Hvad er sammensatte øvelser?
Victor Freitas | Unsplash
Sammensatte øvelser er øvelser, der arbejder flere muskelgrupper på samme tid. For eksempel er en squat en sammensat øvelse, der virker quadriceps, glutes og kalve.
Du kan også lave sammensatte øvelser, der kombinerer to øvelser i ét træk for at målrette endnu flere muskler (for eksempel et lunge med en bicep-krølle).
Sammensatte øvelser adskiller sig fra isolationsøvelser. De arbejder en enkelt muskelgruppe ad gangen. En traditionel bicep curl er en isolationsøvelse, der er beregnet til at styrke biceps, for eksempel.
Isolationsøvelser er nogle gange gavnlige i fysioterapi for at styrke visse muskler eller rehabilitere dem efter skade.
Læs videre for at lære om fordelene ved sammensatte øvelser med eksempler, måder at tilføje dem i din træningsrutine og tips til at holde dig sikker.
Fordele
Den største fordel ved sammensatte øvelser kan være, at de er en effektiv brug af din tid. Hvis du kun har begrænset tid til at motionere, arbejder du flere muskler og bygger mere styrke ved at fokusere på sammensatte øvelser.
Andre fordele er:
- brænder flere kalorier
- forbedring af intramuskulær koordinering
- forhøjede puls
- forbedring af fleksibiliteten
- forbedring af styrken
- vinde mere muskelmasse
6 sammensatte øvelser til at prøve
1. Deadlift
Udstyr der kræves: barbell (valgfrit; kan tilføje vægt til barbell for yderligere udfordring)
Muskler målrettet: underarme, lats, glutes, hamstrings, kerne, øvre, midterste og nedre ryg
- Stå med barbell på gulvet, fødder hoftebredde fra hinanden, tæer under bar.
- Kør dine hofter tilbage, hold din kerne stram og din ryggen neutral som du kneber ned. Din ryg skal forblive flad, ikke buet.
- Tag fat i baren med dine hænder. Dine hænder bør placeres på linjen lidt bredere end dine lår.
- Hold knæene bløde og skub gennem dine hæle, når du begynder at løfte.
- Træk stangen op, så dine hofter og stangen stiger samtidig, idet du holder bar tæt på din krop, mens du løfter.
- Afslut i en høj holdning med en glute klemme øverst.
- Sænk søjlen langsomt til jorden, mens hængslet på hofterne.
- Udfør 10 til 12 reps og hvile i mindst 30 til 60 sekunder mellem sæt. Arbejd op til 3 sæt.
2. Omvendt lunge til balance med bicep krølle
Nødvendigt udstyr: sæt håndvægte
Muskler målrettet: glutes, hamstrings, abs, hofter, biceps
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, holde en håndvægt i hver hånd. Dine arme skal forlænges med dine palmer overfor kroppen.
- Træd baglæns med højre fod og nedre hofter og ben i en lunge stilling.
- Ankre din venstre fod i jorden og tag din højre fod fremad for at vende tilbage til stående. Øverst skal du være afbalanceret på venstre fod, og lad den højre fod ikke røre jorden.
- Udfør en bicep krølle med begge arme på samme tid.
- Ret højre ben i lunge stilling, bringe arme tilbage og dumbbells parallelt med kroppen.
- Gentag 6 til 8 reps på højre ben, før du skifter til venstre.
- Hvile 60 til 90 sekunder efter at have afsluttet venstre side. Komplet 2 til 3 sæt.
3. Squat
Nødvendigt udstyr: Ingen
Muskler målrettet: quadriceps, glutes og kalve
- Start med fødderne lidt bredere end hoftebredden, tæerne svigtet lidt ud.
- Hold brystet op og ud, tag ind i dine buk, og skift din vægt tilbage i dine hæle, når du skubber din hofte tilbage.
- Sænk dig selv i et squat, indtil dine lår er parallelle eller næsten parallelle med gulvet. Dine knæ bør forblive justeret over din anden tå.
- Hold brystet ud og kerne stramt, når du trykker gennem dine hæle for at stå op til din startposition. Klem dine gluter øverst.
- Udfør 10 til 15 reps. Arbejd op til 3 sæt.
4. Front lunge med twist
Nødvendigt udstyr: Ingen
Muskler målrettet: glutes, hamstrings, abs, hofter
- Stå op lang med fødder skulderbredde fra hinanden og med dine arme udstrakte foran dig.
