En pescatarian er en person, der tilføjer fisk og skaldyr til en vegetarisk kost.
Der er mange grunde folk vælger at afstå fra kød og fjerkræ, men spiser stadig fisk.
Nogle mennesker vælger at tilføje fisk til en vegetarisk kost, så de kan få sundhedsmæssige fordele ved en plantebaseret kost plus hjertesund fisk.
Andre kan forsøge at bremse miljøpåvirkningen af deres kost. For nogle kan det bare være et spørgsmål om smag.
Denne artikel forklarer mere om fordelene og ulemperne ved en pescatarian diæt, herunder præcis hvad en pescatarian gør og ikke spiser.
Hvad er en pescatarian?
Det er simpelthen en pescatarian, der ikke spiser kød, men spiser fisk.
Betegnelsen pescatarian blev udtænkt i begyndelsen af 1990'erne og er en kombination af det italienske ord for fisk, "pesce" og ordet "vegetarisk". Nogle gange er det stavet "pescetarian", men det betyder det samme.
I den videnskabelige litteratur beskrives denne diæt ofte som "pesco-vegetarisk" og er klumpet ind i vegetarismens spektrum (1).
Ved denne definition er en pescatarian en person, der vælger at spise en vegetarisk kost, men som også spiser fisk og anden fisk og skaldyr.
Det er en stort set plantebaseret kost af fuldkorn, nødder, bælgfrugter, producerer og sunde fedtstoffer, hvor skaldyr spiller en central rolle som hovedprotein.
Mange pescatarians spiser også mejeri og æg.
Selvfølgelig kan vegetariske kostvaner variere meget, så det kan også pescatarianes. Det er muligt at spise en kødfri kost, der er fuld af forarbejdede stivelser, junkfood og fiskestokke, snarere end en sundere en baseret på hele fødevarer.
Resumé: En pescatarian er en person, der følger en hovedsagelig vegetarisk kost, men spiser også fisk og skaldyr.
Hvorfor vælger folk en Pescatarian diæt?
Der er flere grunde folk kan vælge at spise en pescatarian diæt. Her er nogle af de vigtigste.
Sundhedsmæssige fordele
Der er mange påviste fordele ved plantebaserede kostvaner, herunder en lavere risiko for fedme og kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes (2, 3, 4).
Ifølge forskning kan du få mange af disse beskyttende fordele fra en pescatarian diæt også.
En undersøgelse viste, at kvinder, der var pescatarians, fik 2,5 pund (1,1 kg) hvert år end kvinder, der spiste kød (4).
Og folk, der skiftede deres kost i en mere plantebaseret retning, fik den mindste vægt, hvilket viste at nedsættelse af dit dyreforbrug kan være godt for dig, uanset din nuværende spisemønster.
En anden undersøgelse konkluderede, at pescatarians havde en lavere risiko for at udvikle diabetes hos 4,8% sammenlignet med omnivorer på 7,6% (2).
Derudover så en stor undersøgelse på mennesker, der sjældent spiste kød eller var pescatarians. De havde en 22% lavere risiko for at dø af hjertesygdomme sammenlignet med regelmæssige kødædere (3).
Miljømæssige bekymringer
Opdræt af husdyr kommer med en høj miljøomkostning.
Ifølge De Forenede Nationer bidrager opdræt med husdyr til 15% af alle menneskeskabte kulstofemissioner (5).
Til gengæld har produktion af fisk og fisk og skaldyr en lavere kulstoffodaftryk end at producere enhver form for dyrekød eller ost (6).
En undersøgelse fra 2014 beregnede, at kostvaner af fiskemadere forårsagede 46% mindre drivhusgasemissioner end kostvanerne af mennesker, der spiste mindst en servering kød om dagen (7).
Etiske grunde
Etik kan være en hovedårsag til, at folk vælger at gå vegetarisk. Det kan også være en stor grund til pescatarians.
Nogle af de etiske grunde folk vælger ikke at spise kød omfatter (8, 9):
- Modsat slagtning: De ønsker ikke at dræbe dyr til mad.
- Umenneskelig fabrik praksis: De nægter at støtte fabrikkens bedrifter, der opdrætter husdyr i umenneskelige forhold.
- Dårlige arbejdsvilkår: De nægter at støtte fabrikkens bedrifter, der har dårlige forhold for deres arbejdere.
- Humanitære årsager: De overvejer at producere korn til dyrefoder en uretmæssig brug af jord og ressourcer, når der er så meget sult i verden.
At fjerne jorddyr fra din kost adresserer nogle af disse etiske bekymringer. Når det er sagt, kan akvakultur og overfiskning også være problematisk.
Monterey Bay Aquariums Seafood Watch-program er en fremragende ressource for at finde fisk, der fanges eller opdrættes på etiske måder.
Resumé: Der er flere grunde folk vælger en pescatarian diæt, herunder bekymringer om sundhed, etik og miljø.
Hvad spiser pescatarians?
En typisk pescatarian diæt er primært vegetarisk med tilsætning af fisk og skaldyr.
