Når du vælger øvelser til en træning, er det meget vigtigt at vælge bevægelser, der hjælper dig med at udføre bedre i dine daglige aktiviteter. Størstedelen af din rutine skal bestå af bevægelser, der har den største overførsel til det virkelige liv.
Få øvelser oversætter til den virkelige verden såvel som barbell rækken, også kendt som den bøjede over række. Uanset om du er 15 år gammel og forsøger at få styrke, eller 65 og vil forblive fri for rygsmerter, vil denne øvelse hjælpe dig med at nå dine mål.
Hvad er en barbell række?
Barbell rækken er en sammensat bevægelse, hvilket betyder at det involverer mere end en fælles bevægelse. Det er især vigtigt at udvikle din bagside. Yderligere fordele er:
- stærkere våben
- udviklede lats og rhomboids
- stærkere abdominals
- stærkere glutes og hamstrings
- øget hofte bevægelsesområde
- øget rygrestabilitet
Disse har alle en dyb indvirkning på at reducere eller forebygge smerter i ryggen.
At lære at gøre en ordentlig barbell række kan nemt udføres med en smule øvelse.
Fokus på tre nøglepunkter: Startposition, bevægelse og vejrtrækning.
Alle tre skal samles for at sikre, at dine bevægelser er de stærkeste og sikreste, de kan være.
Denne barbell række eksempel bruger en olympisk bar. Rediger efter behov.
Sådan udføres en barbell række
Startposition
- Stå oprejst med barbell hviler på jorden ved dine fødder.
- Lås op knæene og bøj over fra taljen for at placere begge hænder på baren.
- Overhånd greb baren med hænder skulderbredde fra hinanden.
- Spænd kernen. Med en flad ryg løftes baren væk fra jorden, indtil skuldrene er lidt højere end hofterne og ryggen er næsten parallelt med jorden.
Bemærk: I denne stilling skal dine buk og klammer klemmes tæt for at hjælpe med at støtte din lave ryg.
Bevægelsen
- Fra den bøjede position trækker du stangen ind i kroppen, hvilket gør kontakt lige under brystet. Du skal tydeligt se, at albuerne stiger højere end din ryg på det højeste punkt af rækken.
- Sænk baren ned til startpositionen og gentag.
Bemærk: Sørg for ikke at omgøre den øverste del af ryggen eller skuldrene på det laveste punkt i rækken.
Vejrtrækning
- Udånder på pullup mens du spænder kernen.
- Inhalér, mens du slipper ned og sætter pause i bunden af rækken, spænder og gentager.
Grip position
Brug et dobbelt håndgreb, også kendt som et pronated greb.
Vægt valg
Denne øvelse kan justeres for at imødekomme mere specifikke træningsmål, men benyt følgende som en generel vejledning:
Styrke med maksimal størrelse ændring: 5 sæt 1-5 reps ved tung vægt.
Styrke med minimal størrelse ændring: 3-4 sæt 8-12 reps i moderat til tung vægt.
Udholdenhed for magert definerede muskler: 2-3 sæt af 15-30 reps i lys til moderat vægt.
Bemærk: Forøgelse af kardiouddannelse og vedligeholdelse af en strengere kost vil reducere kropsfedtprocenten betydeligt under løft.
Næste skridt
Barbell rækken er en god øvelse for alle aldre. Det kan medvirke til at mindske risikoen for skade på ryggen. Husk at holde en flad ryg og opbygge kernen, stabilisere rygsøjlen. Aldrig kompromittere god form til tungere vægt. Forsøg altid at være under kontrol.