- Træd højre fod frem i en lunge stilling, holde dine arme udstrakte. Dit forben skal danne en 90 graders vinkel, og dit knæ bør ikke strække sig ud over dine tæer. Dit bagben vil også danne en 90 graders vinkel.
- I lunge stilling, drej din overkrop til højre, og drej derefter tilbage til midten.
- Ret højre ben til startposition og lung fremad for at gentage bevægelsen med venstre ben.
- Udfør 8 til 10 lunges på hvert ben. Arbejd op til 3 sæt.
5. Dumbbell skulder presse på øvelse bold
Udstyr der kræves: sæt håndvægte, ab eller øvelse bold
Muskler målrettet: abs, deltoider, pectoralis major, triceps brachii
- Begynd siddende på en øvelse bold med din kerne engageret. Hold en håndvægt i hver hånd.
- Placer håndvægte på lårene for at starte og brug derefter lårene til at hjælpe dig med at drive dumbbells op til skulderhøjde, i 90 grader vinkel med albuer til siderne og håndvægte vende fremad.
- Tryk håndvægte lige op, indtil dine arme er lige overhead.
- Vend langsomt dine arme til 90 grader vinkel, med din albue i skulderhøjde position. Gå ikke lavere end dette, eller du vil lægge pres på skulderleddet.
- Udfør 12 til 15 reps. Arbejd op til 3 sæt.
6. Høje plank T-rygsøjling
Nødvendigt udstyr: Ingen
Muskler arbejdede: abs, skuldre
- Start i en push-up position, arme under skuldre, med din kerne engageret. Benene skal være om hoftebredde fra hinanden for denne øvelse.
- Klem lår og gluter mens du forankrer højre hånd lige ind i gulvet.
- Løft venstre arm op og vrid dine hofter og skuldre mod venstre, tryk dem op mod loftet.
- Tag venstre arm ned til jorden og "ankre" venstre hånd lige ind i gulvet.
- Alternativ og vrid så højre arm er i luften.
- Udfør 8 til 10 reps på hver side. Arbejd op til 3 sæt.
Workout tidsplan
Hvis du er en sund voksen, skal du være i stand til sikkert at udføre sammensatte øvelser 2-3 dage hver uge:
- Fokusere på flere muskelgrupper hver dag. Vent mindst 48 timer mellem styrketræninger, så musklerne kan hvile.
- Eller du kan skifte mellem overkropsfokuserede sammensatte øvelser på en dag og underkropsfokuserede på din næste træningssession.
Du kan også tilføje cardio dage til dit ugentlige træningsprogram for at få din puls op, brænde fedt og reducere kalorier. Du kan gøre cardio på de dage, du hviler fra styrketræning.
Sikkerhedstips
Sammensatte øvelser, som dødløfter, kræver en bestemt teknik, der hjælper dig med at holde dig sikker og undgå skade.
Arbejd med en træner eller fitness professionel, når du udfører disse øvelser, især hvis du aldrig har udført flytningen før. De kan observere dig for at sikre din teknik er ok.
Til sidst kan du sikkert gøre bevægelserne alene. Alligevel er det altid en god ide at bringe en træningspartner, der kan få øje på dig.
Hvis du er nybegynder, skal du tale med en træner eller fitness-professionel på dit fitnesscenter. De kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke vægte der skal begynde med. En god tommelfingerregel er at starte med en let vægt, som du komfortabelt kan gøre 10 til 15 gentagelser med for et sæt.
Hvis du føler dig stabil og behagelig, skal du øge vægten for det andet og tredje sæt. Du skal "føle brændingen" i løbet af de sidste par gentagelser, men føl dig aldrig ustabil.
Drik vand mellem sæt og stop træningen, hvis du føler dig svimmel, svimmel eller uvel.
Takeaway
Sammensatte øvelser er en effektiv og effektiv måde at maksimere din tid i gymnastiksalen på. Prøv at blande din træningsrutine med nogle få uger, og tilføj nye sammensatte øvelser.
Sorten vil hjælpe dig med at arbejde flere muskelgrupper, forhindre plateauing og forhindre kedsomhed.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du korrekt udfører en sammensat øvelse, så spørg en træner eller fitness-professionel på dit fitnesscenter. De kan vise dig den rigtige teknik, så du undgår skade.
Inden du starter en ny øvelsesrutine, skal du kontakte din læge. De kan anbefale en sikker træningsprogram for dit fitnessniveau.
