Korrekt afbalanceret ernæring

Vi er, hvad vi spiser. Mere præcist er det også "hvordan", "hvornår", "hvorfor" og "hvor meget". Ofte spiser en person ikke fordi han er sulten, men fordi han er trist, ensom, keder sig, eller han er under stress. At kalde en sådan afbalanceret ernæring er vanskelig. I dag er der udviklet mange metoder til korrekt spisning. Reglerne for de fleste af dem er universelle.

Principper for afbalanceret ernæring

De grundlæggende principper, hvorpå den rigtige sunde diæt består består af flere metoder, der er grundlaget for enhver kost. Sådanne principper er relevante for enhver afbalanceret menu. således at optimere din kost, skal du overholde følgende betingelser:

• Overholde en afbalanceret kost bør være så længe som muligt, ideelt - en levetid. Ellers gør du bare de faste dage / uger;
• Menuen skal varieres og omfatte de nødvendige produkter til normal funktion af kroppen for dagen og ugen
• Kalorindtaget af måltiderne forbrugt om dagen skal fylde energikostnadene, men ikke overstige den anbefalede daglige sats for hver alders- og kønskategori;
• Balancen i dette tilfælde er betegnet med forholdet "kroppens behov - de nyttige komponenter indeholdt i produkterne."

Også metoderne til sund kost omfatter mange kosttilskud, nemlig:

• Overhold fragmenteringen af ​​mad og inddrage i den daglige kost 3 store og 2 små måltider. Morgenmad er ekstremt vigtigt for energiladning, men et meget lille antal mennesker kan spise et solidt måltid eller et par om morgenen. Det er ikke nødvendigt at overvære og spise frokost: bedre tilrettelæg dig snacks mellem, men lad ikke din mave ud for resten af ​​dagen;
• Hvis du føler at du skal smide de ekstra pund, skal du ikke skære ned den daglige ration, mængden og mængden af ​​mad, der spises. Reducer dele gradvist, med vægt på kaloriindholdet i kogte og absorberede måltider om dagen
• Det er vigtigt ikke at spise nok og ikke at sulte - det er bedre at spise, så du ikke har tid til at blive sulten om dagen. Så metabolisme fungerer mere effektivt og forbrænder kalorier mere aktivt. Glem ikke at skippe morgenmad, du vil ikke tabe sig, men forværre kun dit helbred;
• Den ideelle morgenmad består af "langsom" kulhydrater - korngrød, fødevarer med høj fiber. De fordøjes længere og giver en fuld følelse af mæthed i et par timer. Desuden hjælper sådanne fødevarer, der spises under morgenmaden, at holde insulin i blodet på et optimalt niveau hele dagen;
• Den bedste krydderier til kød er ikke peber eller ketchup, men en side skål af grøntsager (rå, stuvet eller kogt). Der er kødretter og produkter med tilsætning af højt kulhydrater (kartofler osv.) Er ikke særlig nyttigt. Forbruger kød til morgenmad anbefales heller ikke, det er bedre at lave det til frokost;
• Om dagen skal du forbruge 3 - 5 frugter, men gør det om morgenen. Hvis der er frugter, der indeholder naturlige syrer og sukkerarter, ikke til morgenmad eller om dagen, men om aftenen fungerer det ikke for dig. Du vil føle en forøgelse i appetitten, og forbruget af sukker vil provokere et spring i insulin i blodet;
• Prøv at drikke nok rent vand uden gas. Det bør være ved stuetemperatur. Det er bedre at drikke det til en vis mængde før eller efter et måltid. Om morgenen på tom mave, før morgenmaden, skal du drikke et glas rent, varmt vand uden gas for at aktivere fordøjelsen.

At spise rigtigt, er det vigtigt at forstå, at ikke kun mængden af ​​mad spist per dag, men også dets sammensætning påvirker energibevægelsen. Beregn kalorindtag på flere måder.

Hvordan beregner man energiforbruget?

Der er en måde at beregne energiforbrug på, som er helt sikkert nyttigt for dem, der skal spise i overensstemmelse med principperne om en sund, balanceret kost. På grundlag heraf bestemmes den nødvendige mængde mad til forbrug pr. Dag, hvilket gør det muligt at dække kroppens behov for den energi, der anvendes til behandling af de indkommende proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Er vigtigt: 25%: 15%: 60% - Formlen til beregning af energiforbrug for en voksen, fysisk aktiv person. Dette tager højde for, at mænd bruger mere kalorier end kvinder.

Forholdet mellem komponenter skal være 25, 15 og 60 procent. henholdsvis. Denne ernæringsformel virker under forudsætning af, at den person, der holder sig til den, holder fysisk aktivitet hver dag og bruger sund, afbalanceret mad.

Hvordan balancerer du diætet?

