Overgangsperioder, som starten på et nyt år, er den perfekte tid til at ændre gamle mønstre og begynde at opbygge bedre vaner. Ved at erstatte et par mindre sunde vaner - som at springe morgenmad eller spise slik mellem måltiderne - med sundere valg, kan du tage skridt hen imod at opretholde en sund vægt hele året rundt.
Hvad er så vigtigt med at tage kontrol over dine vaner? Ifølge en rapport fra New York Times, forskning fra Duke University foreslår, at vores vaner kan være mere indflydelsesrige på vores daglige valg end vores bevidste beslutningstagning. Undersøgelsen viste det vaner kan danne op til 45 procent af vores daglige valg.
Hvordan udgør vaner?
Har du nogensinde spekuleret på, hvordan vaner danner? Før du kan tage en proaktiv tilgang til at ændre dine vaner, er det nyttigt at forstå den psykologiske proces bag vaneformation. Charles Duhigg, en journalist for New York Times og forfatter af bogen Habitens kraft, bemærker, at alle vaner følger en tre-delt proces kaldet "vane sløjfe." Vanen sløjfe involverer en "cue", en "rutine" og en "belønning."
Det første skridt i vane løkken, køen, er en udløser, der instruerer din hjerne til at gå på automatisk pilot. På dette tidspunkt i processen er den del af din hjerne, der normalt træffer beslutninger, flyttet til rygbrænderen, og du virker uden for vane. Det andet trin, rutinen, omfatter alle de handlinger du tager efter køen opstår. Intet af dette ville ske uden trin tre: belønningen. Belønningen hjælper din hjerne med at huske handlingen og vil gentage den i fremtiden.
Sådan bryder du en gammel levetid
Vaner er gode, når de hjælper dig med at forbedre dit helbred og styre din vægt - for eksempel ved at spise afbalancerede måltider og træne. Problemet kommer, når du udvikler vaner som overspisning eller rygning. Hvis du har vaner, som du gerne vil bryde i nytår, er det vigtigt at lære den nemmeste måde at foretage en ændring på.
I et interview med National Public Radio (NPR) fremhævede Duhigg, at det er inden for alles magt at bryde vaner til enhver tid: "Det, vi ved fra laboratorieundersøgelser, er, at det aldrig er for sent at bryde en vane," sagde Duhigg til NPR. "Vaner kan formes gennem hele dit liv."
Duhigg understregede, at den mest effektive måde at bryde vaner på er at forstå deres struktur. Han bemærker, at når du får folk til at genkende tegn og belønninger i deres egen adfærd, bliver disse vaner "meget, meget lettere at ændre."
For at forstå Duhiggs punkt, lad os se vane med et eksempel. Sig, at du gerne vil bryde din natlige vane med at spise en skål is efter middagen. Det første skridt er at undersøge din proces, og se om du kan finde ud af, hvad din cue er for denne vane. Din cue kan føle sig ikke helt fyldt efter middagen, og vil have en sød at mætte din sult.
Herefter skal du se på din rutine omkring denne vane. Din rutine kan gå til fryseren, vælge din yndlingsskål og skille ud to skåle is. Tænk nu på den belønning, du modtager for denne vane. Det er muligvis det haste, du får fra sukkeret højt og dessertens sødme. Eller din belønning kan være noget mere kompleks, som følelsen af dekadence og luksus, du får fra at nyde en cremet behandler. For at bryde denne vane skal du komme med en ny cue, rutine og belønning.
Hvordan man opbygger en sund levetid
Ifølge Cleveland Clinic har flere undersøgelser foreslået, at læger er sundere og har større levetid end andre. Undersøgelsen viser, at lægernes sunde vaner er bag deres bedre sundhedsmæssige resultater. Men mens du måske ved nogle adfærd, der vil hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, som for eksempel at spise mindre sukker og motion, kan du ikke vide, hvordan du opbygger disse vaner.
For at forstå det bedre, lad os overveje vores eksempel på isvaner. Du ved nu, at for at bryde en gammel vane og erstatte den med en sundere, skal du ændre din vane. Så for at erstatte eftermiddagsis med et stykke frugt, har du brug for en ny kø for at udløse et nyt svar.
Når du er færdig med aftensmad, oplever du normalt køen, hvis du ikke føler dig helt fyldt, og vil have en dessert til toppen af dit måltid. På en måde kan du ændre denne følelse ved at spise din mad langsommere, så du har mindre appetit til dessert. Du vil afslutte dit måltid med en mere omfattende mave, og det kan være din nye kø for at gå over til frugtskålen.
Dernæst gør du vane med at vælge et stykke frugt og spise det efter middagen. Som du bliver vant til denne nye vane, kan du opleve, at du får en ny belønning forbundet med den: en sød smag, men uden sukkerbruddet, der kom fra din isvaner.
Men hvad nu hvis belønningen du længes efter er lidt mere kompleks - som ønsket om en luksuriøs godbid? I så fald vil du måske vælge flere dekadente frugter, som hindbær eller granatæbler.
HealthAhead Tip: Bygg sundere vaner i år
Når du først forstår psykologien bag vanedannelse, bliver det meget nemmere at give slip på gamle vaner og opbygge sundere. Nu hvor du er på vej til bedre vaner, hvorfor ikke gøre dit år dit mest sunde endnu? Fortsæt med at tjekke HealthAhead Portal regelmæssigt for flere tips om, hvordan du kan forbedre dit helbred og trivsel, en lille vane ad gangen.
