene bøjede og dine arme sammen med din krop, palmer vendt nedad.
2. Løft langsomt dine hofter op og engag dine gluter øverst.
3. Løft derefter op på tæernes spidser.
4. Tag dine hæle tilbage til gulvet.
5. Sænk forsigtigt dine hofter nedad.
6. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
7. Så hold dine hofter øverst og tag knæene sammen og fra hinanden.
8. Gør dette i 15 sekunder.
9. Kom tilbage til midten og slip igen.

Tips:

• Hold din hals i overensstemmelse med din rygsøjle.
• Hold dine fødder fladt på gulvet for at gøre det nemmere.
• Flyt din krop op og ned forsigtigt og med kontrol.
• mavemusklerne
• gluteal muskler
• hamstrings
• erektor spinae

Muskler arbejdede:

6. Single-leg deadlifts

Før du starter

• Dette er en avanceret øvelse, så brug din egen bedømmelse om, hvorvidt det er rigtigt for dig.
• Øvelse af god form er afgørende for at reducere skade og sikre din kropsmæssige fordele fra øvelsen.
• Sørg for at konsultere din sundhedsudbyder, før du starter et nyt træningsprogram.

At gøre dette:

1. Hold en håndvægt i hver hånd og stå på dit højre ben.
2. Bøj langsomt til hofte og løft dit venstre ben bag dig.
3. Sænk vægten, indtil din torso er parallel med gulvet.
4. Brug dit støtteben til at vende tilbage til stående.
5. Klem dine glutes og tag dine hofter under som du kommer op.
6. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
7. Så gør det på den modsatte side.

Tips:

• Hold brystet løftet og dine skuldre tilbage.
• Hold din stående ben lidt bøjet.
• Gør denne øvelse uden vægte for at gøre det nemmere.
• Hold dit løftede ben bøjet hele tiden for at gøre det nemmere.
• gluteal muskler
• adductor magnus
• hofter
• hamstrings

Muskler arbejdede:

7. Lænkende sidebenøvelser

At gøre dette:

1. Lig på din højre side med begge hænder på gulvet til støtte og begge ben udvidet og stablet oven på hinanden.
2. Løft langsomt dit venstre ben op så højt som det vil gå, pauser øverst.
3. Med kontrol, sænk den ned igen.
4. Lige før det berører bundbenet, hæv det igen.
5. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
6. Derefter, med benet løftet, lav variationer som små cirkler i begge retninger, pulser op og ned og pulser frem og tilbage.
7. Gør hver variation i 30 sekunder.
8. Så hold dit venstre ben løftet lidt og bøj dit knæ for at bringe det ind i brystet og forøg det igen.
9. Gør dette i 30 sekunder.

10. Gentag sekvensen på den modsatte side.

Tips:

• Hold dine hofter stablet, så du ikke bringer din vægt frem eller tilbage.
• Engagere dine glute muskler under øvelsen.
• Hold brystet løftet og åbent.
• Peg dine tæer.
• mavemusklerne
• hofte muskler
• gluteal muskler
• lår

Muskler arbejdede:

Tilføj sort til din træning

Der er flere grunde til at tilføje form til din butt end æstetiske dem. Det er vigtigt at opretholde en sund fysik, der kan forbedre din rækkevidde af bevægelse, fleksibilitet og styrke.

Prøv at tilføje vandretur, trappe klatring eller sprint til din træning rutine for yderligere at definere din røv og opbygge din cardio træning.

Træning af dine muskler tager tid. Mål for forbedring i stedet for drastiske eller urealistiske resultater. Vær konsekvent og patient og husk at medtage en sund kost som en del af din plan.

Schau das Video: Offene naht nachnähen. Anleitung (Juli 2024).