Professionelle ernæringseksperter har flere formler, der hjælper med at fjerne sammensætningen for en perfekt afbalanceret kost. Grundlaget for de fleste beregninger er antallet af energiske stoffer, der kommer ind hver dag med mad, herunder lipider, fedtstoffer og proteiner (protein). Forholdet mellem de to første komponenter tages som basisenhed, mens mængden af ​​kulhydrater, der forbruges pr. Dag, skal være fire gange mere.

Ernæringseksperter kalder denne formel "triple plate principle"hvor den betingede ret af mad spist per dag er opdelt i 3 sektorer. Andelen af ​​kulhydrater tegner sig for to sektorer, mens lipider og proteiner kun optager en sektor.

Derudover foreslås en anden. gennemsnitlig formelherunder følgende parametre:

• Andelen af ​​kulhydrater i den daglige kost - 35%;
• Andelen af ​​proteiner og fedtstoffer er henholdsvis 30% for hver komponent.

For at opnå det optimale forhold mellem kalorier, der forbruges som "energi brændstof", er det ret simpelt at anvende disse principper til at skabe en afbalanceret kost. For dem, der ønsker at spise efter kost kanoner, er det nyttigt at få en dagbog og tilsætte den hver dag mængden af ​​protein, kulhydrater og fedtforbrug.

For at beregne forholdet mellem sund ernæring på en dag kan du bruge virtuelle applikationer (der er et stort antal gratis programmer). Hvis det under registreringsprocessen viser sig, at du bruger mere eller mindre kalorier om dagen end nødvendigt, skal du genoverveje sammensætningen af ​​din menu.

Produkter, der bør udelukkes fuldstændigt fra kosten:

• Chips, nødder, salte produkter (snacks);
• Fastfood (i enhver form);
• Søde kulsyreholdige drikkevarer;
• alkohol;
• Fedt og stegt mad;
• mayonnaise;
• Hvidt sukker;
• Røget produkter, marinader, pølser og røget produkter;
• Is (dette produkt er tredobbelt skadeligt, da det er fed og sød på samme tid og også forbruges koldt).

En afbalanceret sund menu for dagen omfatter fødevarer som f.eks:

• Rødt fiskekød (kilde af umættede fedtsyrer);
• Grønne grøntsager og planter: Kål (alle slags), Broccoli, Spenat, Courgetter, Courgetter, Asparges, osv.
• Bælgplanter: bønner, linser, ærter, nødder mv.
• Mejeriprodukter;
• Kornprodukter;
• kartofler;
• Lean sorter af kød, fisk, fjerkræ.

Regler for at spise

Principperne for en sund, afbalanceret kost indebærer en særlig metode til at spise. Den indeholder det mest optimale forhold mellem energiske stoffer og antallet af kalorier, så de metaboliske processer i kroppen fortsætter uden fejl.

Ernæringseksperter udskillerTi grundlæggende regler for at spise:

• Prøv altid at have en rolig atmosfære. I færd med at koncentrere sig om mad, ikke på smartphone eller lydstrømme, der kommer fra tv, bærbar computer osv. Bogstaveligt skal du konstant se på pladen og koncentrere dig om, hvordan du tygger i øjeblikket. At tale med måltider er heller ikke velkommen. Sådan en streng tilgang ser serisk ud, men bare sådan fordøjelsesprocesser aktiveres til maksimum og absorptionen af ​​nyttige stoffer finder sted optimalt;
• Planlæg din dag, så morgenmad, frokost og aftensmad finder sted på omtrent samme tid. Således vil du vant kroppen til den rigtige kost;
• Det skal være i en sidestilling, så epigastriumområdet ikke knuses. At spise når du står, på farten eller ligger ned er en direkte vej til gastritis;
• Når fødevaren absorberes i nervesystemet, spiser fordøjelsessystemet krampe, som processen med at forarbejde den mad, der er kommet ind i maven og tarmen, sænkes og forværres væsentligt. Spis ikke i en tilstand af nervøs spænding.Jeg giver op for vanen at "gribe" stress. Denne tilstand bidrager ikke til den tilstrækkelige produktion af fordøjelsesenzymer;
• Du kan ikke overvære. I øjet er vi i stand til at spise omkring 70% af hvad der står på bordet, mens vi mætter 25 til 30% af kogt mad er virkelig nødvendig (Selvfølgelig er alt individuelt og afhænger af portionerne). Essensen er imidlertid uændret: absorptionen af ​​overskydende mængde fødevarer fører til udstrækning af mavevægge, forringelse af fordøjelsen, stagnation af fødekoma og putrefaktive gasser under gæringsprocessen i tarmen;
• Kold mad - "hit" på bugspytkirtlen. Hertil kommer, at kroppen til opvarmning øger yderligere energi, hvilket er dårligt for metabolismen. Hvis det er muligt, spis opvarmet. For varm mad påvirker også tilstanden af ​​maveslimhinden
• Sætte retter på en tallerken, prøv at arrangere portioner i moderat volumen. Jo større tallerkenen er, desto større er den del, vi normalt sætter, og det bidrager ikke til en afbalanceret kost. Visuel bedrag ved brug af mindre diameter retter er en sjov, men ret effektiv løsning;
• Tyg mad grundigt og sluk ikke store stykker. I dette tilfælde skal morgenmad og frokost være den mest kalorieindhold i alle måltider og aftensmad - det nemmeste. Måltider tilberedt til aftenmåltid absorberes bedre, hvis de skæres i små stykker eller koges i væske / halvvæske / puree form;
• Når der opstår tegn på sult (røv i maven, følelsen af ​​at "suges" under skeden) forsøger at spise straks. Må ikke torturere dig selv og vent ikke på bestemte timer, selvom din tidsplan er malet på denne måde. Derfor er det vigtigt ikke at gå glip af de to snacks, der er tilladt i løbet af dagen;
• Efter at have spist, anbefales det ikke at tage en liggende stilling, uanset hvor meget du vil have det. Hold dig oprejst i mindst en kvart time.

