Til sidst tvang vi os til at tage morgenkørsler, men efter den første lektion beklagede vi det? Mange voksne, især dem, der ikke engagerer sig i sportsgrene løbende, kender ikke deres krop. Og denne uvidenhed fører til forskellige slags skader. Frosne muskler og led kan ikke straks tilpasse sig de nye belastninger, og de skal være forberedt. Husk - bare børn har råd til at tage og løbe uden nogen konsekvenser. Atleter ved, hvordan de skal forberede sig til sådanne klasser, så det er usandsynligt, at de lærer noget nyt her. Og hvis du ikke hører til nogen af kategorierne, anbefaler vi kraftigt, at du læser denne artikel omhyggeligt.
Hvorfor opvarmning er nødvendig
Varm op - Dette er mere end halvdelen af en vellykket træning. Den er til stede i absolut enhver sport, og dens betydning er undertiden vanskelig at overvurdere. Ikke underligt i barndommen, på fysisk træning klasser hun blev så megen opmærksomhed. Men hvad er egentlig så nyttig opvarmning, før du kører?
Det første eksempel er en morgenkørsel. Søvn er ikke kun et behageligt tidsfordriv for din hjerne, men også en chance for at slappe af hver af vores muskler. Bortset fra hjertet selvfølgelig. Så efter en sådan langvarig inaktivitet er muskelvævet i en vis tilstand af "frysning". Den allerførste ting opvarmning hjælper er at varme op sovemuskler. Jo varmere de er, jo mere kan de strække sig uden negative konsekvenser.
Derudover bliver sådanne muskler mere fleksible og mobile. Dette hjælper ikke kun med at opretholde balance, hvis det er nødvendigt, men minimerer også kvæstelser, hvis du pludselig snubler, gemmer foden eller falder. En opvarmet krop reagerer hurtigere på mulige farer, hvilket vil hjælpe din krop med at gøre det rigtige i en given situation. Glem ikke muskelhukommelsen - når du glider på isen, er det ikke du, der holder dig selv lodret, men din krop, der vælger de rigtige beslutninger. Derfor er en opvarmning en slags kop kaffe, ikke kun for hjernen, men for musklerne.
Derudover giver en god træning dig mulighed for også at vække din sovende bevidsthed. Psykologisk er det meget lettere at udføre et par øvelser derhjemme under behagelige forhold end straks at løbe udenfor. Således vil du tage det første skridt. Efter opvarmningen, før du kører, vil du ikke kun være klar til at fortsætte aktiviteten, men du vil fortsætte! Efter at have modtaget en god livskraft, ser den kolde gade ikke længere sådan, og dine fødder fører dig til nye resultater!
Sammenfattende kan vi skelne adskillige vigtigste nyttige egenskaber ved træningen:
• Det hjælper med at varme op muskler, brusk og led, som giver dig mulighed for at minimere risikoen for skader eller minimere virkningen af en sådan skade;
• Hjælper psykologisk med at indstille sig på den kommende træning;
• Hvad der er specielt vigtigt om morgenen - en sådan opvarmning får hjertet til at arbejde hurtigere, fordi pulsen under søvn falder kraftigt. Forbedret blodgennemstrømning til musklerne tillader din krop hurtigt at komme ud af søvnen;
• En opvarmning, der udføres korrekt, forårsager en slags eufori - den kan sammenlignes med morgensipning, kun for hele kroppen.
Selvfølgelig vil jeg sige, at regelmæssig opvarmning i sig selv er en helingsprocedure. Femten minutter om dagen brugt på en opvarmning giver dig mulighed for at lege et par år med en gammel kvinde med en ljød, hvilket også er meget rart.
Hvad du ikke behøver at gøre ved en opvarmning, før du kører
På trods af alle fordelene ved en opvarmning kan du kun øge chancen for lidelse, hvis den udføres forkert. Det skal gøres korrekt ved hjælp af visse øvelser.
Så lad os gå direkte til reglerne.
1. For det første bør opvarmning ikke starte med strækøvelser. Dette gælder især for de tilfælde, hvor det udføres efter opvågning. Husk - dine muskler er endnu ikke "vågnet op", og at strække dem, når de ikke er opvarmet, kan føre til kvæstelser og forstuvninger.
2. Opvarmningsøvelser skal varieres. Den første opgave er at øge blodcirkulationen i kroppen, som forskellige spring og squats er perfekte til. Derefter kan du gå til lemmernes gynger og først derefter udføre strækning.
