Oversigt
At starte dagen med en sund morgenmad kan være til fordel for enhver. Denne sunde vane er især vigtig for mennesker med diabetes. Der er endda tegn på, at spise en sund morgenmad kan understøtte vægttab, hvilket kan forbedre blodsukkerkontrollen og insulinfølsomheden positivt.
"Nogle undersøgelser har fundet, at morgenmadspisere er slankere, har overordnede kostvaner med større ernæringsmæssige kvalitet og har mindre insulinresistens," siger Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, FAND, til Healthline. Weisenberger er en Virginia-baseret registreret diætist, certificeret diabetespædagog, og forfatter af "Diabetes vægttab uge for uge."
Spring over morgenmad kan være forbundet med en signifikant øget risiko for type 2-diabetes, ifølge en meta-analyse offentliggjort i folkesund Nutrition i 2015. Regelmæssigt morgenmad forbrug kan endda bruges som forebyggende taktik.
Kend dine (carb) tal
Alle med diabetes bør kende deres tal, eller mængden af kulhydrater de bør sigte på at spise ved hvert måltid. Fordi dette er så individualiseret, skal du tale med din læge, hvis du ikke allerede kender dine tal. Din læge og diætist kan give vejledning. Disse målmål kan udtrykkes enten som gram kulhydrater pr. Måltid eller antal udvekslinger pr. Måltid.
At kende dine tal er vigtigt, når du planlægger dine måltider. "Nogle gange er mennesker med type 2-diabetes mere insulinresistente om morgenen end på andre tidspunkter, men det er ikke altid tilfældet," sagde Weisenberger. "[Carb mål er] individualiseret baseret på præferencer, blodsukker kontrol, blodsukker mål, medicin, og mere."
Når du kender dine numre, lager dit køkken med diabetes-venlige morgenklammer. Mens morgenmaden er vigtig, kan det være svært at vælge en sund mulighed, når du er kort tid. Holde dit køkken fyldt med sunde fødevarer kan hjælpe dig med at undgå impulsforløb.
æg
Hårdkogte æg er en god on-the-go mulighed. For at spare tid om morgenen, lav et parti tidligt i ugen. Alt du skal gøre om morgenen er at få fat i en på vej ud af døren.
Selv om personer med diabetes har en højere risiko for hjertesygdomme, har forskningen vist, at at spise seks eller færre æg om ugen ikke påvirker kolesterol signifikant. At købe anti-inflammatoriske omega-3-rige æg er endnu bedre.
havregrød
Usødet havregryn er en anden stor morgenmad hæfteklammer. Det er ikke kun hurtigt og nemt at lave, men undersøgelser tyder også på, at det kan bidrage til at mindske insulinresistensen hos nogle individer. Tilsæt nødder eller frø, en skefuld almindelig græsk yoghurt eller bær for at indarbejde nogle yderligere fødevaregrupper. Disse påfyldninger øger også fiber og protein, som alle hjælper med at give en mere subtil stigning i blodsukker frem for en spids.
For nem tilberedning skal du bruge en riskomfur til at gøre nok i flere dage, så del ud i enkeltbetjeningsbeholdere.
müesli
Uncooked havre, såsom müsli, er et andet godt morgenmad valg. De har en ekstra fordel, siger Weisenberger. "[De] indeholder resistent stivelse, så mindre kulhydrat går ind i blodbanen. Også resistent stivelse er godt for tarmen, tarmbakterier og insulinresistens. "
Engelsk muffins
En helkorn engelsk muffin er en anden hurtig mulighed. Top det med en spiseskefuld af et af følgende:
- jordnøddesmør
- mandelsmør
- avocado
- fedtfattig ricotta
Du kan købe ekstra engelske muffins og opbevare dem i fryseren. Derefter afrimes en og opvarmes i brødristeren, når du er klar.
græsk yoghurt
Usødet lavfedt eller ikke-fedtfattig græsk yoghurt blandet med frugt er en anden god måde at få morgenen på. Græsk yoghurt har mere protein og færre kulhydrater end traditionelle yoghurt. Det er en god mulighed for mennesker med diabetes.
Overvej at købe single-serving yoghurt til at hjælpe med at styre dine portioner. Hvis friske råvarer ikke er praktisk til din livsstil, skal du opbevare din fryser med frosne frugter. Bare vær sikker på at vælge produkter uden tilsat sukker, og spring over frugtsaften.
omeletter
En omelet er et godt valg til morgenmad, især hvis du spiser på en restaurant. Et stort æg indeholder mindst 6 gram protein. Når du bygger din omelet, skal du springe over bacon, pølse og ost. I stedet skal du tilføje avocado og dine yndlingsgrøntsager.
Fransk toast eller pandekager
Hvis du hanker for fransk toast eller pandekager, mens du er ude ved morgenmaden, spørg, om den kan laves med fuldkornsbrød. Du kan også gøre dem selv hjemme med dine fuldkornsmuligheder derhjemme. Husk bare at se din delstørrelse og påfyldning. Top dine franske toast eller pandekager med en spiseskefulde jordnøddesmør eller ikke-sukker tilsat frugt i stedet for sukkerholdig sirup.
Hytteost
Hytteost er en anden god mulighed for morgenmad. Som med yoghurt kan du tilføje frugt eller nødder for at skabe et mere afbalanceret måltid.
Takeaway
Uanset hvad du spiser, er det vigtigt at måle din blodsukker både før du spiser og to timer senere for at lære effekten af noget mad eller måltid. Hvis dit morgendagende blodsukker er højt, kan det skyldes en række andre faktorer, såsom dårlig søvnkvalitet, stress eller utilstrækkelig medicinering.
Et højt blodsukker om morgenen betyder ikke, at du skal springe over morgenmad, selvom. Der er mange lækre måder at lave en sund morgenmad, der hjælper dig med at styre dit blodsukker. Hvis et måltid ikke virker for dig, så sjovt at udforske andre muligheder.
