Hvorfor har vi brug for søvn?
Mennesker, der kan komme forbi i fire timers søvn, sommetider skryter om deres styrke og udholdenhed. Men nylige videnskabelige undersøgelser viser, at en mangel på søvn forårsager mange signifikante ændringer i kroppen og øger risikoen for alvorlige sundhedsmæssige problemer som fedme, sygdom og endda tidlig død.
Søvn er en vigtig funktion af mange grunde. Når du sover, signalerer din hjerne din krop for at frigøre hormoner og forbindelser, som hjælper:
- mindske risikoen for sundhedsmæssige forhold
- Administrer dine sultniveauer
- opretholde dit immunforsvar
- bevar hukommelsen
Men du kan ikke indhente eller gøre tab af søvn. Faktisk konsekvent at sove mere end seks til otte timer om natten kan påvirke dit helbred negativt. Læs videre for at lære hvorfor syv til otte timers søvn en nat er ideel.
Syv til otte timer for lang levetid
Den sunde mængde søvn for den gennemsnitlige voksen er omkring syv til otte timer hver nat.
Forskere i Det Forenede Kongerige og Italien analyserede data fra 16 separate undersøgelser gennemført over 25 år, der dækker over 1,3 millioner mennesker og mere end 100.000 dødsfald. De offentliggjorde deres resultater i tidsskriftet Sleep. De, som generelt sov for mindre end seks timer om natten, var 12 procent mere tilbøjelige til at opleve en for tidlig død. Personer, som sov mere end otte til ni timer pr. Nat havde en endnu højere risiko, med 30 procent.
Forskere fandt også, at mennesker, der reducerede deres søvntid fra syv timer til fem timer eller mindre, havde 1,7 gange risikoen for død fra alle årsager.
Søvn hjælper med at styre din appetit
Dårlig søvnvaner kan øge kroppens energibehov. Om natten er bevægelsen og behovet for kalorier reduceret. Men når du er søvnberøvet, frigør din hjerne kemikalier for at signalere sult. Dette kan føre til at spise mere, udøve mindre og få større vægt.
Forskere, der gennemfører en undersøgelse af næsten 5.000 japanske voksne med type 2-diabetes, fandt, at de, som sov mindre end 4,5 timer eller mere end 8,5 timer, havde et højere BMI og højere A1C-værdier. En A1C er en måling af en persons gennemsnitlige blodsukkerniveau i løbet af tre måneder. De, som sov mellem 6,5 og 7,4 timer om natten, havde de laveste A1C niveauer af alle deltagerne.
Søvnedsættelse påvirker også børn. En undersøgelse fra 2014 viste, at børn, der sov mindre, havde en øget risiko for fedme og højt BMI. Disse risici kan påvirke børn, når de modnes.
Søvn hjælper immunsystemets funktion
Når du sover, frigiver dit immunsystem forbindelser kaldet cytokiner. Nogle cytokiner har en beskyttende virkning på dit immunsystem ved at hjælpe med at bekæmpe inflammation og infektion. Uden tilstrækkelig søvn har du måske ikke nok cytokiner til at holde dig fra at blive syg.
En 2013-undersøgelse viste, at søvnbegrænsninger øger mængden af inflammatoriske forbindelser i en persons krop. Disse er de samme forbindelser forbundet med tilstande som astma og allergier.
Forskerne studerede mennesker, der havde langvarig søvnmodtagelse samt begrænset søvnmangel på fire til fem timer om natten i en uge. I begge tilfælde fandt forskerne, at deltagernes immunsystem var påvirket af manglende søvn.
Søvn hjælper din hukommelse
Ud over at hjælpe dig med at fokusere, hjælper søvn med at beskytte og styrke din hukommelse. Forskning viser, at sovende efter læring kan hjælpe med hukommelse tilbageholdelse. Det reducerer også interferens fra eksterne hændelser.
