Hvad er styrketræning?
Hvad er en aktivitet, der kan hjælpe kvinder med at blive stærke, forbrænde kalorier og opbygge sunde knogler? Styrketræning. Før du siger "nej tak" til vægte, tag lidt tid på at udfordre dine forudforståelser og lære om vigtigheden af styrketræning for kvinder.
I en opinionsundersøgelse fra 2011, der blev rapporteret af centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC), henviste mindre end 20 procent af kvinderne til, at de udførte CDC's anbefalinger om 2 1/2 timers aerobic øvelse og to perioder med styrketræning hver uge. Men fordelene taler for sig selv. Inaktive voksne oplever et 3 til 8 procent tab af muskelmasse pr. Årti. Modstandstræning kan øge hvilemetabolisme med ca. 7 procent og hjælpe med at minimere muskelabsorption.
Hvad mere er, når du styrker træning, får du mere kalorieindholdskling for din buck. Arbejder med vægte holder din krop i gang længe efter at du er stoppet med at løfte. Dette er den proces, der almindeligvis kaldes "efterbrænding". Der er meget snak i træningscirkler om kroppens evne til at fortsætte med at forbrænde kalorier efter træning, kaldet "overskydende efterøvende oxygenforbrug" eller EPOC. En undersøgelse rapporteret af University of New Mexico (UNM) rapporterer, at kroppen tager mellem 15 minutter og 48 timer for at vende tilbage til en hvilestatus efter træning. Det betyder, at du kan fortsætte med at forbrænde kalorier efter at du har motion. UNM-undersøgelsen rapporterer, at intensiteten af træningen har størst effekt på, hvor længe efterbrændingseffekten varer.
Vil jeg ikke løsne?
Mange kvinder går glip af fordelene ved styrketræning ud af frygt for at udvikle bulende muskler. Dette er en misforståelse. Ifølge Women's Heart Foundation gør høje niveauer af østrogen det meget vanskeligt for kvinder at blive overdrevent muskuløse. Når kvinder løfter vægte, er ændringerne i deres muskler generelt relateret til tone, styrke og udholdenhed snarere end størrelse. Det resulterende udseende er fast, feminin toning, ikke voluminøse maskuline muskler.
Hvad er fordelene?
Styrketræning er en vigtig del af den generelle sundhed og fitness, og det giver en vigtig balance i aerob træning. Mayo Clinic tæller følgende blandt de mange fordele ved styrketræning.
Bevarer muskelmasse
Muskelmasse formindskes med alderen. Du kan modvirke dette tab gennem styrketræning. Fedtprocenten på din krop stiger, når du bliver ældre, hvis du ikke gør noget for at erstatte den magre muskel du taber. Styrketræning hjælper med at bevare og forbedre din muskelmasse uanset din alder.
Styrer vægten
Et regelmæssigt styrketræningsprogram hjælper dig med at øge magert kropsmasse og forbrænde kalorier mere effektivt, hvilket kan resultere i et sundt vægttab.
Reducerer risikoen for osteoporose
På grund af hormonelle ændringer, som kvinder oplever, når de bliver ældre, taber de naturligvis knogletæthed, hvilket sætter dem i øget risiko for at udvikle osteoporose. Rutinemæssigt løfte vægt svækker knogleredannelsen og kan hjælpe dine knogler med at vokse stærkere, hjælpe dig med at opretholde styrke og reducere din chance for at udvikle - eller sænke virkningerne af - osteoporose.
Mindsker skaderisiko
Når du bygger muskler, hjælper du med at beskytte dine ledd mod skade og øge din balance og koordinering. Dette bliver stadig vigtigere for at hjælpe dig med at opretholde din uafhængighed, når du bliver gammel.
Hvordan kan jeg komme i gang?
Det er nemt at starte et styrketræningsprogram hjemme eller i gymnastiksalen. Følgende muligheder vil hjælpe dig med at opbygge magert muskel.
Kropsvægt
Brug din egen kropsvægt til modstand er en glimrende måde at øge muskelstyrken på. Pushups, pullups og abdominal crunches er blandt de enkleste øvelser, der bruger kropsvægt.
Fri vægt
Følgende er standardtyper af frie vægte:
- håndvægte
- vægtstænger
- vægtstænger
Du kan købe disse billigt på sportsvarer butikker, eller finde dem på de fleste gymnastiksaler.
Vægtmaskiner
Mange fitnesscentre tilbyder kredsløbsstil vægt maskiner rettet mod forskellige muskelområder i kroppen. Bede om hjælp til brugen af maskinerne for første gang, eller følg diagrammerne på udstyret. Vægtmaskiner kan også købes til hjemmecamping.
Gummi slanger
Modstandsrør giver en billig måde til hjemme-styrketræning. Nogle læger kontorer eller sportsmedicin klinikker giver slanger til patienter gratis. Alternativt kan du vælge mellem en række muligheder hos sportsforretninger. Hvis du ikke er bekendt med gummislang, ligner den store, farverige gummibånd.
For en effektiv træning skal du vælge et vægt- eller modstandsniveau, der trækker dine muskler efter 8 til 12 gentagelser. Du kan begynde med et enkelt sæt og arbejde op til to eller tre sæt som du bliver stærkere. Til instruktion med bestemte typer vægte og elevatorer, søg assistance fra en uddannet instruktør på et motionscenter, sundhedscenter eller lokalsamfundscenter.
