Hvad er kostfedt?
Kostfedt kan have et dårligt ry, men fedt er ikke altid en dårlig ting. Din krop har faktisk brug for fedt til energi og til at behandle visse vitaminer og mineraler.
I flere årtier har amerikanerne købt butikker med et udvalg af fedtfrie og fedtfattige fødevarer. Fordi fedt er højt i kalorier, eliminerede det som en god måde at styre vægt og forbedre sundhed.
Desværre bruges tilsatte sukkerarter og raffinerede kulhydrater ofte til at erstatte fedt i forarbejdede fødevarer. Det giver en masse ekstra kalorier med ringe til ingen næringsværdi.
Der er et dårligt fedt, som du bør undgå. Transfedtstoffer har ingen næringsværdi og er skadelige for dit helbred. De findes ofte i forarbejdede snacks og bagværk.
I juni 2015 meddelte US Food and Drug Administration (FDA) sin beslutsomhed om, at delvis hydrogenerede olier, den vigtigste kilde til kunstig transfedt i forarbejdede fødevarer, ikke er "generelt anerkendt som sikre" at spise. Fødevareproducenter har tre år til at udfase dem, en proces, der allerede er begyndt.
To andre typer af fedtstoffer er mættet og umættet fedt. I stedet for at forsøge at skære fedt, vil du være bedre at lære mere om disse to typer af fedt og hvordan de påvirker din krop.
Hvad er mættet fedt?
Fedtstoffer, der er tæt pakket, kaldes mættede fedtstoffer. Der er nogle undtagelser, men de fleste er faste ved stuetemperatur.
Kilder af mættet fedt omfatter:
- rødt kød
- nogle svinekød og kyllingeprodukter
- mejeriprodukter, herunder smør, forkortelse og ost
En kost højt i mættet fedt kan øge dit LDL-kolesteroltal. Dette vil øge din risiko for hjertesygdomme og type 2 diabetes.
Forskning viser, at græsekødt oksekød kan hæve kolesterol mindre end kornfoderet oksekød. Græsfodret magert oksekød indeholder normalt mindre fedt.
Den typiske amerikanske kost er for høj i mættede fedtstoffer. Det meste er fra pizza og ost, efterfulgt af mejeriprodukter og kødprodukter.
Hvad er umættet fedt?
Umættede fedtstoffer er løst pakket. De har tendens til at være flydende ved stuetemperatur.
Umættede fedtstoffer er sundere end mættede fedtstoffer. De kommer fra planter og findes i grøntsager, oliven, nødder og frø. Nogle fisk indeholder også umættede fedtstoffer.
Der er to hovedtyper af umættede fedtstoffer:
Enumættede fedtstoffer
Enumættede fedtstoffer kan hjælpe med at forbedre dit kolesterolniveau og mindske risikoen for kardiovaskulær sygdom. Det kan også hjælpe dig med at kontrollere dine insulinniveauer og blodsukker.
Fødevarer, der indeholder enumættede fedtstoffer, er:
- olivenolie
- jordnøddeolie
- rapsolie
- solsikkeolie
- solsikkeolie
- avocado
- de fleste nødder
- de fleste frø
Flerumættede fedtstoffer
Din krop har brug for flerumættede fedtstoffer til at fungere. Denne type fedt hjælper med muskelbevægelse og blodkoagulation. Da din krop ikke gør det, skal du få det i din kost.
Flerumættede fedtstoffer kan yderligere opdeles i to typer:
Omega-3 fedtsyrer kan være gavnlige for hjertet. Omega-3 fedtsyrer findes i:
- fed fisk som sardiner, tun, laks, ørred, makrel og sild
- hørfrø og hørfrøolie
- uhydrogeneret sojabønneolie
- rapsolie
- valnødder
- solsikkefrø
- Chia frø
- hampfrø
Omega-6 fedtsyrer kan også hjælpe med at beskytte mod kardiovaskulær sygdom. Men der er debat om den inflammatoriske rolle omega-6 er. De fleste amerikanere bruger mere end nok omega-6'er. Omega-6 fedtsyrer findes i:
- solsikkeolie
- sojabønne olie
- solsikkeolie
- valnød olie
- Majsolie
Nylige undersøgelser viser, at der ikke er tilstrækkeligt bevis for, at mættet fedt øger risikoen for hjerte-kar-sygdom. Men at vælge flerumættede fedtstoffer i stedet for mættede fedtstoffer kan reducere risikoen. Det er ikke tilfældet, hvis du erstatter mættet fedt med sukker og forarbejdede kulhydrater.
Hvad er de anbefalede niveauer af fedtindtagelse?
Folk har brug for fedtstoffer, så du behøver ikke at undvære dem. Men det er klart, at du skal spise mættet fedt i moderation.
American Heart Association anbefaler at begrænse dit indtag af mættede fedtstoffer til mindre end 7 procent af dine daglige kalorier. Det oversætter til ca. 140 kalorier af en daglig kalorieindhold på 2000 kalorier. Samlet fedtindtag bør være mellem 25 og 35 procent.
Tips til at sikre din diæt er afbalanceret
Din krop har brug for fedtstoffer. Målet er ikke at skære fedt helt ud, men at spise sundere fedtstoffer, når du kan.
| Begræns disse fødevarer: | Udskift dem med disse fødevarer: |
| smør, stick margarine og flødeost | oliebaserede dressinger og spreder |
| cremefløde og is | fedtfattig almindelig eller græsk yoghurt |
| Sødmælk | skummet eller fedtfattig mælk eller plante mælk (soja, mandel, hør, hamp) |
| pizza, forarbejdede kød, fede kød, stegt kylling eller andre skin-on kyllingretter | magre udskæringer af kød, fjerkræ, fisk og skaldyr |
| desserter, bagværk og forarbejdede snacks | Hele korn, frugt, grøntsager og nødder |
Ved madlavning:
- sauté med olivenolie i stedet for smør, svinefedt eller forkortelse
- bage med canola, oliven eller avocado olie
- bage, broil eller grill fisk og skaldyr og fjerkræ i stedet for stegning
Når du går i indkøbsmuligheder, skal du læse ernæringsetiketter omhyggeligt. Mange fødevarer indeholder både mættede og transfedtstoffer. Vær forsigtig, når du køber reducerede fedtprodukter. Fedtene erstattes ofte med noget værre.
Tjek: De sundhedsmæssige fordele ved græskarolie "
Bundlinjen
Sund kost begynder med en kost rig på følgende:
- hele korn
- bælgfrugter
- grøntsager
- frugter
At spise for meget fedt vil sandsynligvis få dig til at gå i vægt.Dette kan øge din risiko for hjertesygdomme og andre kroniske helbredsproblemer. Men fedt er en del af en sund kost. Tricket er at favorisere de sundere fedtstoffer over de mindre sunde fedtstoffer.
For at reducere dit samlede fedtindtag er det vigtigt at erstatte fedt med sunde valgmuligheder i stedet for forarbejdede fødevarer.
Hvis du har højt kolesterol, højt triglycerider eller højt blodtryk, skal du tale med din læge og diætist om, hvordan man kan forbedre din kost.
Fortsæt læsning: Hvad de nye fedme retningslinjer betyder for dig "
