Hvad er prediabetes?
En prediabetes diagnose kan være alarmerende. Denne tilstand er markeret med unormalt højt blodsukker (glucose) oftest på grund af insulinresistens. Dette er en tilstand, hvor kroppen ikke bruger insulin korrekt. Det er ofte en forløber for type 2 diabetes.
Ifølge Mayo Clinic er folk med prediabetes mere tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes inden for 10 år. Med prediabetes kan du også være i fare for at udvikle kardiovaskulær sygdom.
En prediabetes diagnose betyder dog ikke, at du helt sikkert vil få type 2-diabetes. Nøglen er tidlig indgriben; for at få dit blodsukker ud af prediabetesområdet. Din kost er vigtig, og du skal vide den rigtige form for mad at spise.
Hvordan kost er relateret til prediabetes
Der er mange faktorer, der øger din risiko for prediabetes. Genetik kan spille en rolle, især hvis diabetes går i din familie. Overskydende kropsfedt og stillesiddende livsstil er andre mulige risikofaktorer. I prediabetes begynder sukker fra mad at opbygge i blodet, fordi insulin ikke nemt kan flytte det ind i dine celler.
At spise kulhydrater forårsager ikke prediabetes. Men en kost fyldt med kulhydrater, der fordøjes hurtigt, kan føre til blodsukkerpiger. For de fleste mennesker med prediabetes har din krop en vanskelig tid, der sænker blodsukkerniveauet efter måltiderne. Undgå blodsukker spikes kan hjælpe.
Når du spiser flere kalorier end din kropsbehov, bliver de lagret som fedt. Dette kan få dig til at gå i vægt. Kropsfedt, især omkring maven, er forbundet med insulinresistens. Dette forklarer, hvorfor mange mennesker med prediabetes også er overvægtige.
Sund kost
Du kan ikke kontrollere alle risikofaktorer for prediabetes, men nogle kan mildnes. Livsstilsændringer kan hjælpe dig med at opretholde balanceret blodsukkerniveau samt en sund vægt.
Se kulhydrater med det glykæmiske indeks
Det glykæmiske indeks (GI) er et værktøj, du kan bruge til at bestemme, hvordan en bestemt føde kan påvirke dit blodsukker. Fødevarer, der er højt på GI, øger dit blodsukker hurtigere. Fødevarer, der er ringe på skalaen, er mindre tilbøjelige til at forårsage pigge. Fødevarer med høj fiber er lave på GI. Fødevarer, der er forarbejdet, kogte eller dåse registreres højt på GI.
Raffinerede kulhydrater står højt på GI. Disse er kornprodukter, der fordøjes hurtigt i din mave. Eksempler er hvidt brød, russet kartofler og hvid ris sammen med sodavand og saft. Begræns disse fødevarer, når det er muligt, hvis du har prediabetes. Fødevarer, der rangerer medium på GI, er gode at spise. Eksempler omfatter fuldkornsbrød og brun ris. Alligevel er de ikke så gode som fødevarer, der ligger højt på GI.
Fødevarer, der er lave på GI, er bedst for dit blodsukker. Indsæt følgende punkter i din kost:
- stålskåret havre (ikke instant havregryn)
- stent jordhvedebrød
- ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom gulerødder og markgrønne
- bønner
- søde kartofler
- majs
- pasta (helst fuld hvede)
Fødevarer og ernæringsetiketter afslører ikke GI for en given genstand. I stedet skal du notere det fiberindhold, der er angivet på etiketten, for at hjælpe med at bestemme en fødevares GI-rangering. Husk at begrænse mættet fedtindtagelse for at reducere risikoen for udvikling af højt kolesterol og hjertesygdom sammen med prediabetes.
Spise blandede måltider er en fantastisk måde at sænke madets givne GI. For eksempel, hvis du planlægger at spise hvid ris, tilsæt grøntsager og kylling for at bremse fordøjelsen af kornet og minimere pigge.
Portion kontrol
God portion kontrol kan holde din diæt på den lave GI. Det betyder at du begrænser mængden af mad du spiser. Ofte er portioner i USA meget større end planlagte betjeningsstørrelser. En bagel servering størrelse er normalt omkring halvdelen, men mange mennesker spiser hele bagel.
Fødevareetiketter kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget du spiser. Mærket indeholder en liste over kalorier, fedt, kulhydrater og andre næringsoplysninger til en bestemt servering. Hvis du spiser mere end den serverede liste, er det vigtigt at forstå, hvordan det vil påvirke næringsværdien. En mad kan have 20 gram kulhydrat og 150 kalorier pr. Portion. Men hvis du har to portioner, har du spist 40 gram kulhydrat og 300 kalorier.
En af de bedste metoder til at styre portioner er at øve mindful spise. Spis når du er sulten. Stop, når du er fuld. Sid og spis langsomt. Fokus på mad og smag.
