Hvad er flutter spark?
Flutter spark er en øvelse, der arbejder musklerne i din kerne, specielt de lavere rektus abdominale muskler, plus hofte flexorer. De efterligner et svømmeslag, men udføres på tørt land. Du kan udføre dem liggende på ryggen, eller hvis du også vil styrke dine rygmuskler, kan du gøre dem liggende på din mave.
Læs videre for at lære om, hvordan du gør flutter spark, plus fordele og mulige bivirkninger.
Hvordan
Traditionel flutter spark
via Gfycat
- Læg dig ned på din ryg og vender opad.
- Placer begge dine hænder under dine skinker.
- Hold din nedre ryg på jorden, når du løfter det højre ben fra jorden lidt forbi hoftehøjden og løft det venstre ben, så det svæver et par centimeter væk fra gulvet.
- Hold i 2 sekunder, og skift derefter benets position, hvilket gør et fladt sparkrør.
- For mere udfordring skal du løfte dit hoved og halsen ud af gulvet.
- Gentag denne bevægelse i op til 30 sekunder.
Criss-cross flutter kick
via Gfycat
- Læg dig ned på din ryg og vender opad.
- Placer begge hænder under dine skælder.
- Hold din nedre ryg på jorden, når du løfter begge ben op, lidt forbi hoftehøjde, så din kerne forbliver hele tiden.
- Kryd kryds dine ben over hinanden, sluk hvilket ben der er på toppen og hold benene væk fra jorden hele tiden.
- For mere udfordring skal du løfte dit hoved og halsen ud af gulvet.
- Jo bredere du bringer dine ben ud med hvert kryds, jo mere vil du føle øvelsen i dine ab muskler.
- Gentag denne bevægelse i op til 30 sekunder.
Tip
- For at gøre bevægelsen mere udfordrende, forlæng dine ben bredere med hvert kryds. Jo bredere dine ben er, desto mere vil du føle det i dine abdominale muskler.
Prone flutter kick
via Gfycat
- Lig på din mave og læg albuerne ud bredt og hænderne sammen foran dit ansigt. Rid din hage eller pande på dine hænder.
- Engag din kerne og løft begge ben fra jorden til hoftehøjde eller lidt forbi hoftehøjde, hvis det er muligt.
- Løft det ene ben og derefter den anden i en flad bevægelse, som om du svømmer.
- Gentag i op til 30 sekunder.
Sikkerhedstips
Når du udfører flutter kick øvelsen, er det vigtigt, at din nedre ryg forbliver på jorden hele tiden. Du vil ikke have nogen buet i din bageste del. Det kan medføre tilbagebelastning eller skade. Også engagere din nedre abs gennem hele øvelsen ved at trække dem ind i din mave, mens du trækker vejret ind og ud. Du bør føle bukemusklerne engagerende, ikke benmusklerne.
Tip
- At holde benene nede på jorden kan være lettere på ryggen. Hvis du er ny for at fladre spark eller føle din nedre del af ryggen, skal du starte med fødderne lige fra jorden og arbejde dig op for at løfte dine ben højere.
Fordele
Abdominal øvelser, som flutter spark, hjælper med at styrke kerne muskler. Fordele ved en stærk kerne er:
- forbedret kropsholdning
- forbedret balance og stabilitet
- mere definerede abdominale muskler
- øget lethed, mens du laver fysiske aktiviteter som at svinge en golfklub, nå frem til noget på en hylde eller binde dine sko
- hjælper dig med at nå dine fitnessmål, fordi en stærk kerne er vigtig for de fleste fysiske aktiviteter
Flutter spark kan være et godt alternativ til andre underlivsstyrkende øvelser som f.eks. Bådposer, bjergbestigere og V-ups.
Risici
Hvis du oplever lændesmerter, kan fladder sparke irritere din ryg mere. Det er vigtigt at følge sikkerhedsinstruktionerne og aldrig løfte din nedre del af jorden eller bøje ryggen under øvelsen.
Dine hoftefleksorer kan blive stramme som følge af fladder spark. Prøv disse strækninger og øvelser for at styrke hoftebøjlerne.
Få altid din læge godkendelse, før du starter en ny øvelsesrutine. Stop med at udføre fladder spark, hvis du oplever smerter eller føler dig svimmel.
Flutter spark og graviditet
Mere end 60 procent af alle gravide kvinder oplever lændesmerter under graviditeten. Forstærkning af buk- og rygmusklene før og under graviditeten kan minimere denne risiko.
Abdominal øvelser som flutter spark er generelt betragtes som sikre i den første trimester af en sund graviditet, men få din sundhedspersonale først godkendelse.
Du bør undgå fladder spark på din ryg i anden og tredje trimester. Prøv i stedet graviditetssikker øvelser som at gå og svømme. Du kan også prøve prænatal yoga eller Pilates for at fortsætte med at styrke din kerne, men sørg for at du arbejder med en fitness-professionel, der har erfaring med gravide kvinder.
Tag væk
Flutter spark kan være en effektiv måde at arbejde på din underlivs muskler. Det er vigtigt at udføre denne øvelse sikkert og med korrekt form. Spørg en fitness professionel til hjælp, hvis du har brug for det.
Sørg for at udføre denne øvelse sammen med en fuld kerne træning, herunder planker og cykel crunches at engagere og udøve alle musklerne i kernen ligeligt. Hvis du prøver at tabe eller fede, vil toning træning alene ikke være effektiv. Udover kerne træning, skal du sørge for at spise en sund kost af fuldfoder. Medtag cardio øvelser eller højintensitetsinterval træning (HIIT) øvelser i din fitness rutine flere gange om ugen for at nå dine fitness mål.
