Når man overvejer fordelene ved at udøve, tabe sig og "få rippet", kan det være de første ting, man skal tænke på. Men der er en fordel, der er langt mere afgørende: at holde et sundt hjerte.
Dit hjerte er den vigtigste muskel i din krop, så det fortjener også en vis opmærksomhed, ikke? Lad os tage et kig på nogle af de bedste øvelser for at holde dit hjerte stærkt og reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Aerobic
Aerobic øvelser, også kendt som cardio, er designet til at øge din hjertefrekvens og få dig til at svede. Aerobic hjælper med at forbedre din cirkulation og sænke dit blodtryk. Hvis du har diabetes, kan de også hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukkerniveau.
Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler, at hver voksen skal have mindst to timer og 30 minutters moderat intensitets aerob træning om ugen med intervaller på 10 minutter eller mere. Nogle eksempler på moderat intensitet aerobic er:
- går for en rask tur
- cykling på fladt terræn
- tager en afslappet svømmetur
- havearbejde
- dans
Hvis du er stor på at træne, men kort tid, kan du opfylde CDC's retningslinjer med en time og 15 minutters intensiv aerob træning. Disse anstrengende træningsprogrammer er ment at få dig til at trække vejret hårdt og øge din puls betydeligt. Eksempler på kraftig intensitets aerobic omfatter:
- løbe
- cykling 10 mph eller hurtigere
- svømme omgange
- spiller fodbold
- vandre op ad bakke
Det er også OK at lave en blanding af moderat og kraftig intensiv aerobic i løbet af ugen, hvis du foretrækker det. Som en tommelfingerregel er et minuts kraftig intensitetsøvelse omtrent lig med to minutter med moderat intensitets aerobic.
Du må ikke føle pres for at skubbe dig selv for hårdt. Hvis du vil opfylde dine ugentlige aerobic krav strengt fra at gå, det er helt fint. Gåture er en stor lavt træning, der giver dig alle de sundhedsmæssige fordele ved en mere intens træning uden at overbevise dig selv.
Styrketræning
Styrketræning (nogle gange kaldet modstandstræning) er en anden god måde at forbedre dit hjertes sundhed på. I kombination med aerobic vil styrketræning bidrage til at øge godt kolesterol og reducere dårligt kolesterol. Det kan også reducere din risiko for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde.
Både CDC og American Heart Association foreslår, at du deltager i styrketræning mindst to gange om ugen (i uafbrudte dage).
Ideelt set bør disse styrketræninger arbejde med alle dine store muskelgrupper: arme, ben, hofter, bryst, skuldre, mav og ryg. Selv om dette kan lyde skræmmende, er det langt fra vægtløftning og bodybuilding du ser på tv. Nogle eksempler på styrketræning omfatter:
- løfte frie vægte
- ved hjælp af modstand bands
- gør pushups
- gør situps
- gør squats
Styrketræningsøvelser skal udføres i sæt. Hvert sæt skal bestå af 8 til 12 gentagelser, eller indtil det bliver svært for dig at udføre en anden gentagelse uden hjælp.
Fleksibilitet
Selv om de måske ikke har direkte indflydelse på dit hjerte sundhed, kan fleksibilitet og strækøvelser bidrage meget til din træning. Aktiviteter som yoga, tai chi og pilates vil ikke kun forbedre din fleksibilitet og balance, men også mindske dine chancer for at få kramper, ledsmerter og muskelsmerter, mens du træner.
Fleksibilitetsøvelser gør det nemmere at gøre de andre typer fysiske aktiviteter, der er nødvendige for et sundt hjerte. Det store ved fleksibilitetstræning er, at du kan gøre det når som helst og hvor som helst. Uanset om det opvarmer sig før en træning, tager en varm yogaklasse eller bare gør nogle strækninger i din stue, er det altid en god idé at forbedre din fleksibilitet, hvis du er seriøs om hjertesundhed.
For mere information om øvelserne for at holde dit hjerte sundt, kontakt din læge.