Spiser mere fiberrige fødevarer
Fiber tilbyder flere fordele. Det hjælper dig med at føle dig fyldigere, længere. Fiber tilføjer bulk til din kost, hvilket gør tarmrør lettere at passere. At spise fiberrige fødevarer kan gøre dig mindre tilbøjelige til at overvære. De hjælper dig også med at undgå "crash", der kan komme fra at spise en sukker-mad. Disse typer fødevarer vil ofte give dig et stort løft af energi, men får dig til at føle sig træt kort tid efter.
Eksempler på højtfibre fødevarer omfatter:
- bønner og bælgfrugter
- frugter og grøntsager, der har en spiselig hud
- fuldkornsbrød
- hele korn som quinoa eller byg
- helkornsprodukter
- fuld hvede pasta
Klip sukkerholdige drikkevarer ud
En enkelt, 12 ounce sodavand kan indeholde 45 gram kulhydrater. Det tal er det anbefalede kulhydrat, der tjener til et måltid for kvinder med diabetes. Sukkerholdige sodavand tilbyder kun tomme kalorier, der oversætter til hurtig fordøjelse af kulhydrater. Vand er et bedre valg til at slukke din tørst.
Drikk alkohol i moderation
Moderering er en sund regel at leve ved i de fleste tilfælde. At drikke alkohol er ingen undtagelse. Mange alkoholholdige drikkevarer er dehydrering. Nogle cocktails kan indeholde høje sukkerindhold, der kan spike dit blodsukker. Ifølge den amerikanske diabetesforening bør kvinder kun have en drink om dagen, mens mænd bør begrænse sig til ikke mere to drikkevarer om dagen. Drikkepastaer vedrører tilbage til portion kontrol.Følgende er målingerne for en gennemsnitlig enkeltdrik:
- 1 flaske øl (12 væske ounces)
- 1 glas vin (5 væske ounces)
- 1 skud af destilleret spiritus, såsom gin, vodka eller whisky (1,5 fluid ounces)
Hold din drink så enkel som muligt. Undgå at tilføje sukkerholdige juice eller likører. Hold et glas vand i nærheden, som du kan nippe til for at forhindre dehydrering.
Spis magert kød
Kød indeholder ikke kulhydrater, men det kan være en betydelig kilde til mættet fedt i din kost. At spise meget kød kan føre til højt kolesteroltal. Hvis du har prediabetes, kan en diæt lav i mættet fedt og kolesterol bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme. Det anbefales at undgå kød af kød med synligt fedt eller hud.
Vælg proteinkilder som følgende:
- kylling uden hud
- æg erstatning eller æggehvider
- bønner og bælgfrugter
- sojabønneprodukter såsom tofu og tempeh
- fisk, såsom torsk, flåder, kuller, hellefisk, tunfisk eller ørred
- magre stykker oksekød, såsom flank bøf, jord rund, mørbrad og stegt med fedt trimmet
- skaldyr, såsom krabbe, hummer, rejer eller kammuslinger
- kalkun uden hud
- lavt fedt græsk yoghurt
Meget magre udskæringer af kød har ca. 0 til 1 g fedt og 35 kalorier pr. Ounce. Højfedt kød valg, såsom spareribs kan have mere end 7 gram fedt og 100 kalorier pr. Ounce.
Drikker rigeligt med vand
Vand er en vigtig del af enhver sund kost. Drik nok vand hver dag for at forhindre, at du bliver dehydreret. Hvis du har prediabetes, er vand et sundere alternativ end sukkerholdigt sodavand, juice og energidrikke. Den mængde vand du skal drikke hver dag afhænger af din kropsstørrelse, aktivitetsniveau og det klima, du bor i. Du kan bestemme, om du drikker nok vand ved at overvåge mængden af urin, når du går. Bemærk også farven. Din urin skal være lysegul.
Øvelse og kost går sammen
Motion er en del af enhver sund livsstil. Det er især vigtigt for dem med prediabetes. Manglende fysisk aktivitet har været forbundet med øget insulinresistens, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Øvelse får musklerne til at bruge glukose til energi og gør cellerne mere effektive med insulin.
NIDDK anbefaler at udøve fem dage om ugen i mindst 30 minutter. Træning behøver ikke at være anstrengende eller alt for kompliceret. At gå, danse, cykle, tage en øvelsesklasse eller finde en anden aktivitet, du nyder er alle eksempler på fysisk aktivitet.
Bryde prediabetes kæden
CDC vurderer, at 79 millioner eller 35 procent af de amerikanske voksne over 20 år har prediabetes. Måske endnu mere om er, at kun 7 procent ved, at de har tilstanden. Tidlig medicinsk intervention er vigtig for at fange tilstanden, før den bliver til type 2 diabetes. Hvis du har fået diagnosen prediabetes, kan du og din læge udvikle en diætplan, som vil hjælpe.