Folk, der er søvnberøvet:
- Har en sværere tid at modtage information på grund af hjernens overarbejdede neuroner
- kan fortolke begivenheder forskelligt
- har tendens til at have nedsat dom
- mister deres evne til at få adgang til tidligere oplysninger
Det er vigtigt at få syv til otte timers søvn, så du kan opleve alle søvnfaser. Ingen fase er ansvarlig for hukommelse og læring. To faser (hurtig øjenbevægelse og langsom bølgesøvn) bidrager til:
- kreativ tænkning
- procedurehukommelse
- langsigtede minder
- hukommelse behandling
Mangel på søvn øger sygdomsrisikoen
Mangel på søvn er et folkesundhedsproblem, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det vides at være en medvirkende faktor for mange kroniske helbredstilstande, herunder:
- diabetes
- hjerte sygdom
- fedme
- obstruktiv søvnapnø
Søvn er en vane, ligesom at spise sundt og motionere. Mens alle savner et par timers søvn sommetider, er kronisk søvnløshed en del af en usund livsstil og kan øge risikoen for alvorlige sundhedsmæssige bekymringer.
16 effekter af søvnløshed på kroppen "
At have en dårlig balance mellem arbejde og liv, stress og bekymring kan alle påvirke, hvor meget og hvor godt en person sover. Disse typer af stressorer kan føre til yderligere betændelse og sundhedsproblemer i tillæg til søvnmangel.
Hvordan får man mere søvn
Den anbefalede syv til otte timers søvn er hovedsagelig for voksne, herunder ældre voksne. Yngre mennesker må muligvis have mere søvn. Se nedenstående tabel for den anbefalede mængde søvn efter alder.
| Alder | Anbefalede timer med søvn om dagen |
| Spædbørn | 16-18 timer |
| børn i førskolealderen | 11-12 timer |
| Elementære | mindst 10 timer |
| Teenagere | 9-10 timer |
| Voksne (herunder seniorer) | 7-8 timer |
Voksne, der rapporterer om at få syv eller flere timers søvn om dagen
Bygge gode søvnvaner
Er du blandt de mange mennesker, der får færre end syv timers søvn pr. Nat? Prøv at vedtage nogle af disse metoder for at hjælpe dig med at sove bedre og længere:
Planlæg din søvn: Forsøg at gå i seng og vågne på samme tid hver dag i ugen, herunder weekender. Ved at gøre dette etableres en regelmæssig søvnvågningscyklus. Det kan hjælpe dig med at vedtage vanen at gøre de samme ting hver nat før sengetid, såsom at tage et varmt bad eller læse.
Undgå stimulanter: Koffein, chokolade og nikotin kan holde dig vågen forbi din sengetid. Alkohol kan få dig til at føle dig søvnig i starten, men vil forstyrre din hvile senere på natten. Hold dig væk fra disse mindst fire timer før søvn.
Lav din seng comfy: En række nye madrasser på markedet tager sigte på at øge komforten, herunder dem, der har "køle" effekter for at holde en person fra at blive for varme, mens de sover. Hukommelseskummadrasser er i overensstemmelse med en persons krop og giver ekstra form og støtte. Brug værelse mørkere nuancer, ørepropper eller andre værktøjer, der vil hjælpe med at skabe et roligt miljø.
Træn regelmæssigt: At være fysisk aktiv om dagen kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere om natten. Øvelse fremmer også dybere og mere afslappet søvn. Bare sørg for at du ikke træner for tæt på sengetid, da dette kan forlade dig for energi til at sove.
Aflast stress i løbet af dagen: Prøv at vedtage nogle stress-reducerende teknik før sengetid. Hold en journal ved din sengelamme for at skrive ned, hvad der generer dig. Begynd at øve yoga, lære at meditere, få regelmæssig massage eller tage lange gåture.
Apps til søvn: Nogle apps kan hjælpe dig med at sove bedre. Sleep Genius sporer dine søvncykler og tilbyder et progressivt vækkeur for at forhindre pludselige vækkelser, der er forbundet med øget træthed. Andre apps, som pzizz, giver blød musik og omgivende belysning, der bruges til at opmuntre til god søvn.
Tag væk
Forskning viser, at det altid er gavnligt at få syv til otte timers søvn per nat. Noget mere eller mindre kan øge din risiko for alvorlige tilstande som diabetes, hjertesygdom og endda død.
At få nok kvalitetssøvn er også nøglen til en sund livsstil. Søvn øger dit immunsystem, styrer vægttab og bevarer hukommelsen. Uanset om det er indstillet en alarm eller en ny madras, kan du tage enkle trin for at hjælpe dig med at få syv til otte timer. Det er aldrig for sent at øve god søvnhygiejne.