Omtrentlig ugentlig kost

At spise rigtigt betyder ikke at leve på samme grød eller broccoli puree. En sund diæt skal omfatte en bred vifte af mad og retter, ellers får kroppen ikke et komplet kompleks af vitaminer og mineraler. Samtidig er det nødvendigt at observere tilstanden af ​​den korrekte brug af mad og ikke overdrive med mængden.

Hjemmelavet mad er selvfølgelig sundere end næringsmiddelfødevarer, og få mennesker kan spise mindst tre gange i caféer eller restauranter hver dag. Derfor bør du lære at lave enkle sunde måltider og organisere en diæt på en sådan måde, at du overholder hele 3 måltider og 2 snacks.

Hovedmålene med en afbalanceret kost er den rettidige mætning af kroppen med nærende sunde fødevarer og undgåelse af sult.

For at gøre dette skal du lave en prøve menu i syv dage (5 måltider om dagen), male hvert måltid og holde sig til det i løbet af arbejdsugen og i weekenderne.

tirsdag:

1. Morgenmad: protein omelet med frisk dill, rosehip te;
2. Den første snack: hjemmelavet milkshake med jordbær;
3. Frokost: bouillon med kogte grøntsager, oksekød dampede kødboller med boghvede, tørret frugtkompot;
4. Andet snack: en håndfuld nødder;
5. Middag: Broccoli gryde med ost, et glas kefir.

torsdag:

1. Morgenmad: Cheesecakes med honning, sort svag te;
2. Den første snack: naturlig yoghurt;
3. Frokost: grøntsagspot, kartoffelzrazy, te fra lindenblomstrer;
4. Den anden snack: toast med smør, gelé;
5. Middag: braised torsk med kogte kartofler, kompot med svesker.

torsdag:

1. Morgenmad: pandekager med cottage cheese, kakao;
2. Den første snack: banan og yoghurt;
3. Frokost: grøn kål suppe, kogt kylling (150 g), blomkål i brødkrummer, mineralvand uden gas;
4. Den anden snack: Toast med syltetøj, mælk med kanel;
5. Middag: oksekoteletter med ærterpuré, te med tørretumbler.

tirsdag:

1. Morgenmad: Gryde med ostekød med creme fraiche, kaffe med mælk;
2. Første snack: Frugtsalat;
3. Frokost: Hirsegrød med kalkunkødboller, revet kålssalat med gulerødder, tranebærsaft;
4. Den anden snack: nødder med rosiner, urtete;
5. Middag: draniki med tomatsauce, et glas ryazhenka.

fredag:

1. Morgenmad: cottage cheese med svesker, te;
2. Den første snack: kogt æg, kakao;
3. Frokost: stuvet kylling med asparges, tomat suppe, fersken compote;
4. Den anden snack: en håndfuld svesker, kefir;
5. Middag: oksekød stuet med ris, mælk kissel.

lørdag:

1. Morgenmad: dovne dumplings med syltetøj, ældre te;
2. Første snack: en sandwich med ost og tomater på et gråt brød;
3. Frokost: stuvet courgette, et stykke kogt oksekød, frugtgelé;
4. Den anden snack: en håndfuld tørrede abrikoser, et glas friskpresset gulerodssaft;
5. Middag: bagt kyllingfilet med brun ris, grøntsagssalat.

Søndag:

1. Morgenmad: Kogt perlebyg, revet gulerødder med smør, grøn te;
2. Den første snack: bagt æble;
3. Aftensmad: Moset mel, stuvet og stegt fiskfilet, grøntsagssalat, et glas mineralvand;
4. Den anden snack: et glas kefir med en kiks;
5. Middag: Kartoffelgryde, te med mynte.

Komponere menuen for ugen, husk at gentage retter er muligt og nødvendigt, ellers bliver du simpelthen træt af behovet for at lave en række opskrifter hver dag. Det vigtigste er at holde fødevaren sund og behandles ved tilladte termiske metoder (madlavning, stødning, bagning).