De fleste af os har hørt, at fysisk aktivitet er vigtig, men ved du, hvordan det påvirker din type 2-diabetes eller hvordan det virker sammen med din behandlingsregime? Øvelse gør dine celler mere følsomme for insulin, hvilket hjælper det med at arbejde mere effektivt i din krop for at sænke blodglukoseniveauerne. Ud over at hjælpe med din diabetesforvaltning, har regelmæssig aktivitet mange andre sundhedsmæssige fordele og er vigtig for dit generelle velfærd.
Øvelsesanbefalinger
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler mindst:
- 150 minutter med moderat intensitet aerobe aktivitet (fx brisk gang) hver uge
- Muskelstyrkende aktiviteter, der arbejder på alle større muskelgrupper om to eller flere dage om ugen
Fra og med 2015 opfyldte kun 20,9 procent af voksne retningslinjerne for fysisk aktivitet for aerob og muskelstyrke øvelse. Hvad holder os fra at opnå den rigtige mængde fysisk aktivitet? For mange kan find tid være en udfordring. For andre ved simpelthen at vide, hvor man skal begynde, er den største forhindring.
Kom i gang
Klar til at komme i gang? Her er otte måder at passe på motion i din dag.
1. Bly det ind
Nogle gange kan planlægning af tid til noget og blokering af det i din kalender hjælpe dig med at holde fast i din plan. Carving out tid til sundhed er lige så vigtigt som det møde med din chef, så planlægge i overensstemmelse hermed. Mens du har den kalender åben, skal du sørge for at planlægge en aftale med et medlem af dit sundhedspleje, inden du begynder at tilføje fysisk aktivitet til din dag. Det er vigtigt at diskutere, hvordan eventuelle medicin du tager, kan påvirkes af motion. For eksempel, hvis der er en betydelig stigning i dit aktivitetsniveau, kan din læge sænke dit basale insulin for at forhindre lavt blodsukkerindhold.
2. Kend dig selv
Lad os se det, vågne klokken 5 om at jogge før arbejde eller før børnene er klar til skole, er ikke for alle. Vælg aktiviteter, du nyder på en tidsplan, der virker for dig og passer godt sammen med andre aspekter af din diabetesforvaltningsplan, såsom bestemte tidspunkter for måltider og basale insulin- eller medicinplaner. Uanset om det er en danseklasse før middag eller stole yoga på din frokostpause, jo mere du nyder din rutine, jo mere sandsynligt er du at holde fast ved det. Nogle gange er det en del at kende dig selv at lære nye ting om dig selv. Spice det op ved at prøve nye aktiviteter for at se, hvad der virker for dig.
3. Bryd det ned, så det kan tilføje op
Selvom du ikke kan finde 30 minutter til at træne alle sammen på en gang, viste en vartegnende undersøgelse, at bruddet i nogle sessioner på 10 minutter eller mere kan have tilsvarende sundhedsmæssige fordele. Nyere forskning støtter også denne tilgang. Dette kan gøre det nemmere at forestille træningen i din daglige rutine, især på dine virkelig hektiske dage. Prøv disse forslag til hurtige træningsøvelser:
- Bryde en sved før dit brusebad. Tag 10 minutter til at lave nogle hoppekopper, squats eller lunges lige før hoppet i brusebadet.
- Bryd arbejdsdagen ved at udøve i 10 minutter før arbejde, 10 minutter i frokosten og 10 minutter efter arbejde.
- Næste gang du venter på dine børn til at afslutte fodboldpraksis, parkere bilen og gå rundt på banen et par gange for at passere tiden.
- Shopping i indkøbscenteret? Tag et par omgange mellem butikker, eller parker virkelig langt væk i stedet for ved indgangen.
4. Få mest muligt ud af pligter
Næste gang du raker blade, skubber sne eller slår gulvene op, skal du hente tempoet for at få dit blod til at pumpe. Cardio og et rent hus - hvad er der ikke at elske?
