Sommeren nærmer sig hurtigt. Sæsonen bringer arm-baring tanktoppe og badetøj. Når det kommer til vægtøgning, er det almindeligt at bære overskydende vægt i forskellige dele af kroppen, herunder lårene, maven og arme.
Overvægt i arme og ryg kan forårsage den frygtede fladvinge udseende og kan føre til dårlig kropsbillede og selvværd.
Du kan ikke spot-behandle fedt tab, men forbedring af muskel tone i overkroppen kan hjælpe med at skabe et stramt og tonet udseende. Kombineret med ordentlig kost og regelmæssig motion, er disse syv øvelser en god start at få de øverste tanker du ønsker.
Hvis du ønsker at tone dine arme, sigter du på lavere vægt og højere gentagelser. Medtag kardiovaskulær træning som hurtig gå eller højintensiv træning for at reducere fedtet omkring musklerne.
1. Trisse triceps forlængelse
- Stå over for en overliggende remskive med et tilsluttet reb.
- Placer dine hænder på enden af rebet, håndfladerne vender mod hinanden.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæ lidt bøjet og kerneforbundet.
- Start med albuerne ved siden af dine hofter, bøjet 90 grader, og stræk dine arme ned mod gulvet, indtil de er lige.
- Klem i armens bagside i slutningen af bevægelsen.
- Gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.
2. Triceps pushups
- Start i en plank position på dine fødder eller knæ. Placer dine hænder direkte under dit bryst. Drej dine hænder indad, så dine fingre danner en trekant.
- Sænk dig langsomt til gulvet, så sørg for at holde din krop i en lige linje med din kerneforbindelse.
- Skub ryggen op i en plank position, klemme gennem armens bagside og midterbakken, og trække dine skuldre væk fra dine ører.
- Gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.
3. Lat udløb
- Sæt overfor vægstakken af en overhead lat pulldown maskine med en bred bar vedhæftet.
- Reach overhead og tag fat i baren med et stort greb, palmer vender væk fra din krop.
- Læn dig tilbage 30-45 grader og træk baren ned mod brystet.
- Engag din latissimus dorsi, de store muskler ned langs ryggen. Føl dig som om du smutter dine albuer ind i dine baglommer. Slap af dine skuldre og nakke.
- Gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.
4. Pilates overhead presse
- Sæt oprejst på gulvet med dine ben i en løs diamantposition.
- Læn dig lidt fremad i hofterne og tag din hale fra gulvet.
- Hold en kropsstang eller håndvægt i hver hånd. Hold på brystniveau med et stort greb.
- Træk dine skulderblade ned på ryggen, og engagere latissimus dorsi og kerne muskler.
- Skub vægten opad væk fra din krop. Formålet er at holde stangen forskydning diagonalt i modsætning til lige overhead. Prøv ikke at rykke ind i din skulder og hold resten af din krop i lige linje.
- Gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.
5. Lying triceps extensions
- Lig på en bænk og hold en lige bar med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
- Forlæng dine arme 90 grader væk fra din krop, med dine palmer og albuer på dine ben.
- Hold overarmen stille, langsomt bøj dine albuer og sænk baren ned mod din pande.
- Tilbage til startposition.
- Gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.
6. Omvendt flyve
- Lig på en skråben med bænken svagt faldet og brystet på bænken.
- Hold en håndvægt i hver hånd og lad dem hænge mod gulvet.
- Løft dine arme ud til siden i form af en "T".
- Hold dine skuldre nede og kerneforbundne, presse gennem skuldre og øvre ryg.
- Gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.
7. Deltoid hæve
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæ lidt bøjet. Lær fremad 20 grader i taljen og engagere din kerne for at forberede bevægelsen.
- Hold håndvægte nede ved siden af din krop, håndflader, der vender mod dine lår.
- Løft dine arme ud til siden i en "T" position, indtil de når skulderniveau.
- Gå tilbage til startposition og gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.
Ændringer
Hvis du ikke har en remskive eller håndvægte til rådighed, kan du replikere mange af bevægelserne ovenfor med et modstandsbånd. Ved at forankre bandet på en pullup bar eller under din fod, kan modstand bands være gode værktøjer til at give den ekstra modstand du har brug for at se resultater.
Næste skridt
Styrketræning har mange fordele, herunder evnen til at:
- øge magert kropsmasse
- øge stofskiftet
- øge knogletætheden
- mindsk risikoen for skade ved at styrke musklerne
Muskelvækst kan hjælpe med at forbedre kroppens sammensætning og reducere kropsfedtprocent. Start med ovenstående øvelser for at skulpturere en tonet overkrop og eliminere flagermusfløjterne til godt.
