Tænker på at opgive kød og vedtage en vegetarisk eller vegansk kost? Uanset om du holder op med at spise kød af miljømæssige årsager eller for sundhedsmæssige fordele, her er flere oplysninger om at gå til kødfri.
Ca. 5 procent af USA's befolkning er vegetar, og omkring 2 procent er vegan. Det kan virke som en lille procentdel, men flere og flere mennesker giver op kød til bestemte måltider eller ugedage.
For eksempel er Meatless Mondays en bevægelse, der startede i 2003, hvor enkeltpersoner eller familier ikke spiser kød til en dag i ugen. Det er nu aktivt i 36 lande rundt om i verden.
Men hvad er forskellene mellem en vegetar og veganer? Her er mere information og et kig på sundhedsfordelene ved hver.
Hvad er en vegetar?
Vegetarere spiser typisk ikke kød, fjerkræ eller fisk. Den vegetariske kost består af:
- frugter
- grøntsager
- korn
- æg
- mejeriprodukter
Men der er forskellige typer af vegetariske kostvaner. Her er et kig på dem:
| Type vegetarisk | Kostrestriktioner |
| lacto-vegetarer | Spis ikke æg, men spis mejeriprodukter som mælk, ost, yoghurt og smør |
| ovo-vegetarer | Spis ikke mejeriprodukter, men spis æg |
| lacto-ovo vegetarer | Spis ikke kød, fisk eller fjerkræ, men spis mejeriprodukter og æg |
| pescatarians | Spis ikke oksekød eller fjerkræ, men spis fisk |
| pollotarians | Spis ikke rødt kød, men spis fjerkræ |
Hvad er en veganer?
En vegansk kost ligner en vegetarisk kost, men veganer spiser ikke noget:
- kød
- fjerkræ
- fisk
- æg
- mejeriprodukter
Veganer kan også undgå at bruge eller købe produkter fremstillet af dyr, herunder:
- læder
- pels
- silke
- uld
- kosmetik
- sæber
- honning
Hvad er sundhedsfordelene ved en vegetarisk kost?
Efter en vegetarisk kost kan der være sundhedsmæssige fordele, herunder en lavere risiko for:
- fedme
- koronar hjertesygdom
- højt blodtryk
- diabetes
- nogle former for kræft
Hvad er sundhedsfordelene ved en vegansk kost?
Ifølge den amerikanske Journal of Clinical Nutrition kan veganske kostvaner indeholde lavere mængder af mættet fedt og højere mængder af kolesterol og kostfiber sammenlignet med vegetariske kostvaner.
Veganer har også tendens til at:
- være tyndere
- har lavere serumcholesterol
- har lavere blodtryk
- har en lavere risiko for hjertesygdomme
På den anden side er veganer i fare for nogle ernæringsmæssige mangler. Spørg din læge, hvis du har brug for vitaminer eller andre kosttilskud.
Kan du få nok protein på vegetarisk eller vegansk kost?
At få nok protein som vegetar eller veganer er vigtigt af en række årsager.
Ifølge Mayo Clinic hjælper protein dig med at opretholde sunde:
- hud
- knogler
- muskler
- organer
Sunde vegetariske og veganske kilder til protein omfatter:
- tofu
- linser
- bønner
- kikærter
- jordnøddesmør
- mandler
Sådan forbliver du sund på en vegetarisk eller vegansk kost
Hvis du tænker på at gå vegetar eller veganer, er det vigtigt at spise en afbalanceret kost. Fødevarer som pizza, pommes frites og spaghetti er kødfrie, men er måske ikke de sundeste muligheder.
Spis ikke for mange slik eller forarbejdede fødevarer. Prøv at spise fuldkorn i stedet for raffineret brød, korn og pasta. Spis masser af grøntsager og frugter. Sørg for at inkludere kilder til protein som bønner og tofu i dine måltider hver dag.
Hvor kan du finde vegetarisk eller vegansk mad?
Du kan normalt finde masser af sunde vegetariske og veganske muligheder på enhver købmand eller sundhed mad butik.
Kig efter disse sunde vegetariske og veganske snacks og hæfteklammer:
- hummus og gulerødder
- jordnøddesmør og æbler
- guacamole, salsa og chips
- søde kartoffelfries
- kale chips
- luftpoppet popcorn
Når du spiser ud, skal du prøve at kigge på vegetariske og veganske retter. Du kan finde flere muligheder på menuer på kinesiske, thailandske og indiske restauranter.
Se efter følgende vegetariske eller veganske retter på menuen:
| Type køkken | Hvad skal man bestille? |
| Middelhavet | hummus og falafel |
| kinesisk | Stegte stegte grøntsager med tofu og ris |
| Thai | tofu curry eller pad thai nudler (uden æg, hvis veganer) |
| mexicanske | vegetabilske fajitas eller sorte bønne tacos (sørg for at bønnerne er lavet uden fedt / bacon) |
| japansk | grøntsagssushi lavet med gulerødder, avocado og agurk |
| italiensk | ægplante parmesan (indeholder ost) eller pasta primavera |
Vegetariske opskrifter
Kirsebær tomat, porre og spinat quiche
Retter som quiche er en nem måde at nyde vegetariske venlige æg til morgenmad, brunch og aftensmad. Denne opskrift anbefaler en købt pandeskare, men du kan også lave din egen.
Få opskriften
Aubergine Parmesan
Cheesy aubergine parmesan kan være vegetarisk komfort mad på sit bedste. I denne sunde version bages aubergine i stedet for stegt.
Få opskriften
Enchilada-fyldte portobello svampe
For et twist på enchiladas, brug svampe som en base i stedet for tortillas. Denne opskrift er en nem mulighed for en weeknight middag. Det indeholder endda sorte bønner, som er fulde af protein og vil hjælpe dig til at føle dig tilfreds.
Få opskriften
Veganske opskrifter
Vegansk sort peber tofu
Veganer bør tage inspiration fra vegetariske retter. I dette tilfælde er en kinesisk stil tofu rostfri med varm chili peber for et spark. Server med brun ris til en påfyldning, sundt vegansk måltid.
Få opskriften
Creamy veganske avocado pesto pasta
Creamy pasta opskrifter er normalt lavet med fedtbelastet tunge creme, smør og ost. Denne veganske version bruger i stedet blandet avocado til saucen. Du kan blive overrasket over, hvordan cremet det vil smage!
Få opskriften
Vegansk Caesar salat
En traditionel opskrift på Caesar salat dressing omfatter æg og ansjos. Denne veganske version er i stedet lavet med cremet, blandet avocado og olie. Salatrecepten indeholder også kikærter til protein.
Få opskriften
Veganske brownies
Lav let veganske desserter ved at erstatte hørfrø, vand og olie til æg og smør. Denne opskrift omfatter veganske chokoladechips og mandelsmør til en lækker kombination.
Få opskriften
Næste skridt
Hvis du tænker på at blive vegetar eller veganer, skal du sørge for at inkludere masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og protein i din kost hver dag. Kig til vegetariske og veganske-venlige køkkener til opskrift inspiration.
Med en sund kost vil du sandsynligvis få alle de næringsstoffer, du har brug for fra mad. Men du vil stadig gerne spørge din læge, hvis du bliver nødt til at tage et multivitamin eller andre kosttilskud for at gøre op for eventuelle mangler.
