Hvis du lever med type 2-diabetes, er din risiko for at udvikle hjertesygdom mere end dobbelt så stor som for den generelle befolkning, ifølge American Heart Association. Men med korrekt selvpleje kan du reducere risikofaktorerne, der kan føre til hjertesygdomme betydeligt.
Gør følgende seks vaner del af din regelmæssige rutine er en fantastisk måde at forhindre udvikling af hjertesygdomme som hjerteanfald, slagtilfælde, nyresygdom og nerveskader.
1. Planlæg sunde måltider
Et af de vigtigste skridt du kan tage for at styre diabetes og mindske risikoen for hjertesygdomme er at forbedre din kost. Når det er muligt, reducere eller skære ud natrium, transfedt, mættet fedt og tilsat sukker fra dine måltider.
Prøv at sikre, at hvert måltid du spiser har en sund balance mellem frugt, grøntsager, stivelse, fedt og protein. Vælg magre, skinless kød som fjerkræ og fisk over fedt rødt kød, og undgå stegte fødevarer som hovedregel. Altid gå til helkorns valgmuligheder, når du køber brød og pasta, og vælg fedtfattig ost og mælkeprodukter, når du handler i mælkegangen.
2. Bliv fysisk aktiv
En anden vigtig måde at styre din diabetes på og reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme er at forblive fysisk aktiv. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler, at hver voksen får mindst to og en halv time med moderat intensitet aerobe motion hver uge. Det kan omfatte at gå for en rask tur eller cykle rundt i nabolaget.
CDC anbefaler også at gøre mindst to ikke-sammenhængende dage med styrketræning hver uge, hvor du udarbejder alle dine store muskelgrupper. Sørg for at træne dine arme, ben, hofter, skuldre, bryst, ryg og mav. Tal med din læge om, hvilke typer træning der passer bedst til dine specifikke fitnessbehov.
3. Tag tid til at stresse ned
Høje niveauer af stress øger din risiko for højt blodtryk, hvilket signifikant øger dine odds for at udvikle hjertesygdomme.
Hvis du typisk oplever stor stress eller angst, bør du gøre stressreduktionsøvelser som dyb vejrtrækning, meditation eller progressiv muskelafslapning en del af din daglige rutine. Disse enkle teknikker tager kun et par minutter og kan gøres næsten hvor som helst. De kan også gøre en enorm forskel, når du føler dig særligt stresset eller nervøs.
4. Log dine niveauer
Ved at tage et par minutter hver dag for at kontrollere dit blodsukker og blodtryksniveauer og registrere resultaterne er en nyttig vane. Hjemmemonitorer til både din blodsukker og blodtryk er tilgængelige online og på de fleste apoteker. Omkostningerne kan dækkes af din sundhedsforsikringsselskab.
Prøv dit bedste for at kontrollere dine niveauer i overensstemmelse med din læge instruktioner og noter dine resultater i en journal eller et regneark. Bring denne log til din næste lægeaftale og spørg din læge om at gennemgå dataene med dig for at vurdere dine fremskridt.
5. Se din vægt
Ifølge CDC er over en tredjedel af de amerikanske voksne overvægtige eller overvægtige. Fedme er en fælles risikofaktor for hjertesygdomme. Det er også direkte relateret til højt blodtryk og dårligt styret kolesterol og blodsukker.
Hvis du er i tvivl om, hvorvidt din vægt vil blive overvejet i omfanget af overvægt eller fedme, kan du tage skridt til at finde ud af. Gør en hurtig søgning på Body Mass Index (BMI) kalkulatorer online og skriv i din højde og vægt. Et BMI mellem 25,0 og 29,9 falder inden for overvægtige interval. Et BMI på 30,0 eller derover betragtes som overvægtigt.
Bemærk, at BMI-regnemaskiner ikke virker for alle, men de kan give dig en følelse af, om du skal tale med din læge. Hvis du falder inden for en af disse områder, er det en god ide at spørge din læge om, hvorvidt du vil have gavn af en vægttabsplan.
6. Kommuniker med din læge
Din læge er den mest værdifulde ressource, du har til information og råd om, hvordan du bedst styrer din diabetes og reducerer din risiko for at udvikle hjertesygdomme. Kom i vane med at planlægge aftaler med din læge mindst to gange om året, uanset om du føler, at de er nødvendige. Regelmæssig kontrol vil hjælpe din læge med at overvåge dit glukose-, kolesterol- og blodtryksniveau. Det giver dig også mulighed for at stille spørgsmål, du måske har om diabetes og hjertesygdomme.
Takeaway
At opbygge sunde livsstilsvaner og opretholde god kommunikation med din læge er vigtige aspekter ved at håndtere din risiko for hjertesygdomme. Lad dig ikke være flov over at tale med din læge om ting som din vægt, din kost eller din træningsrutine. Jo mere ærlig du er, jo lettere vil det være for din læge at give dig værdifuld feedback om dit helbred.
