Det hårdeste måltid at planlægge, når du forsøger at se dine carbs, skal være morgenmad. Vaffler, pandekager og kiks hver sang deres siren sange, men korn er det sværeste at modstå. Enkel, hurtig og påfyldning, ingen ønsker at give op den morgen skål med Cheerios!
Hvis du tæller carbs ...
Desværre indeholder de fleste af favoritterne 20 gram kulhydrater pr. Portion eller mere, så fjern dem, hvis du vil holde din måltidsplan stærk. Sørg for at kontrollere serveringsstørrelsen af dine favoritvalg, da de kan variere!
Den gode
De fleste lav-carb korn er ikke særdeles lave i kulhydrater. Korn indeholder hovedsagelig korn, og korn er carbs.
Special K (22 gram), Wheaties (22 gram) og Cheerios (20 gram) repræsenterer betydelige klumper af din daglige tildeling af kulhydrater, selv om de er lavt sukker og højt i fiber. Men hvis du holder fast på den anbefalede serveringsstørrelse, er der ingen grund til, at du ikke kan nyde en skål eller to af disse bedste valgmuligheder korn hver uge.
Den dårlige
Disse er vanskelige! Nogle korn virker som bedre muligheder, fordi de er lavet af fuldkorn, men mange er stadig meget carb tætte.
Kashi GoLean (30 gram), hvede Chex (38 gram) og Life Cereal (25 gram) er ikke store vindere i denne kategori, selvom de er lækre. Når det kommer til hele kornmarkedet, er de bedste spil korn med nødder og frugter i dem. Disse muligheder vil holde dig fuldere længere og give dig mere ernæringsmæssige bang for din buck, fordi de også indeholder protein og forskellige vitaminer og mineraler.
Den grimme
Mens du sikkert ved at holde sig væk fra Trix, Lucky Charms og Count Chocula, er nogle af de mest carb-rige korn de, der ligner, at de ville være de sundeste.
Raisin Bran (45 gram), Frosted Mini-Hvede (48 gram), og Havregryn Krus (46 gram) alle top listen over korn på markedet med dette højeste antal kulhydrater. De har dog deres fordele. Mange af disse er højere i fiber og lavere i sukker end deres konkurrenter med mindre kulhydrater.
Hvem har brug for carbs?
Kulhydrater er et af tre vigtigste næringsstoffer, kroppen har brug for at fungere. De øvrige vigtigste næringsstoffer er fedt og protein. Kulhydrater brydes ned i glukose og er vigtige, fordi de giver kroppen den energi, det har brug for til at fungere korrekt. Hver celle i kroppen kan bruge glukose til brændstof!
Der findes tre hovedtyper af kulhydrater, der findes i fødevarer: Stivelse, også kaldet komplekse kulhydrater, sukkerarter eller enkle kulhydrater og fibre.
Komplekse kulhydrater nedbrydes langsommere end simple kulhydrater, så de giver kroppen en mere stabil og længerevarende energiforsyning. De findes i hele korn, bønner og stivelsesholdige grøntsager som majs og kartofler.
Disse kulhydrater giver også brændstof til de sunde bakterier i tyktarmen, som spiller en rolle i din generelle immunfunktion, stofskifte, risiko for kronisk sygdom og fordøjelseshygiejne.
Kroppen absorberer enkle kulhydrater hurtigt, så de giver et hurtigt, kortfristet energiforøgelse. Fiber er vigtigt, fordi det hjælper med at holde din fordøjelseskanalen sund. Du kan finde enkle kulhydrater i mælk, frugt og forarbejdede fødevarer med tilsatte sukkerarter.
Hvor mange carbs skal du spise?
Mens alle har brug for at spise kulhydrater, har nogle mennesker brug for mere carbs end andre. Folk, der er meget aktive, har brug for at spise mere kulhydrater end folk, der er stillesiddende. Diabetikere skal også normalt begrænse mængden af kulhydrater de forbruger under hvert måltid for at holde blodsukkerniveauet i kontrollen. Endelig kan folk på lav-carb diæt såsom Atkins eller South Beach diætene begrænse deres kulhydratindtag i et forsøg på at øge vægttab.
Ingen bør tænke på kulhydrater som "dårlige" Men de bør tænke grundigt om mængden af carbs, deres krop har brug for hver dag for at forblive sunde. Den mængde kulhydrater du behøver afhænger af din alder, køn, sundhedstilstand og aktivitetsniveau.
Nogle sundhedseksperter anbefaler, at folk får mellem 45 og 65 procent af deres daglige kalorier fra carbs, med mere aktive mennesker, der går på den højere side og mindre aktive mennesker, der spiser færre carbs. For eksempel skal en aktiv kvinde mellem 19 og 25 år, der sigter mod at opretholde vægten, forbruge omkring 2.600 kalorier, der omfatter 293-423 gram kulhydrater om dagen. De skal så få 15 til 25 procent af kalorierne fra fedt og protein.
En standard del af kulhydrater giver ca. 15 gram. Eksempler på standarddele omfatter en skive brød, 1/3 kop ris, 1/2 en banan eller en lille kartoffel. Dette betyder, at for en daglig rækkevidde på 293-423 gram kulhydrater vil nogen have brug for at forbruge 19 til 28 standardportioner om dagen.
Det er vigtigt at huske, at en kalorie ikke svarer til en kalorieindhold, og et kulhydrat gram svarer ikke til et kulhydrat gram. Med andre ord, din krop bliver meget bedre, når du vælger sunde carbs over højt sukker, lavt fibercarbs.
Tips og tricks til en lav carb morgenmad
Når det er low-carb korn du er efter, er nogle af dine bedste muligheder ikke det mest spændende på overfladen. Prøv at jazzing dem op og forbliver fuldere i længere tid ved at smide i skivede mandler, stegte hasselnødder eller valnødhalvdeler.
Nogle skiverne bananer, et par rosiner eller crains eller sæsonbetonede bær gør sjove tilføjelser til din morgen skål med godhed, men de vil også tilføje flere kulhydrater. Low carb toppings omfatter chia frø, nødder og frø, hørfrø, usødet kokos flager og endda kakao nibs!
Tiltalelsen af korn er, at det er hurtigt at spise, når du er i en tidskræft, men lad ikke dens bekvemmelighed ødelægge dine diætplaner. Lag dit spisekammer og køleskab med andre sunde low-carb muligheder.
Prøv at preppe en græsk yoghurtparfait med avocado og en håndfuld valnødder til en nem morgenmad, du kan spise mens du pendler. Hårdkogte æg gør også en god morgenmad, og du kan koge et dusin på forhånd.
En anden hurtig, lav carb alternativ til morgenmad er en håndfuld nødder og et stykke frugt!
Hvad skal man kigge efter
Hvis du tæller dine carbs, er det vigtigt at kontrollere etiketterne på de fødevarer, du spiser. Du skal søge efter udtrykket "total kulhydrat", som omfatter stivelse, sukker og fiber. Dette kan hjælpe dig med at afbalancere antallet af carbs du spiser under hvert måltid. Spredning af dine carbs jævnt i løbet af dagen hjælper med at sikre, at din krop har en stabil energiforsyning til at drive dig i løbet af dagen.
Bare fordi du ser på dit carb-indtag, betyder det ikke, at de helt bør forsvinde helt fra din kost. Uanset hvad du vælger at gøre, sigter du på at inkludere sunde kulhydrater hver dag.
