At leve med større depressiv lidelse (MDD) kan tage et fysisk og følelsesmæssigt vejafgift på dit liv. Der er dage, hvor du nyder at bruge tid sammen med venner og familie. Men på andre dage kan du isolere dig selv og ikke komme ud af sengen. Symptomer på MDD inkluderer:
- dårlig koncentration
- dårlig appetit
- lav energi
- vedvarende tristhed
- selvmordstanker
Depression kan være vedvarende kamp, men det behøver ikke at kontrollere dit liv. Nogle mennesker udvikler depression efter stressede hændelser eller traumer, mens andre er udsat for denne sygdom på grund af en familiehistorie.
Mange bor med MDD føler sig bedre ved hjælp af antidepressiva og andre terapier. Men selv når disse foranstaltninger er effektive, er selvpleje vigtig for at kunne klare depression.
At føle sig bedre involverer at tage sig af din mentale og fysiske sundhed. Medicin er ofte den første forsvarslinje, men det er også nyttigt at lære måder at slappe af og genoplade. Her er syv selvpleje tips til at forbedre din mental sundhed.
1. Få en god nats søvn
Søvnløshed påvirker dit velbefindende. Det medfører ringe koncentration og træthed, og det kan øge risikoen for depression.
Forholdet mellem depression og søvn er indviklet. Depression gør det ofte sværere at falde i søvn eller sove gennem natten. Men nogle mennesker udvikler depression på grund af manglende søvn.
Forbedre din søvnkvalitet og sikre, at du får tilstrækkelig hvile, kan du hjælpe dig med at håndtere depression. Begræns dit indtag af koffein om dagen for at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere om natten.
Undgå eller forkort længden af dagtimerne. At sove for meget om dagen gør det også sværere at falde i søvn om natten.
Du bør undgå stimulation inden sengetid, som f.eks. Motion eller spille videospil. Og det er vigtigt at skabe et behageligt søvnmiljø. Mørk rummet og lindre støj, hvilket betyder, at ingen sover med radio eller fjernsyn.
Hvis du ikke kan sove efter at have foretaget disse justeringer, skal du kontakte en læge.
2. Motion
Motion kan være det sidste i tankerne, når du kæmper med depression. Men hvis du tvinger dig til at deltage i fysiske aktiviteter, kan du føle dig bedre.
Øvelse og andre former for fysisk aktivitet kan være et naturligt antidepressivt middel. Når du er aktiv, øger din krop produktion af hormoner som endorfiner og serotonin. Højere niveauer af disse hormoner kan forbedre humøret og lindre depressionssymptomer.
Hvis det er muligt, mål mindst 30 minutters motion hver dag eller de fleste dage i ugen. Det behøver ikke at være anstrengende motion. Gå en tur eller jog, cykel eller tag en vandretur. Find en aktivitet, du nyder, og det bliver lettere at holde fast i en rutine.
3. Spis en sund kost
Der er ikke en særlig kost til behandling af depression, men du kan forbedre dine symptomer ved at inkludere humørsøgende fødevarer i din kost.
Disse omfatter fødevarer, der er rigtige på B-vitaminer, omega-3 fedtsyrer og D-vitamin. Gode kilder til disse vitaminer omfatter:
- æg
- frugter
- grønne grøntsager
- lever
- fjerkræ og andre magert kød
- laks
- tunfisk
Hvis du har en vitaminmangel, skal du søge råd fra din læge, inden du tager vitamintilskud.
Supplementering er ikke den eneste mulighed for mangel. Du bør også spise afbalancerede måltider for at få ordentlig ernæring og forbedre dit mentale helbred. Fordi depression kan ændre din appetit, kan du ikke spise nok, eller du kan spise for meget, hvis du er en følelsesmæssig æder. Forbruger fem eller seks små måltider om dagen kan øge dit energiniveau og sikre, at din krop modtager de næringsstoffer, der er nødvendige for bedre mental sundhed.
SPONSORED: En ernæringsvejledning til styring af MDD "
4. Planlæg "mig tid"
Angst og depression kan gå hånd i hånd. Angst kan angive, hvis du har en hektisk timeplan, og du jonglerer for mange personlige ansvar. Du kan forsømme at lave tid for dig selv, hvilket er farligt, fordi der ikke er mulighed for at slappe af.
For at reducere risikoen for angst og depression, planlægge alene tid for dig selv hver dag, hvis det er muligt. Selvom det kun er 30 minutter eller en time, skal du gøre en aktivitet, du nyder eller forkæler dig selv. Læs en bog, blød i badekarret eller sidde alene på din gårdhave med et glas iste. Gør det, der gør dig glad for disse få øjeblikke hver dag. Dette fjerner dit sind og genoplader din krop, hvilket giver dig den mentale styrke til at klare.
5. Sug i solen
En vitamin D-mangel er også forbundet med depression. Du kan rette op på en mangel med kosttilskud og visse fødevarer, såsom:
- lever
- svampe
- Appelsinjuice
- laks
- tunfisk
En anden mulighed er at bruge lidt tid udenfor og få naturligt vitamin D fra solen.
Gå en 20- til 30 minutters gang, have eller nyd andre udendørs aktiviteter. Dette er især vigtigt, hvis du også har sæsonbetinget affektiv lidelse. Denne type depression er almindelig om vinteren på grund af kortere dage og mindre sollys.
6. Beslutte dit hjem
Vidste du, at et rodet hjem spiller en rolle i depression? Clutter kan være mentalt udmattende og fremkalde stress. Jo mere stress i dit liv, jo større er risikoen for depression.
At få organiseret og decluttering kan derimod have en stor indflydelse på dit mentale helbred. Søg hjælp fra familie eller venner. Slap af med ting, du ikke bruger, eller som optager for meget plads.
Tag barnetrin og start med at rense et skab, en skuffe eller et skab og derefter flytte til større ting. Hvis du ikke ved, hvor du skal begynde, skal du overveje at arbejde med en personlig arrangør.
7. Sluk for støj
Stille tid er lige så vigtig som "mig tid." Men nogle mennesker nyder aldrig øjeblikke af fuldstændig stilhed. Konstant lyd i dit øre kan påvirke dit mentale helbred.Faktisk er støjforurening undertiden ansvarlig for højere angstniveauer, højt blodtryk og muskelspænding. Det kan også forværre symptomer på depression.
Du kan ikke fjerne al støj fra livet. Men hvis det er muligt, lejlighedsvis søge rolige steder at genoplade og slappe af. Hvis trafikstøj er et løbende problem, hvor du bor, sove med naturlyde i baggrunden eller brug ørepropper til uafbrudt hvile.
Takeaway
Depression kan påvirke dig fysisk og mentalt. Når du beskæftiger dig med følelsesmæssige højder og nedture, kan du finde vej til din mental tilstand ved at finde måder at slappe af og genoplade. Uanset om du er ordineret til et antidepressivt middel, skal du ikke forsømme selvomsorgen. Jo mere proaktive du handler om dit helbred, desto bedre vil du føle.