Pescatarians Spiser Spis
- Hele korn og kornprodukter
- Bælgplanter og deres produkter, herunder bønner, linser, tofu og hummus
- Nødder og nødder, jordnødder og frø
- Frø, herunder hamp, chia og hørfrø
- Mejeri, herunder yoghurt, mælk og ost
- frugter
- grøntsager
- Fisk og skaldyr
- æg
Pescatarians spiser ikke
- Bøf
- Kylling
- Svinekød
- Lam
- Kalkun
- Wild game
Resumé: En sund pescatarian kost består i vid udstrækning af minimalt forarbejdede plantefødevarer samt fisk og skaldyr og muligvis mejeri og æg.
Fordele ved at tilføje fisk til en vegetarisk kost
Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at tilføje fisk til en vegetarisk kost.
Mange mennesker er bekymrede over, at fuldstændig udelukkelse af animalske produkter eller undtagelse af dyrekød kan føre til et lavt indtag af visse nøgle næringsstoffer (10, 11, 12).
Især kan vitamin B12, zink, calcium og protein være sværere at komme på en vegansk kost (11, 13).
Tilsætning af fisk og skaldyr, herunder fisk, krebsdyr og bløddyr, til en vegetarisk kost kan give gavnlige næringsstoffer og sort.
Få mere omega-3'er
Fisk er den bedste måde at få omega-3 fedtsyrer (14) på.
Nogle plantefødevarer, herunder valnødder og hørfrø, indeholder alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3 fedt. Imidlertid er denne type ALA ikke let omdannet til eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) i kroppen (15, 16).
DHA og EPA har yderligere sundhedsmæssige fordele, hjælper ikke kun hjertet, men også hjernefunktion og humør (17).
I modsætning hertil indeholder olieholdig fisk, såsom laks og sardiner, EPA og DHA.
Forøg din proteinindtagelse
Mennesker har kun brug for ca. 0,8 gram protein pr. 2,2 pounds (1 kg) kropsvægt dagligt for at forblive sund. Det er omkring 54 gram for en 150 pund (68 kg) person.
Imidlertid foretrækker mange mennesker at spise mere protein end det.
En højprotein kost kan være svært at opnå med bare planteproteiner, især hvis du ikke vil have ekstra kulhydrater eller fedt med dit protein.
Fisk og andet fisk og skaldyr tilbyder en fremragende kilde til magert protein.
Seafood er pakket med andre næringsstoffer
Ud over omega-3'er og protein er skaldyr rig på flere andre næringsstoffer.
For eksempel er østers ekstremt høje i vitamin B12, zink og selen. Kun en østers leverer 133% af RDI for vitamin B12 og 55% af RDI for zink og selen (18).
Muslinger er også meget rige på vitamin B12 og selen, såvel som mangan og resten af B-vitaminerne (19).
Hvide fiskesorter som torsk og flounder leverer ikke meget omega-3 fedtstoffer, men de er en kilde til ekstremt magert protein.
For eksempel giver kun 3 ounce torsk 19 gram protein og mindre end et gram fedt. Torsk er også en fremragende kilde til selen og en god kilde til fosfor, niacin og vitaminer B6 og B12 (20).
Du har ekstra muligheder
At være en vegetar kan til tider være begrænsende.
At spise ude på restauranter forlader ofte dig med et ikke-så-sundt valg med retter som osteagtig pasta som den vigtigste "veggie" mulighed.
Hvis sundhed i det mindste delvis motiverer dine valgmuligheder, bliver du pescatarian og giver dig flere muligheder.
Og fisk er generelt en god en, især hvis du får den bagt, grillet eller sauteret, i modsætning til stegte (21).
Resumé: Tilføjelse af fisk og skaldyr til en vegetarisk kost giver dig flere muligheder og er en god måde at få protein, omega-3 og andre næringsstoffer på.
Ulemper ved kosten
Der er ikke mange sundheds ulemper ved denne kost.
Når det er sagt, kan nogle mennesker være mere sårbare over for store indtag af fisk.
Fisk, især større arter, kan indeholde kviksølv og andre toksiner (22, 23).
Derfor anbefaler amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration (FDA), at unge børn og kvinder i den fødedygtige alder, især gravide og ammende kvinder, bør undgå atefish, sværdfisk, haj og kongemakrel (24).
Disse populationer bør også begrænse albacore og gulfisk tun til en palmeformet servering eller mindre pr. Uge. Lys tun er lavere i kviksølv, og det er fint at spise 2-3 portioner om ugen.
Da denne diæt primært er vegetarisk, er den underlagt nogle af de andre fælder, der ofte ledsager vegetariske kostvaner. For eksempel kan det være let at overvære kulhydrater, især hvis du stole på mange forarbejdede korn.
Resumé: Der kan være nogle ulemper ved at spise en pescatarian diæt. Det er let at overvære kulhydrater, og nogle fisk er høje i kviksølv.
Bundlinjen
En pescatarian diæt kan være ret sund.
Desuden lader du dig undgå nogle af de etiske og miljømæssige problemer i forbindelse med kostvaner, der omfatter kød.
Derudover giver denne måde at spise mere fleksibilitet og lidt ekstra ernæring i forhold til en standard vegetarisk kost.
Samlet set koster en plantebaseret kost med noget fisk og skaldyr et sundt valg.
