At have og opretholde en sund kerne er vigtig. Over tid mister vi god kropsholdning på grund af de daglige krav til et liv, der hovedsagelig bruges i den siddende stilling. En af de bedste måder at forebygge en nedgang i overordnet fitness er at bygge en stærk kerne. Dette kan opnås på en række måder ved brug af simple øvelsesværktøjer som f.eks. Træningshjulet eller "ab hjulet".
Ab hjulet har længe været en hæfteklammer til enhver, der søger at øge styrken eller ændre deres form. I en undersøgelse fra 2006 blev 21 raske voksne bedt om at lave en serie kerneøvelser, mens de var forbundet med en enhed, der måler styrken af en muskelkontraktion. Forskere testede flere forskellige øvelser for at finde ud af, hvilke der fungerede bedst. Ab hjulet rullet ud blev opført blandt de højeste performers.
Nedenfor er et par af de mest effektive øvelser at gøre på ab hjulet. Nogle af disse giver et lille twist fra det typiske for tilføjet flare. Disse kan bruges med ab hjulet til at styrke og tone op musklerne i din kerne.
Kneeling Ab Wheel Roll Out
Udstyr til rådighed: ab hjul og en blød pad eller mat til dine knæ
- Start på begge knæ med ab hjulet lige foran kroppen på gulvet.
- Stram kernen med armene fuldt ud og langsomt rul hjulet fremad, indtil din krop er parallel med jorden.
- Klem din kerne stramt, uden din bagbogføring, og rul dig tilbage til startpositionen og gentag.
Nybegynder: 8 til 10 reps
Intermediate: 12 til 15 reps
Fremskreden: 20 til 30 reps
Tag det til næste niveau
Hvis du gør 20 til 30 reps er ret let for dig på dine knæ, prøv at gøre det fra dine tæer.
- Start i stående stilling, bøj fra dine hofter og nå ned som om at røre ved tæerne.
- Placer ab hjulet på gulvet foran dine fødder.
- Spænd kernen stramt med armene helt ud og langsomt rul hjulet fremad, indtil din krop er parallel med jorden.
- Klem din kerne stramt og rul dig tilbage til startpositionen.
- Prøv at fuldføre 5 til 8 reps uden at stoppe.
Crouching Ab Wheel Roll Out med Alternerende Knæ Tucks
- Start på jorden i en bjørnkrydsposition med begge hænder på ab hjulet.
- Når du sætter kernen stramt, skal du bruge begge ben til at rulle dig ud til en høj plank position, mens du balancerer på hjulet.
- Fra plankens position skal du køre 1 knæ i ad gangen for at røre knæet til den samme side albue.
- Efter 1 sæt knæhuller, brug dine ben til at rulle dig tilbage til startpositionen og gentag.
Nybegynder: 8 til 10 reps
Intermediate: 12 til 15 reps
Fremskreden: 20 til 30 reps
Skrå hjulruller
Udstyr til rådighed: ab hjul og en blød pad eller mat til dine knæ
- Start på begge knæ med din underkrop svinget lidt til højre (eller venstre). Placer hænderne på ab hjulet lige til siden af kroppen.
- Spænd kernen stramt med armene fuldt ud, og langsomt rul hjulet fremad, indtil din krop er parallel med jorden.
- Rul ud så langt som muligt, og rul derefter tilbage til startpositionen.
Nybegynder: 8 til 10 reps
Intermediate: 12 til 15 reps
Fremskreden: 20 til 30 reps
"Vævning gennem trafik"
Udstyr til rådighed: ab hjul og en tredemølle
- Stand på jorden ved bunden af en tredemølle, der er tændt til et 2,5 mph tempo og placere ab hjulet på midten af bæltet.
- Med begge arme helt udvidet og din kerne bøjet, rull ud til en høj plank position over løbebåndet med begge fødder stadig fast placeret på jorden.
- Når du er i plankens position, begynder du at "væve" på hjulet fra side til side så hurtigt eller så bredt, som du kan klare med tidskontrol.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag.
Nybegynder: 2, 30-sekunders runder
Intermediate: 3, 45-sekunders runder
Fremskreden: 4, 60-sekunders runder
Kneeling Plank Reaches
Udstyr til rådighed: ab hjul og en pude til dine knæ
- Start på begge knæ med ab hjulet lige foran kroppen, på gulvet.
- Spænd kernen stramt med armene fuldt ud og langsomt rul hjulet fremad, indtil din krop er parallel med jorden.
- Uden at ændre din position, rull hjulet tilbage mod kroppen, indtil det er lige under brystet, og skub derefter hjulet ud igen foran kroppen.
- Gentag, og vend tilbage til startpositionen.
Nybegynder: 8 til 10 reps
Intermediate: 12 til 15 reps
Fremskreden: 20 til 30 reps
Takeaway
Disse øvelser er gode for alle og kan skaleres for at opfylde behovene på et hvilket som helst niveau af fitness.
Når det er sagt, advares, bør begyndere tilstræbe at gennemføre en til to øvelser af denne type hver tredje til fire dage for at muliggøre fuldstændig opsving. Hvis du har en historie med lændesmerter, starter du små, begrænser afstanden du ruller ud og overvejer at arbejde med nogen til at overvåge din formular. Dette kan spare dig fra timer med smerte senere! At være sund og pasform bør være noget, der får dig til at føle sig bedre i det lange løb, ikke værre. Arbejd hårdt og lad det tælle!
