Soja er en af de mest kontroversielle fødevarer derude. Afhængigt af hvem du spørger, kan du høre, at soja er et mirakel superfood. Eller du kan høre at det er giftigt og kan dræbe dig. Forvirrende, for at sige mildt!
Så hvad er sandheden? Det korte svar er, at soja kan være et sundt valg i moderation. Her skal du vide.
Hele versus forarbejdet soja
Soja kommer i mange former. En af de vigtigste forskelle at forstå er forskellen mellem hel og forarbejdet soja.
Som med andre fødevarer er hele versionen af soja meget sundere. Årsagen er, at din krop kan absorbere alle næringsstoffer i en hel mad. Og der er typisk ingen tilsatte fyldstoffer eller konserveringsmidler.
Hele soja refererer til sojamad, der bruger hele sojabønnen i sin naturlige tilstand. Eksempler på hele sojamad omfatter:
- edamame eller grønne sojabønner (kogte)
- miso eller sojapasta
- sojabønner eller hele sojabønner, der er blevet gennemblødt i vand og derefter bagt
- tofu
- tempeh
Forarbejdet soja er en anden historie. Det er normalt genetisk modificeret (GMO), og indeholder usunde fedtstoffer og fyldstoffer. Du kan identificere forarbejdet soja ved at kontrollere ingrediensetiketter for disse vilkår:
- soja lecithin
- sojaproteinkoncentrat
- sojaproteinisolat
- tekstureret vegetabilsk protein
- hydrolyseret vegetabilsk protein
Information om soja ernæring
Hele sojamad har tendens til at være højt i protein og fiber samt mineraler som zink. For eksempel indeholder 1 kop kogt edamam et kæmpe 18,5 gram protein, 8,1 gram fiber og 2,1 milligram zink. At indarbejde en hel sojamad i din kost kan hjælpe dig med at føle dig fuld uden meget fedt eller kalorier. Det kan også forbedre din fordøjelse.
Fermenteret, økologisk, hel soja er bedst
Soja formodes at have nogle af de højeste niveauer af pesticider af alle afgrøder. Og mange sorter er GMO. Af denne grund er det bedst at købe hele organisk soja.
Endnu bedre er hele, organisk soja, der er gæret. Gæring refererer til en proces, hvor en mad eller en drink nedbrydes af bakterier, gær eller andre mikroorganismer. Asiatiske kulturer har brugt gæret soja i århundreder.
Forskere mener, at gæring gør soya lettere at fordøje. Det tilføjer også probiotika, eller "gode" bakterier. Disse bakterier kan øge dit generelle helbred og forbedre din absorption af sojas sygdomsbekæmpende phytonutrienter.
Smarte valg af fermenteret soja inkluderer:
- miso
- natto
- tempeh
- sojasovs
- fermenteret tofu og sojamælk
Hvad forskningen siger
Den medicinske litteratur afslører et komplekst billede af sojens helbredseffekter. Meget af dataene er ubetingede eller modstridende. Her er et par af de vigtigste takeaways.
Soja kan forhindre eller behandle kræft
Sojaprodukter indeholder isoflavoner. Disse forbindelser menes at virke på samme måde som hormonet østrogen i menneskekroppen. Der har været kontroverser om, hvorvidt denne hormonlignende effekt bidrager til udvikling eller forværring af kræft, især hormonfølsomme kræftformer som brystkræft.
Nylig forskning tyder dog på, at sojaprodukter ikke bidrager til brystkræft, og kan faktisk reducere risikoen for gentagelse. En undersøgelse i tidsskriftet Cancer Investigation fandt endda, at genistein, den mest almindelige isoflavon i soja, er en antioxidant og hjælper med at stoppe kræftcellerne fra at vokse og sprede sig.
Juryen er dog stadig opmærksom på, hvordan disse forbindelser kan påvirke vores hormoner, især i forhold til det kvindelige reproduktive system. Tal med din læge om din egen situation og risici.
Soja reducerer muligvis kolesterol
Nogle undersøgelser viser en positiv effekt af soja på kolesterolniveau og hjertesundhed. Andre undersøgelser gør det ikke. Den amerikanske hjerteforening siger, at sojaprotein kan sænke LDL, eller "dårligt" kolesterol, med ca. 3 procent. De anbefaler også, at sojaprotein er en god erstatning for fødevarer med stor dyrefedt.
Demens bekymringer
Bekymringer om forholdet mellem ufermenteret soja og hjernelaterede lidelser som Alzheimers sygdom er opstået. En undersøgelse fra 2014 advarer om, at soja "ikke kan udelukkes som en mulig bidragende årsag" til Alzheimers og andre typer demens. De hormonlignende handlinger af isoflavoner antages muligvis at forstyrre hjernens funktion.
Er sojabønneformel sund?
Sundhedspersonale er generelt enige om, at modermælk er den bedste mad til babyer på grund af dens mange næringsstoffer og immunfaktorer. Det beskytter babyer mod sygdom, støtter sund vækst og udvikling og påvirker risikoen for livslang sygdom.
Baby formel er alternativet, når amning ikke er mulig eller slutter for tidligt. Sojabaseret formel har givet anledning til bekymring, fordi babyer er mere modtagelige for de østrogenlignende virkninger af isoflavoner. Der er dog ikke dokumenteret specifikke problemer hos babyer, der modtager sojaformel.
Soja allergier
Soja er også et ret almindeligt allergen, hvilket betyder, at mange voksne (og endda babyer) er følsomme for eller allergiske over for det. Prøv at spise en lille smule soja i starten for at være sikker på, at du ikke har en reaktion. Hvis du eller din baby har en reaktion, skal du undgå det og kontakte din læge.
Næste skridt
Tal med din læge om din personlige sundhedshistorie, og hvordan soja kan eller ikke interagerer med det. For de fleste mennesker kan hele gærede sojamadvarer være en sund tilsætning til kosten og give vigtige næringsstoffer. Som med alle ernærings- og livsstilsvalg, lyt til din krop og brug moderation.