3. Opvarmningen skal ikke være lang. Den optimale tid er 15 minutter i en ikke for intens form. Hvis du gør det længere, eller for aktivt, har du ingen styrke eller ønske om at løbe. Du er nødt til at forberede din krop til hovedbegivenheden og ikke dræbe dens motivation med en for tidlig belastning.
Sådan varmes op
Opvarmning kan opdeles i flere dele:
1. Til at begynde med er der lette øvelser, som gynger, squats, spring og så videre. Dette er den indledende fase af træningen, som gør det muligt for kroppen at vågne op og forberede sig på belastningerne.
2. Efter den første fase er der en intensiv strækning. Du skal strække hver muskelgruppe ret aktivt. For hver muskel i cirka 20 sekunder - indtil en følelse af ubehag vises. Men du skal aldrig blive såret. Når du strækker de allerede tilstrækkeligt opvarmede muskler, bringer du dem i ton og reducerer chancen for at få strækning mens du løber.
3. Den sidste fase af opvarmning inden løb kan betragtes som et let løb. Umiddelbart at bryde din hastighedsrekord er ikke den bedste idé - det maksimale, du får fra dette, er hurtig åndenød og uvillighed til at fortsætte træningen. Start med 5-10 lette jogs, gradvist accelerer tempoet. Alle løbere gør dette, det skulle du også, hvis du vil have både fra at løbe og fra opvarmning.
Da vi taler om løb, er der behov for særlig opmærksomhed på benene. Vi vil tilbyde dig et eksempel på en opvarmning:
1. På trods af hvilken muskelgruppe, du vil fremhæve, bør opvarmning ske fra top til bund. Derfor er den første øvelse at dreje dit hoved mod siderne. Cirka 15 gange i hver retning.
2. Den anden øvelse for nakken er hovedrotation. Langsomt, så du føler god spænding i disse muskler, skal du dreje dit hoved først til den ene side og derefter til den anden side. Gentag 10 gange i hver retning.
3. Det næste er skuldrene. Lad os starte med rotation af lige arme. Fire gange i den ene retning, fire i den anden.
4. Sæt derefter børsterne på skuldrene, og gør det igen fire gange på den ene og den anden side. Selvom øvelserne er visuelt ens, er de lidt forskellige fra hinanden.
5. Rotation af albuerne. Stræk dine lige arme til siderne, og begynd at dreje dem i albueleddet. På fire konti, 10 gange i hver retning.
6. Samme ting, bare drej med pensler.
7. Stræk de bredeste muskler i ryggen. Stå lige, den ene hånd på bæltet og den anden over hovedet. Lav hældninger med kroppen først den ene vej, derefter den anden. For fire konti, 5 gentagelser for hver side.
8. Nu er korsryggen - hænderne på bæltet, vippes frem og tilbage-venstre-højre. Øvelsen udføres på fire konti, mindst 5 gange på hver side.
9. Træningshæfte - sæt dine fødder sammen, hænderne hævet op og også sammen. Læn dig fremad, så dine hænder berører tæerne. I denne position skal du bruge cirka 10 sekunder. Bøj dig derefter tilbage, og brug også cirka 10 sekunder.
10. Kroppen drejer - læg hænderne på dit bælte og begynd at rotere rundt om bækkenet. Fire gange den ene vej og derefter fire gange den anden vej. Gentag cirka 5 gange for hver side.
11. Hævning af knæene. Stå lige og begynde skiftevis at hæve benene bøjede ved knæet så højt som muligt. Cirka 20 gange for hvert ben.
12. Squats - Udfør 20 squats i hurtigt tempo.
13. Rotationen af benene i knæleddet. Sæt dig lidt ned og læg dine hænder på knæene. I denne position skal du dreje med kneleddet i den ene eller den anden retning. Fire konti, fem gange hver vej.
14. Stop skal udarbejdes meget godt. Drej det i forskellige retninger, og brug derefter gulvet som støtte, giver det forskellige positioner og stræk dem.
Dette var det enkleste eksempel på en opvarmning, før du kørte. Du kan kombinere andre øvelser, tilføje noget nyt. Generelt eksperiment - den vigtigste opgave er under alle omstændigheder en. Du skal varme din krop godt op, og så kan intet stoppe dig!
