Fordele ved aerob træning
En af de bedste former for motion for dit hjerte - uanset køn, alder eller vægt - er aerob træning. Aerob aktivitet påvirker dit hjerte, lunger og blodgennemstrømning på følgende måder:
- Du trækker vejret hurtigere og dybere, hvilket maksimerer mængden af ilt i dit blod.
- Dit hjerte slår hurtigere, øger blodgennemstrømningen til dine muskler og tilbage til lungerne.
- Dine kapillærer udvides for at give mere ilt til dine muskler.
Hvordan hjælper dette dit hjerte? For det første styrker det dit hjerte og forårsager tilpasninger i dine muskler. Når dit hjerte er stærkere og dine muskler er mere egnede, behøver dit hjerte ikke at slå så hurtigt i ro. Det pumper også blod mere effektivt og forbedrer blodgennemstrømningen gennem hele din krop.
Aerob træning kan også hjælpe dig med at tabe og opretholde vægten, samt reducere dit blodtryk. Det kan medvirke til at holde din blodårer fri ved at reducere niveauet af "dårligt" kolesterol eller lavdensitetslipoprotein i dit blod. Det hjælper også med at hæve niveauet af "godt" kolesterol eller højdensitets lipoprotein. Dette kan føre til mindre plaqueopbygning i dine arterier.
I alt kan effekten af regelmæssig moderat motion på din samlede kardiovaskulære risiko være dramatisk.
Typer af aerob træning
AHA opfordrer mænd til at få mindst 150 minutters moderat aerob træning om ugen. Du kan bryde denne aktivitet i fem 30-minutters sessioner. Eller du kan udøve oftere i kortere sessioner på 10 til 15 minutter.
Du kan deltage i en række forskellige aktiviteter for at nå dine aerobiske øvelsesmål. For eksempel anbefaler AHA at gå, svømme eller cykle. Disse aktiviteter tilbyder hele spekteret af fordele til dit hjerte beskrevet ovenfor. Det vigtigste er at vælge noget, du kan lide at gøre, så du vil holde fast ved det.
gåture
Walking er en lav-træning øvelse, der er sikkert tilgængelig for voksne af de fleste fitness niveauer. Regelmæssig, rask vandring kan reducere risikoen for hjerteanfald. Det kan også reducere dine chancer for at udvikle andre kroniske helbredstilstande.
Selvom gå er en mild aktivitet, er det stadig vigtigt at opvarme. Tilbring de første fem minutter langsomt for at varme dine muskler op, før du øger dit tempo. Gå kun så langt og hurtigt som du kan komfortabelt. Stop med at motionere, hvis du oplever kardiovaskulære symptomer, såsom brystsmerter eller svimmelhed.
svømning
Ifølge Harvard Medical School kan mere krævende aktiviteter gøre endnu mere for dit hjerte end at gå. Da forskere sammenlignede kardiovaskulær sundhedssøgning blandt næsten 46.000 mænd og kvinder, kom de, der svømmede eller løb løbende, ud på toppen. Undersøgelsen undersøgte deltagernes blodtryk, kolesteroltal og energiproduktion. Det fandt en fordel i alle disse parametre.
I et andet studie af mere end 40.000 mænd sammenlignede forskere dødsfald blandt vandrere, løbere, svømmere og stillesiddende mennesker. Over en gennemsnitlig opfølgningsperiode på 13 år døde kun 2 procent af svømmerne. Til sammenligning døde 8 procent af løberne, 9 procent af vandrere og 11 procent af de inaktive mennesker.
Svømning tilbyder en god træning til dit hjerte og lungerne. Det træner også kroppen til at bruge ilt mere effektivt. Dette kan hjælpe med at sænke din hvilepuls og vejrtrækningshastighed.
Hvis du beslutter dig for at introducere svømning i din rutine, skal du starte langsomt. Begynd hver session med 5 til 10 minutter langsom svømning for at varme op. Gradvist øge antallet af omgange, du svømmer. Da dine komfort- og fitnessniveauer vokser, kan du tilføje forskellige slagtilfælde og øge din hastighed. Hvis du ikke er en stærk svømmer, tilbyder mange puljer lektioner for at hjælpe voksne med at udvikle deres evner.
Cykling
Hvis du ikke er stor på vand, men du leder efter en aerob udfordring, overveje at cykle. Ifølge Harvard Medical School var en undersøgelse på mere end 800 mænd forbundet med regelmæssig cykling til en 29 procent reduktion i dødsfald på grund af hjertestop. De kardiovaskulære fordele ved cykling ligner dem, der løber, hvilket betyder, at du får en masse bang for din buck.
Hvis du er ny til at cykle eller ikke har cyklet i et stykke tid, så prøv at køre en stationær cykel på dit gym for at starte. Stationær cykling giver de samme hjertesundhedsmæssige fordele som udendørs cykling, samtidig med at det giver et sikrere miljø for at udvikle dine evner. Du kan også moderere intensiteten af din træning for at afspejle dit nuværende fitnessniveau.
Takeaway
Regelmæssig moderat aerob træning kan hjælpe dig med at tabe overskydende vægt, samtidig med at du styrker dit hjerte og lungerne. Du kan prøve forskellige aktiviteter, såsom at gå, svømme eller cykle. Hvis du foretrækker sport, overveje at planlægge regelmæssige basketball-, tennis- eller squash-spil i din kalender. Selv at skubbe din plæneklipper rundt på gården kan give dig en kardiovaskulær træning. Hvis du vælger at gøre mere anstrengende øvelser, skal du sørge for at kontakte din læge, inden du begynder.
Udover aerob træning bør du også inkludere styrker og strækker øvelser i din rutine. Dette kan medvirke til at forbedre din generelle udholdenhed, styrke og fleksibilitet. Ved at give dit hjerte og krop en all-round træning, kan du forbedre dine chancer for en sundere fremtid.