5. Begræns skærmens tid (eller i det mindste få det bedste ud af det)
Mange af os føler, at vi er optaget til at udøve, men det viser sig, at vi bruger en anstændig del af tiden til at rulle gennem Facebook eller zoning ud foran fjernsynet. Prøv at indstille en grænse for den tid, du bruger, indstillet til din telefon, tablet eller tv og dedikere den tid, du kommer tilbage i din dag til at udøve.
Hvis dine natlige shows er for vigtige for at ofre, gør reps af håndvægte, lunges eller crunches, mens du ser eller under kommercielle pauser. Eller køb en cykel, løbebånd eller andet lille stykke udstyr og sæt et tv foran den. Du kan få dine 30 minutter i mens du ser dit yndlingsprogram!
Kan du lide videospil? Brug dit tv eller din computer og tilslut dit yndlingsspilsystem, og start derefter et aktivt videospil. Mange systemer tilbyder nu fitness videospil, der kan holde dig i bevægelse. Eller du kan finde klasser online og gøre dem i komfort i dit eget hjem.
6. Lav din arbejdsdag for dit helbred
Hvis du tilbringer det meste af din arbejdsdag, der sidder i møder eller foran en computer, er der ingen steder at gå, men i forhold til at tilføje aktivitet til din daglige rutine. Der er mange måder at klare det på:
- Tag trappen, når du kan.
- Gå til din kollega's skrivebord i stedet for at ringe eller e-maile, når det er muligt.
- Tag hurtig pause hver time eller to for at strække, gå eller tag noget vand ned ad gangen.
- Brug et stående skrivebord, eller bytt din stol til en øvelse bold for at hjælpe med at arbejde din kerne.
- Deltag i en gruppe af kolleger for at gå rundt om kvarteret til frokost.
- Hvis det er muligt, find ud af en måde at indarbejde lidt motion i din pendling. Hvis du tager metroen, hop væk et par blokke væk fra dit sædvanlige stop og gå resten. Hvis du bor i en cykelvenlig by, handler du bilturen til en cykeltur, når vejret tillader det. Hvis du er det eneste valg, er at køre, parker på det sidste sted på parkeringspladsen, så du skal tage et par ekstra skridt for at komme til dit skrivebord.
7. Få socialt
Montering i motion med dine venner og familie kan gøre tiden hurtigere. Prøv et af disse forslag:
- Gør planer om at indhente en ven over middagen? Gå til en Zumba klasse sammen på forhånd.
- Føles du, at du skylder et familiemedlem eller en ven et langt telefonopkald? Grib dine hovedtelefoner og gå, mens du snakker i telefonen.
- Taler om familie, hvorfor ikke få hele besætningen involveret? Tag en tur til en lokal park og spil fodbold med dine børn. Gå på ture som en familie efter middagen. Tilmeld dig et Tyrkiet trav på Thanksgiving. Inddragelse af sjove, sunde aktiviteter i din families tidsplan kan have en varig indvirkning på at gøre sunde valg i fremtiden.
8. Spor dine trends
Fitness trackers og bærbare enheder har en række fordele. For det første kan du se, hvor du er lige nu med hensyn til daglig aktivitet. Derefter kan du indstille mål, overvåge dine fremskridt og fejre, når du når milepæle. Ikke kun det, men hvis du overvåger dine blodsukker- eller insulinniveauer med en bærbar insulinpumpe eller kontinuerlig glukosemåler, kan du sammenligne resultaterne og se tendenser over tid mellem din fysiske aktivitet og diabetesbehandling. Dette er især vigtigt, når du arbejder med dine læger for at få din behandlingsregime lige efter at have introduceret mere fysisk aktivitet i dit daglige liv.
Der har du det: otte inspirerende tips til at hjælpe dig med at flytte! Vigtigst er det sjovt. Prøv at nyde hvert trin i retning af et sundere og lykkeligere liv.
