Et dagmaraton begynder om morgenen. Kroppen skal modtage energi for at opretholde vital aktivitet, harmoni og ... tabe sig!
Derfor er morgenmaden så vigtig, når man spiser ordentligt. Det er let at komponere det i overensstemmelse med ernæringseksperternes anbefalinger.
Hvilke fødevarer er bedre at spise om morgenen
Diætister tilbyder flere muligheder for morgenernæring: kulhydrat, protein og blandet. Der er ingen enighed om, hvorvidt ernæring er nyttig eller ubrugelig. Det hjælper virkelig mange med at bevare vægten og føle sig opmærksomme.
Det mest populære "morgenmåltid" er havregryn. Det antages, at dette er en ideel idé til morgenmad: tilføj bær, frugt, nødder, honning til Hercules, og det vil vise sig velsmagende og varieret. Havregryn er god og mættes i lang tid, den har en masse vitaminer og mineraler, den har en gunstig effekt på peristaltik.
Men du kan ikke spise havregryn konstant for ikke at sænke kalkindholdet i kroppen. Derudover er dette produkt ikke egnet til alle. Der er mennesker, der efter en Hercules-morgenmad føler tyngde, oppustethed, halsbrand. Derfor er korrekt ernæring og morgenmad ikke kun havregryn.
Hvad ellers kan inkluderes i morgenfødten:
• æg;
• yoghurt;
• müsli;
• fuldkornsbrød;
• ost;
• grøntsager og frugter;
• cottage cheese;
• juice;
• kogt magert kød.
Vær opmærksom på den måde, du laver mad. F.eks. Er kogte æg eller dampede æggekage den rigtige mad, fordi stegning er udelukket. Men de sædvanlige røræg eller fedt røræg med bacon har intet at gøre med den rigtige morgenmad, ligesom pølser, røget pølse.
For mange mennesker er morgenkaffe en opvækst eliksir. Du kan dog ikke drikke det på tom mave, gastritis kan forværres. For at undgå skade fra en velsmagende drink, skal du tilføje mælk til den eller drikke efter morgenmaden.
Kolhydrat morgenmad
Hvis du holder dig til ikke kun korrekt, men også separat ernæring, er du godt opmærksom på kombinationen af produkter. Kolhydrat morgenmad består af korn, fuldkornsbrød, granola. Det er tilladt at tilsætte en lille mængde tørrede frugter eller nødder til korn.
Kulhydratdominerede morgenmadsmuligheder:
• havregryn med tilsætningsstoffer (banan, pære, bær, klid, hasselnødder osv.);
• boghvede grød;
• perlebyggrød med gulerødder og løg;
• hirse grød med græskar;
• granola uden sukkerisning med mælk, kefir eller yoghurt;
• stegte havregrynfritter uden smør med en skefuld creme fraiche, frugt eller bær;
• forretter af pitabrød med tomater, paprika, urter;
• sød forretter af pitabrød med bær, frugt, honning, krydderier.
Komplet en kulhydrat morgenmad med en skive mørk chokolade. Det giver ekstra energi og glæde.
Protein morgenmad
Protein mad er nødvendig for dem, der står over for en alvorlig fysisk anstrengelse i løbet af dagen. Kød, æg og grøntsager er standard madkombinationen til en sund hvid morgenmad. Det er dog bedre ikke at blande to typer proteiner i et måltid for ikke at overbelaste fordøjelseskanalen.
Valgmuligheder for korrekt ernæring til morgenmad i henhold til proteinordningen:
• stegte æg på stuede tomater uden smør;
• damp omelet med ost (skiver af kød, grøntsager, mager skinke);
• syrniki med en lille mængde klidemel eller uden mel overhovedet (bages i ovnen);
• cottage cheese med nødder og honning;
• Mos cottage cottage med urter;
• omeletrulle med vegetabilsk fyldning;
• kød "sandwich" med bladgrøntsager, tomater, oliven, agurker;
• brød oksekød eller kylling med grøntsager;
• fiskesofle;
• aspik fra kød;
• linsesalat med kød.
Surmælkprodukter, der traditionelt hører til proteingruppen, indeholder faktisk en masse kulhydrater. Derfor kan de konsumeres i enhver morgenmadsindstilling. Honning er kulhydrater, men i en lille mængde vil det ikke skade. Derudover kan du tilføje en teskefuld marmelade eller marmelade til cheesecakes og cottage cheese.
