Depression kan være alvorlig og livsforandrende, der påvirker livskvaliteten og lykken hos dem, der lever med det. Det er også en almindelig betingelse. Ifølge Angst og Depression Association of America påvirker det omkring 15 millioner amerikanere hvert år.
I nogle tilfælde er det muligt at forhindre depression, selvom du allerede har haft en tidligere episode.
Der er mange livsstilsændringer og stresshåndteringsteknikker, du kan bruge til at forebygge eller undgå depression. Der er visse udløsere, der kan få os til at opleve depressive episoder. Mens udløsere kan være forskellige for alle, er disse nogle af de bedste teknikker, du kan bruge til at forebygge eller undgå depression tilbagefald.
1. Træn regelmæssigt
At udøve regelmæssigt er en af de bedste ting, du kan gøre for din mentale sundhed. Ifølge Mayo Clinic kan motion hjælpe med behandling og forebyggelse af depression på flere vigtige måder:
- Det øger din kropstemperatur, som kan have en beroligende effekt på centralnervesystemet.
- Det frigiver kemikalier som endorfiner, som kan øge humør.
- Det reducerer immunsystemet kemikalier, der kan forværre depression.
Alle former for motion kan hjælpe med at behandle depression, men det er bedst at træne regelmæssigt. For at få mere motion kan du:
- Deltag i et sportshold eller et studie (som yoga eller kickboxing), hvor du vil være en del af et fællesskab ud over at være aktiv.
- Tag trappen i stedet for elevatoren.
- Gør det til en vane: Dette er den bedste måde at opretholde det fitnessniveau, der er mest effektivt til forebyggelse af depression.
Lær mere om motion, depression og hjernen "
2. Klip tilbage på social media tid
Forskning har vist, at øget brug af sociale medier kan forårsage eller bidrage til depression og lavt selvværd. Sociale medier kan være vanedannende, og det er en nødvendighed at holde kontakten med familie, venner og endda kollegaer. Det er, hvordan vi planlægger og inviterer hinanden til arrangementer og dele store nyheder.
Men at begrænse sociale medier kan hjælpe med at forebygge depression. Du kan gøre dette ved at:
- Sletter alle sociale apps fra din telefon
- Brug af webstedsblokerende udvidelser, der kun giver dig mulighed for at bruge bestemte websteder i et forudindstillet tidsrum
- kun at gå til sociale medier med et formål og undgå at logge på flere gange om dagen bare for noget at gøre
3. Byg stærke relationer
At have et stærkt støtte system og et aktivt socialt liv er vigtigt for vores mentale sundhed. Forskning har vist at have en "tilstrækkelig" social støtte kan beskytte mod depression.
Sørg for at du regelmæssigt forbinder med venner og familie, selv når dine liv er optaget. At deltage i sociale arrangementer, når du kan og finde nye hobbyer, der kan hjælpe dig med at møde nye mennesker, kan alle hjælpe dig med at opbygge nye relationer også.
4. Minimer dine daglige valg
Har du nogensinde gået ind i en forlystelsespark og været overvældet over hvad du vil gøre først? Forskere mener at have for mange valg faktisk kan forårsage betydelig stress, der kan føre til depression.
Psykolog Barry Schwartz, forfatter til bogen "The Paradox of Choice", beskriver forskning, der viser, at når de står over for mange valgmuligheder, er de, der sigter mod at gøre det bedst mulige valg - "maksimerer" - står over for højere depressionsniveauer.
For mange af os er vores liv fyldt med valg. Hvilket tøj bruger vi, og skal vi købe yoghurt eller æg eller bagels eller engelsk muffins eller pølse til morgenmad? Presset om at træffe det rigtige - eller forkerte - valg antages at bidrage til depression.
Hvis du laver valg, stresser du ud, forenkler tingene. Du kan:
- Lær at være afgørende hurtigere.
- Reducer de beslutninger, du skal gøre i løbet af arbejdsugen: Planlæg dine tøj og få dine måltider forberedt og klar til at gå.
5. Reducer stress
Kronisk stress er en af de mest undgåelige almindelige årsager til depression. At lære at håndtere og klare stress er afgørende for optimal mental sundhed.
For at klare stress kan du:
- Undgå overcommitting til ting.
- Practice mindfulness eller meditation.
- Lær at lade tingene gå, som du ikke kan styre.
Fortsæt læsning: Årets bedste meditation apps "
6. Vedligehold din behandlingsplan
Hvis du allerede har oplevet en depressiv episode, er der en anstændig chance for, at du oplever en anden. Derfor er det vigtigt at vedligeholde din behandlingsplan.
Dette omfatter:
- fortsatte receptpligtige lægemidler, og stopper dem aldrig brat
- at have "vedligeholdelsesbesøg" med din terapeut, så ofte, når de er i remission
- konsekvent at udøve de strategier og coping mekanismer din terapeut lærte dig
7. Få masser af søvn
At få masser af høj kvalitet søvn er nødvendig for både mental og fysisk sundhed. Ifølge National Sleep Foundation har personer med søvnløshed en tifold risiko for at udvikle depression sammenlignet med dem, der sover godt.
