Ændre din kost, forbedre dit humør
Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) er en form for depression, der menes at være forårsaget af de skiftende årstider. Symptomerne begynder typisk at forværre omkring fald og højdepunkt i vintermånederne. Symptomer på SAD ligner andre former for depression, herunder følelser af håbløshed, manglende koncentration, social tilbagetrækning og træthed.
Behandlinger for SAD inkluderer medicin, talk-terapi, motion og spise en sund kost. Brug vores humørsøgning opskrifter og måltid ideer til at hjælpe dig med at bekæmpe SAD med din gaffel.
1. Lean proteiner
Ud over at være højt i omega-3'er er laks en stor kilde til magre proteiner. Mens en rigt marmoreret rib-øje bøf utvivlsomt er lækker, kan det høje mættede fedtindhold ikke være godt for dit humør eller din krop. Mager proteiner bærer dog masser af aminosyrer, hvilket kan påvirke dit humør positivt. Mager proteiner er også en stor energikilde, hvilket er noget, du skal hjælpe med at slå træthed.
For et godt magert protein foreslår vi cider-brined stege kyllingebryst.
Lær mere om fødevarer, der slår træthed.
2. Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer er blevet rost for deres sundhedsmæssige fordele, herunder muligvis påvirkning af dit humør. En undersøgelse fra University of Pittsburgh viste, at personer med højere niveauer af omega-3 fedtsyrer var mindre tilbøjelige til at opleve moderate eller milde symptomer på depression.
Kilder, der indeholder de højeste niveauer af omega-3 fedtsyrer, omfatter hørfrø, valnødder og laks.
Hvis du vil øge dit omegaindtag, så prøv grillet sennep og bourbon-glaseret laks.
3. Bær
Stress forværrer depressionssymptomer og udstøder din krop. Blåbær, hindbær og jordbær kan bidrage til at forhindre frigivelse af kortisol, et hormon produceret af binyrerne. Under stressede situationer er kortisolhovedet mod din hippocampus, en stor del af hjernen, der lagrer minder, giver følelsesmæssige reaktioner og hjælper med navigation. Hold bær i tasken for at bekæmpe stress, når den rammer.
Prøv denne blåbær fersken smoothie for en god start på din dag.
4. Begræns sukkerindtag
Hvis du begynder at se på ingredienserne i fødevaremærker, vil du bemærke forskellige former for sukker. De vises som sirupper eller ord, der slutter i "-ose".
Sukker kan give dig et lille godt boost i starten, men forskning fra UCLA antyder, at for meget sukker og for få omega-3 fedtsyrer kan ændre din hjerne funktionelt og sænke det. Forskning på hvordan hjernen virker, er altid igangværende. Men det er en sikker indsats for at holde sig væk fra sukker - især hvis du føler dig deprimeret. Krasjet efter et sukker højt kan nemt få dig til at føle sig værre end før.
5. Folinsyre
Nogle undersøgelser af folinsyre's effekt på hjernen har givet indsigt i, hvordan det kan øge dit humør. Der er nogle tegn på, at kroppen bruger det til at skabe serotonin - en neurotransmitter, der påvirker humør - men der er ikke noget afgørende bevis for, hvordan det virker. Inklusive det i din kost er en god ide uanset.
Du kan få høje mængder folinsyre i grønne grøntsager, havregryn, solsikkefrø, appelsiner, berigede korn, linser, sorte øjne og sojabønner.
Vi anbefaler, at du prøver denne sortøede ærtsuppe.
6. Vitamin B-12
Som folinsyre er lave niveauer af vitamin B-12 i blodet forbundet med depression, men forskere kan ikke finde endelige beviser for hvorfor.
Der er masser af lækre måder at passe ind i din kost. Fødevarekilder til vitamin B-12 omfatter magert oksekød, muslinger, østers, krabbe, vilde laks, æg, hytteost, yoghurt, mælk og beriget korn.
Få din B-12 gennem din morgenmad med en røget laksfrikata.
7. Vitamin D
D-vitamin er kendt som "solskin vitamin", fordi din krop kan gøre det ved at bruge kolesterol og absorbere naturlig solskin. Dit humør kan forbedres med så lidt som 10 minutters solbeskyttelse. Derfor er lysterapi en vigtig behandling for SAD. Din krop kan også absorbere D-vitamin gennem mad.
Fødevarekilder til D-vitamin omfatter mælk, æggeblommer, svampe og fisk, der har knogler. Du kan også få vitamin D i tillægsform.
8. Mørk chokolade
Chokolade har altid været en velsmagende og god måde at selvmedicinere gennem nedtider. Men en Hersheys bar eller pint chokoladeis er ikke den bedste måde at gøre det på.
Deltagere i en undersøgelse fik hver dag en mørk chokoladeblanding til en måned. Resultaterne viste signifikant forbedret humør, hvilke forskere var forbundet med et højt polyphenolindhold. Polyfenoler er en type antioxidant.
Når du føler dig nede, skal du hente en bar med det højeste indhold af kakao, du kan finde.
9. Tyrkiet
Tyrkiet indeholder aminosyren tryptophan og melatonin, som er de beroligende og afslappende kemikalier, der gør dig træt efter Thanksgiving middag.
At tappe ind i kalkunens beroligende kræfter er en fantastisk, naturlig måde at hjælpe din krop til at skære gennem stressende situationer.
Du kan få kalkun i din kost blot gennem en kalkunsandwich, men vi foreslår at du prøver denne kalkun risskål.
10. Bananer
Som kalkun indeholder bananer tryptofan. Udover det hjælper kulhydraterne fra naturlige sukkerarter og kalium i bananer brændstof til din hjerne. Magnesium, der også findes i bananer, kan forbedre søvn og reducere angst - to symptomer på sæsonbetonet depression.
Hvis du leder efter noget ud over en banan, så prøv en PBB Smoothie.
Fortsæt med at lære om mad
Kostændringer bør aldrig erstatte medicin eller terapi, men de kan supplere dine nuværende behandlinger. Diskuter disse eller andre terapier med din læge og se, hvilke der er bedst for dig.
