Major depressive lidelser (MDD) kan have en enorm indvirkning på dit liv. Du kan miste interessen for dine yndlingsaktiviteter, har svært ved at sove eller opleve en forandring i appetitten. Vedvarende tristhed, irritation og frustration kan også ændre dine relationer med familie og venner eller forstyrre din evne til at koncentrere sig på arbejde eller skole.
MDD, også kendt som klinisk depression, er karakteriseret ved tristhed, der varer i uger eller måneder. Nogle mennesker finder lindring med behandling. Men selv med antidepressiva og talk-terapi kan symptomer blive ved.
Hvis du leder efter en tilgang til at supplere din nuværende behandling, kan det være en forskel at tilføje visse fødevarer til din kost. Selvom der ikke er nogen specifik kost til at lindre symptomer på MDD, kan nogle fødevarer give et tiltrængt humørforøgelse.
B-vitaminer
Lavt indhold af vitamin B-12, vitamin B-6 og folat kan øge risikoen for depression. Disse vitaminer påvirker stemning og hjernefunktion. En mangel kan opstå, hvis du ikke spiser nok mad rig på B-vitaminer, eller hvis du har en medicinsk tilstand, der gør det svært for din krop at absorbere vitaminer. Dette kan ske med fordøjelsessygdomme, som f.eks. Cøliaki og Crohns sygdom.
Din læge kan teste dine vitamin B-niveauer og anbefale om nødvendigt et vitamin B-tilskud. Du bør også ændre din kost og omfatte fødevarer, der er rigtige på disse vitaminer. Gode kilder til vitamin B omfatter:
- mandler
- sukkerroer
- mørke, grønne grønne
- æg
- fisk, fjerkræ og andre magert kød
- linser
- lever
- fedtsyre eller fedtfri mælk
Vitamin D
Hvis du har MDD, kan du være mangel på vitamin D. D-vitamin mangel har været forbundet med humørsygdomme. En simpel blodprøve kan diagnosticere en mangel.
Afhængigt af sværhedsgraden af din mangel, kan din læge anbefale vitamin D-supplerende tilskud eller give dig en recept på D-vitamin. Hvis du foretrækker ikke at tage et tilskud, kan det være nødvendigt at rette op på en mangel ved at spise de rigtige fødevarer.
Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, der er afgørende for stærke knogler. Så hvis du har en vitamin D-mangel, kan du også opleve andre symptomer som uforklarlige smerter og smerter.
Fordi solen er en fremragende kilde til D-vitamin, øger mængden af tid du bruger udendørs kan forbedre dit humør og lindre symptomer på depression. Hvis du ikke kan komme udendørs, skal du sidde eller arbejde under en D-lysbokse i ca. 30 minutter om dagen. Denne boks udsender lys, der efterligner naturligt sollys.
Ud over disse forslag kan spise flere vitamin D-rige fødevarer have en positiv indvirkning på dit humør. Gode kilder til D-vitamin omfatter:
- oksekød lever
- korn
- vitamin D-berigede mejeriprodukter (mælk, yoghurt og ost)
- æggeblommer
- fed fisk (tun, makrel og laks)
- portobello svampe
- vitamin D-beriget appelsinjuice
Omega-3 fedtsyrer
Hvis du ikke spiser nok omega-3 fedtsyrer, kan du også have svært ved at håndtere dine depressionssymptomer. Fedtsyrer er afgørende for et godt helbred og tilbyder flere fordele. De kan:
- reducere betændelse
- mindske risikoen for kræft
- forbedre hjerte sundhed
- øge humør
Din krop producerer ikke naturligt fedtsyrer. Du modtager disse fedtstoffer gennem mad.
Humørsvingninger og depression kan forekomme, hvis du har en mangel. Gode kilder til omega-3 fedtsyrer omfatter:
- fed fisk (tun, laks og sardiner)
- hørfrø
- mørke, grønne grønne
- sojabønner
- valnødder
At øge dit indtag af omega-3 fedtsyrer alene kan ikke forbedre depressionen signifikant. Men du kan se forbedring, hvis du spiser omega-3 fødevarer sammen med at tage et antidepressivt middel.
Hvis du foretrækker et omega-3-tilskud, skal du tale med din læge, før du kombinerer et tilskud med din receptpligtige medicin.
Selen
Der er også en forbindelse mellem lavt seleniveau og depression. Selen er et spormineral med antioxidantegenskaber, så det kan beskytte din krop mod celleskader. Fordi dette mineral er også vigtigt for hjernefunktionen, kan en mangel udløse lave humør.
At tage et selentilskud sammen med et antidepressiv middel kan hjælpe. Du kan også øge dit indtag af selen gennem mad. Gode kilder til selen omfatter:
- brun eller hvid ris
- ost
- Chia frø
- couscous
- ægnudler
- portobello svampe
- fjerkræ
- skaldyr (tilapia, bas, østers, laks sardiner og krabbe)
- solsikkefrø
- fuld hvede pasta
- yoghurt
Andre tips
Når du føler dig nede, kan du kræve junk food for at føle dig bedre. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at føle dig skyldig i at nå frem til en chokoladebar. Mørk chokolade kan forbedre depression. Chokolade øger hjernens produktion af endorfiner, som er hormoner der påvirker humør.
Det er dog vigtigt at forbruge mørk chokolade i moderation. For meget kan øge dit blodsukker og forårsage sukkerulykke.
Vær opmærksom på, at alkohol og koffein kan forværre dine symptomer. Nogle mennesker vender sig til alkohol for at dumpe smerten af depression og føle sig bedre. Alkohol er fint i moderation, men for meget kan reducere serotonin niveauer og øge angst og depression. Koffein er også forbundet med lavere serotoninniveauer.
Takeaway
Depression kan være svækkende, men der er måder at forbedre dine symptomer på. Du bør ikke stoppe din nuværende behandling, medmindre du rådgiver din læge. Du kan dog supplere din behandling ved at ændre din kost og tilføje humørsøgende fødevarer. Hvis det er mere bekvemt at rette op på en mangel med et tillæg, skal du først tale med din læge.