For at få bedre søvn kan du:
- ikke se på nogen skærmbilleder i to timer før sengetid (inklusive din telefon!)
- meditere før sengetid
- tag en behagelig madras
- undgå koffein efter middagstid
8. Hold dig væk fra giftige mennesker
Vi har alle mødt den person, der bare får os til at føle os dårlige om os selv. Nogle gange er de en direkte mobning, og andre gange sætter de os subtilt ned for at få dem til at føle sig bedre. De kan endda være nogen, der drager fordel af os. Uanset den specifikke situation bør giftige mennesker undgås for enhver pris. De kan sænke vores selvværd.
En undersøgelse fra 2012 viste, at negative sociale interaktioner var forbundet med højere niveauer af to proteiner kendt som cytokiner. Disse to proteiner er forbundet med betændelse såvel som depression.
For at undgå giftige mennesker bør du:
- Hold dig væk fra alle, der får dig til at føle sig værre om dig selv.
- Skær folk ud af dit liv, der drager fordel af dig.
- Kend tegnene. Hvis nogen spred rygter eller snakker meget om nogen, så snart de forlader lokalet, vil de sandsynligvis gøre det samme for dig.
9. spis godt
Nylig forskning har vist, at regelmæssigt forbruge en fedtholdig diæt kan have lignende virkninger som kronisk stress med hensyn til at forårsage depression. Desuden kan en usund kost også fratage din krop af vigtige næringsstoffer, som det behøver for at opretholde fysisk og psykisk sundhed.
For at forhindre depression med din kost bør du:
- Spis afbalancerede måltider med magert protein og masser af frugt og grøntsager.
- Reducer sukker og fedtfattige fødevarer.
- Eliminer forarbejdede fødevarer fra din kost så meget som muligt.
- Indarbejde mere omega-3'er i din kost, med fødevarer som laks eller nødder.
10. opretholde en sund vægt
Fedme kan resultere i lavt selvværd, især når du begynder at tilføje i domme og kritik af andre mennesker. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er der en klar sammenhæng mellem at være overvægtige og opleve depression. En national undersøgelse viste, at 43 procent af de voksne med depression var overvægtige. Derudover var voksne med depression mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem uden det.
Hvis du træner regelmæssigt, får nok søvn og spiser godt, bør opretholdelse af en sund vægt falde på plads.
11. Administrer kroniske forhold
Folk med andre kroniske tilstande har en højere risiko for at udvikle depression. Kroniske tilstande er ikke noget, der kan undgås, men i mange tilfælde kan de styres.
Du burde:
- Kontakt din læge, hvis din tilstand eller symptomer bliver værre.
- Følg din behandlingsplan omhyggeligt.
- Tag dine medicin og gør livsstilsændringer som anbefalet.
12. Læs receptpligtig medicin bivirkninger omhyggeligt
Imidlertid kan en række forskellige receptpligtige lægemidler forårsage depression som en bivirkning. Læs receptpligtige etiketter omhyggeligt, før du tager dem. Du kan tale med din læge og se om andre lægemidler eller behandlinger kan løse din tilstand uden depression som en bivirkning.
Et par medicin, der kan forårsage depression, omfatter:
- hormonelle medicin, som p-piller
- betablokkere
- kortikosteroider
- antikonvulsiva
13. Reducer alkohol og stofbrug
Den overdrevne brug af alkohol og enhver form for stofbrug er ikke kun forbundet med højere risiko for depression, men også høj risiko for depression. Begræns alkoholindtagelse, og fjern enhver brug af stof så sikkert som muligt.
Fordi alkoholbegrænsning kan være svært i nogle sociale situationer, kan du:
- Bestil en forretter i stedet for en drink på happy hour.
- Planlæg og inviter venner til arrangementer hvor alkohol ikke er central.
- Bestil tranebærsaft; du behøver ikke at fortælle nogen, det har ikke vodka i det.
Lær mere om depression tilbagefald "
14. Slap af nikotin
Rygning og depression kan fortsætte hinanden, selvom enhver form for nikotin kan virke som en depressionsudløser.
For at holde op med at ryge kan du:
- Fokus på din grund til at afslutte og minde dig om det her hver gang du er fristet.
- Ved hvad du kan forvente på forhånd.
- Fortæl dine venner og bede dem om at hjælpe dig med at holde dig ansvarlig.
- Afslut samtidig med en ven.
15 tips til at holde op med at ryge "
15. Plan for uundgåelige kendte udløsere
Der er nogle depressionsudløsere, men hvis du ved om dem, kan du planlægge for dem. Og det kan hjælpe dig med at klare præemptively. Eksempler på uundgåelige depressionsudløsere kan være årsdagen for en død eller en skilsmisse, eller at du ved at se din ex og deres nye partner på dit barns skolefunktion.
At planlægge for disse udløsere kan du:
- ved, at det kommer op, og ved hvad det vil medføre
- har planer med en ven eller bede nogen om at tjekke ind med dig
- minde dig selv om, at du vil komme igennem det
Hvis du er bekymret, kan du også lave en aftale med din terapeut for flere tips til at hjælpe med at klare det på forhånd.