Blandet morgenmad
Hvis du ikke holder sig til separat ernæring, men holder øje med kaloriindholdet i kosten og dens anvendelighed, kan morgenmaden blande mad fra forskellige grupper. Hvad du kan inkludere i morgenmaden:
• fuldkornsbrødsandwich med kød, kylling, fisk, ost, tomater;
• hjemmelavet hamburger: en fuldkornet melbolle, bladgrøntsager, frisk agurk, løgringe, dampkotelet, tomat, hjemmelavet mayonnaisesauce;
• croutoner af fuldkornsbrød med et æg;
• pilaf med kylling og grøntsager;
• hjemmelavede havregryn cookies;
• aubergine "både" bagt med hakket kød;
• champignon gryderet med hakket kød;
• fisk bagt med kartofler og grøntsager.
Korrekt blandet morgenmad forsyner kroppen med proteiner til opbygning af muskler og kulhydrater til energi. Nogle forskere er skeptiske over for separat ernæring, da hvert produkt har både proteiner og kulhydrater. Derfor behøver du ikke at pine dig selv med havregryn eller omelet. Det vigtigste er ikke at overskride kaloriindtagelsen pr. Dag og bevæge sig mere.
Vitamin morgenmad
En let og velsmagende morgenmadsmulighed er fiber og vitaminer. Vores krop kan få dem fra grøntsager, bær og frugt. En sådan diæt er velegnet til dem, der ikke laver sport eller hårdt arbejde om morgenen. Efter at have spist, føler du lethed, energi.
Hvad kan man tilberede til morgenmad:
• bagt æbler i ovnen med kanel og honning;
• frugtsalat med dressing fra yoghurt eller let creme fraiche;
• vegetabilske pandekager (fra zucchini, græskar);
• grøntsagssalat;
• vinaigrette;
• bagt aubergine;
• blanding af grillede grøntsager;
• frugt eller grøntsagssmoothie.
Grøntsager og frugter går godt sammen med proteinfødevarer, så forskellige kombinationer er mulige med blandet ernæring. For eksempel er bagte æbler fyldt med cottage cheese eller nødder lækre.
Hvad man skal spise med øget fysisk aktivitet
Seriøse sportsfolk har brug for en nærende proteindiet. De skal spise kød, så kroppen har hvor de kan få materiale til at opbygge muskler og dække energiomkostningerne.
Hvis du besøger fitnesscenteret ikke lejlighedsvis, men konstant, bør morgenmaden være gennemtænkt. Kogt kød, kylling, fisk, æg giver styrke. Grød vil udfylde energiomkostningerne, og fiber giver god fordøjelse og mættes med vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer.
For at beskytte dit hjerte er det vigtigt at inkludere flerumættede fedtsyrer i din morgenmadsdiæt. En skefuld olivenolie, hørfrø, uraffineret solsikkeolie vil sikre vaskulært helbred og styrke immuniteten. Derudover kan omega-6 og omega-3 fås fra rød fisk, skaldyr, jordnødder, valnødder, avocado.
Hvilken morgenmad er ikke inkluderet i korrekt ernæring
Ernæringseksperter siger, at mad, der spises før kl. 12, absorberes fuldstændigt og ikke påvirker vægten. Faktisk, om morgenen bruger kroppen de kalorier, den modtager så meget som muligt. Det er simpelthen umuligt at konstant opbevare dig i stramme handsker og afvise alt det, der er velsmagende, men ikke nyttigt. Derfor ja: om morgenen har du råd til noget lignende. Det vigtigste er, at gastronomiske overskridelser ikke bliver en vane.
Men der er mad, der ikke kun kan forårsage vægtøgning, men som også påvirker helbredet negativt.
Morgenmad, der består af sådanne retter, gælder ikke korrekt ernæring:
• fastende appelsinsaft;
• gærbager fra premium mel;
• stegt bacon;
• fedtede, røget, salt mad;
Juice fra appelsiner ser smuk ud på bordet, men ligesom kaffe skaber det for surt miljø i maven. Hvis du drikker det regelmæssigt, kan du skade slimhinden. Bagning af hvidt mel er madrester, der forværrer maven og forårsager gæring.
Det er godt at starte morgenen med et glas rent vand ved stuetemperatur. Det vil vaske mave-tarmkanalen og give et boost til fordøjelsessystemet. Derefter er det kun at vælge en sund skål og spise morgenmad.
