De værdifulde fordele ved plankøvelser

Mens crunches er uden tvivl den mest almindelige abdominal øvelse, kan de ikke være den mest effektive måde at opbygge muskler på og styrke din kerne.

Plus, kerneuddannelse handler om mere end at have en strand klar krop. Effektiv udarbejdelse af din kerne kan forbedre stabiliteten, reducere skaden og opretholde mobiliteten. Men hvis du kontinuerligt laver crunches og situps i fitnesscentret med håb om at opnå en sexet seks-pack, kan du udøve forgæves.

Så hvad skal du gøre i stedet? Prøv planker. Et godt alternativ til crunches, planker kan bidrage til at forbedre kernens styrke og stabilitet. Her er alt hvad du behøver at vide om planker for at holde din mave stram og din kerne stærk.

Hvordan man gør dem

Den enkle handling af planlægning er ikke meget svært at trække af, men at holde stillingen er en helt anden historie.

• Høj planke. Kom ind i toppen eller start en pushup position. Hold dine palmer og tæer fast plantet på jorden, din ryg lige og din kerne stram. En saggy ryg eller bund under en plank kan senere resultere i rygsmerter, så sørg for ikke at kompromittere din form. Lad ikke hovedet falde.

• Lav plank. Sænk ned til underarmen, og hold den samme positionering og form som den høje plank.

Planker aktiverer flere muskler

Så hvad præcis handler det om planker, der gør dem til en mere effektiv bevægelse end crunches?

Nå, en grund er, at situps og crunches kan være svære på ryggen. Skubber ryggen mod gulvet kan forårsage lændesmerter senere. Desuden fungerer planker ikke bare din kerne: De arbejder hele din krop.

Planker kræver dine arme, dine ben og hele din abs, hvilket gør dem til en altomfattende træning og en mere effektiv måde at træne på.

Planker kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning

Hvis du oplever rygsmerter fra at sidde på et kontorbord hele dagen, her er nogle gode nyheder: Planker kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning!

Ved at styrke ryggen, brystet, skuldrene, nakken og brystet gør denne øvelse det lettere at holde skuldrene og ryggen i neutral stilling mens du sidder eller står - to vigtige komponenter med god kropsholdning.

Planker hjælper også dig med at udvikle isometrisk styrke i dine kerne muskler, hvilket giver dig kraften til at holde dig væk fra dig, mens du står eller sidder i lange perioder.

Planker kan hjælpe med at øge din fleksibilitet

Selvom det måske ikke har lyst til det, er planker en fantastisk måde at strække ud på den nedre halvdel af din krop.

At komme ind i holdpositionen forlænger dine hamstrings såvel som buer på dine fødder, hvilket gør planken til at udgøre en dobbelt styrke og strækkeøvelse.

Hvis du vil strække dine sider, kan sideplanker med en forlænget arm målrette mod det enkelte område af din krop.

Planker er lette at ændre

Mens den klassiske plank er en god træning, kan planker også ændres og tilføjes for at passe til, hvad din krop har brug for.

At droppe til underarme i plankens position er en ændring, du kan gøre. At øge den tid, du holder posen, er en anden måde at maksimere øvelsen på. Start med en 15- til 30-sekunders hold, og øg din tid derfra.

Lav to minutter din maksimale tidsbegrænsning. Hvis du ønsker at øge din atletiske ydeevne, viser forskning, at gentagne 10-sekunders hold kan være den bedste træning.

Lav planker en del af din øvelsesrutine

Vil du indarbejde planker i din daglige regim? Prøv disse forskellige variationer på den klassiske øvelse.

Sideplanker

Hvis du vil målrette mod dine bukemuskler og styrke din rygsøjle, prøv sideplanker.

En undersøgelse offentliggjort i Global Advances in Health and Medicine fandt, at sideplanker også kunne bidrage til at reducere spinalkurvatur hos patienter med skoliose. Det betyder, at de endda kan hjælpe med at reducere chancerne for spinalproblemer eller behovet for korrigerende kirurgi i fremtiden.

1. Læg på din højre side og prop dig selv på din højre underarm, som skal være på jorden. Din albue skal være i tråd med din skulder.
2. Hæv dine hofter op, så din krop danner en lige linje til jorden, og sammen med gulvet udgør din krop en trekantform.
3. Sidene af din højre fod vil også blive braced på jorden. Du kan prøve at stable din venstre fod oven på din højre fod eller placere begge fødder på jorden.

Hvis du vil øge din balanceudfordring, skal du prøve at løfte din frie arm i luften. Husk at skifte sider!

Arm- og benforlængelser

For at øge din balance, prøv skulderrør.

1. Fra den klassiske plank udgør, tag din højre hånd ud af jorden og let tryk på din venstre albue. Brug din venstre arm og tæer til at balancere.
2. Ret din højre hånd til jorden, og gentag handlingen på din modsatte side.
3. Gør 10 vandhaner på hver side for at starte, men øg dit nummer, da din balance forbedres.

Bevægelsen kan være vanskelig at beherske i starten, men det vil involvere hele din kerne og samtidig forbedre din balance.

Knæ rører

Denne enkle vridning på den klassiske plankpose ser let ud at manøvrere, men det vil få dig ondt næste dag!

1. Drop til dine underarme i den klassiske planke udgør.
2. Alternativt rører dine knæ til jorden.
3. Sørg for at du slår let på gulvet og holder ryggen lige. Kompromis ikke din formular!

Ved at røre knæet mod gulvet får dine hamstrings og quads dobbelt træning.

Takeaway

Nu hvor du ved, hvordan man planker, gør dig klar til nogle morder abs! En stærkere kerne vil øge din atletiske ydeevne og hverdagens evner.